رو کم کنی فشارخون با تمرین های ورزشی

تابناک جوان : خوشبختانه این بیماری به راحتی قابل کنترل است و بیشتر اوقات ایجاد تغییراتی در سبک زندگی کافی است تا مشکل فشار خون بالا برطرف شود. البته در موارد شدیدتر، ممکن است به دارو درمانی نیاز باشد.امروز تصمیم گرفتیم قسمتی مهم از دنیای پر رمزو راز درمان فشار خون بالا را برای شما عزیزان مطرح کنیم . بله درست حدس زدید ، تمرین در فشار خون بالا!!!

سقوط فشار خون !
قبل از شروع این که شدت ، مدت و نوع ورزش را بگویم خوب است بدانید ورزش چگونه باعث کاهش فشار خون می‌شود.بسیاری از مطالعات نشان داده است ورزش هوازی و مقاومتی می‌تواند فشار خون سیستولیک را به میزان 12 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به میزان 8 میلی متر جیوه پایین بیاورد ؛ این بسیار مهم است! اگر شما فشار خون‌تان کمی بالا باشد، این مقدار کاهش برای کنترل فشار خون‌تان بدون دارو کافی است. اما این که نیاز به دارو دارید یا نه چیزی است که باید پزشک‌تان تعیین کند.
اولین مرحله کاهش فشارخون
به زبان ساده خون در رگ‌های بدن تحت اثر یک فشار مناسب جریان دارد . عامل ایجاد این فشار و حفظ آن، ضربان مداوم (انقباض) قلب است. شما با ورزش منظم و پایدار سبب تقویت قدرت انقباض عضله قلب خواهید شد که نتیجه این امر موجب می‌شود قلب در هر بار انقباض، خون بیشتری را به داخل رگ‌های بدن پمپ کند .برای حفظ فشار خون داخل رگ‌ها لازم است قلب به تعداد دفعات کمتری خون را پمپ کند تا به قلب فشار کمتری وارد آید و فشار خون کاهش یابد. پس اولین مرحله برای کاهش فشار خون تقویت قلب است .از آن جا که داشتن سبک زندگی فعال برای کنترل فشار خون شما مناسب است اگر با پزشک خود مشورت کنید او به شما خواهد گفت که بدون معطلی ورزش را شروع کنید و اگر مشکل خاصی نداشته باشید، می توانید هر فعالیتی که دوست دارید انجام دهید مثل پیاده روی ، شنا ، دوچرخه سواری و ...
اما از آن جا که ورزش هم کاملا علمی است بهتر است زیر نظر یک متخصص تربیت بدنی یا فیزیولوژیست ورزشی کار کنید .حال فرض می کنیم فشار خون شما بسیار بالا و پزشک به شما دارو تجویز کرده است، جالب است بدانید برخی داروهای کنترل فشار خون می‌تواند تاثیر منفی بر استقامت ورزشی بگذارد. یکی از انواع داروهای ضد فشار خون بالا که این کار را می‌کند، مهار کننده‌های بتا ست. این گروه از داروها، ضربان قلب را حین ورزش هوازی به میزان 30 تا 35 درصد کاهش می‌دهند و افزایش ضربان قلب را برای فرد دشوار می‌کنند.شاید بگویید ضربان قلب مهم نیست اما مهم ترین فاکتور برای تمرینات فشار خون ، شدت تمرین است که آن را با استفاده از ضربان قلب در زمان تمرین می سنجند . با مصرف این داروها ،تشخیص این که با چه شدتی در حال تمرین هستید غیر ممکن است و سختی تمرین را بیشتر از آن چیزی که هست احساس می کنید.
اگر ورزش می کنید و فشار خون دارید
اما نگران نباشید، داروها ی مرتبط تاثیر چندانی بر فواید تمرین شما ندارد . پس این نکته را قبل از شروع ورزش به پزشک خود بگویید که در حال ورزش هستید تا دارویی را برای شما تجویز کند که تاثیر منفی کمی بر استقامت ورزشی‌تان بگذارد یا به طور کل داروی ضد فشار خون متفاوتی را تجویز کند.
بهترین ورزش برای فشار خون چیست؟
اولین کار گرم کردن است، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن به حرکت بهتر بدن کمک و از آسیب دیدگی آن جلوگیری می‌کند. سعی کنید در یک جلسه تمرینی ، یک فعالیت را انجام دهید (هوازی ، مقاومتی) و در انتهای فعالیت ورزشی، حتما آهسته بدنتان را سرد کنید و حرکات کششی مناسب را انجام دهید .
فعالیت‌های هوازی
در هفته 3 تا 5 جلسه به مدت 30تا 45 دقیقه با شدت 65 – 70 درصد اکسیژن مصرفی
فعالیت مقاومتی : در هفته 2تا 3 جلسه با وزنه های سبک به تعداد 8 تا 10 تکرار . در بسیاری از تحقیقات توصیه بسیار به ورزش های مقاومتی با وزن بدن آمده است مانند : پیلاتس و تی آر ایکس
چند نکته مهم
به درستی تنفس‌ داشته باشید و هنگام وزنه زدن نفس‌تان را حبس نکنید.اگر احساس تنگی نفس یا ضربان قلب خیلی شدید یا نا منظم کردید، آرام شوید و استراحت کنید.اگر احساس درد سینه، ضعف، سرگیجه، سستی، فشار یا درد در گردن، بازو، فک یا شانه کردید، از ورزش کردن دست بکشید. چنان چه این علایم سریع رفع نشد یا دوباره اتفاق افتاد، به سرعت به دنبال درمان اضطراری باشید و حتما به پزشک خود مراجعه کنید.
محاسبه ضربان قلب هنگام تمرین
220 – سن = ضربان قلب بیشینه
ضربان قلب بیشینه- ضربان قلب استراحت * شدت درصد تمرین = ضربان مناسب برای تمرین
مثال
مردی با 55 سال سن و تعداد ضربان استراحت 66 و با شدت تمرین 60 درصد
220 – 55 = 165
165-6660 درصد = 125
محاسبه ضربان استراحت
زمانی که صبح از خواب بیدار می شوید ضربان خود را به مدت 10 ثانیه بشمارید ، تعداد به دست آمده را در عدد 6 ضرب کنید ، حاصل می شود تعداد ضربان شما در حالت استراحت .

اگر احساس درد سینه، ضعف سرگیجه، سستی، فشار یا  درد در گردن، بازو، فک یا شانه کردید، از ورزش کردن دست بکشید. چنان چه این علایم سریع رفع نشد یا دوباره اتفاق افتاد، به سرعت به دنبال درمان اضطراری باشید و حتما به پزشک خود مراجعه کنید.