حقایق تغذیه‌ای درباره روغن زیتون
روغن زیتون و نام مرسوم«روغن زیتون فوق بکر» به دلیل پیوندهایی که با رژیم غذایی مدیترانه ای دارد، به عنوان یکی از سالم ترین غذاهایی که می توانید بخورید، شناخته می شود.
روغن زیتون، روغنی است که از زیتون فشرده بدست می‌آید. قدمت استفاده از روغن زیتون به ۶۰۰۰ سال قبل برمی‌گردد و منشأ آن قبل از اینکه به کشور‌های حاشیه مدیترانه راه پیدا کند، در ایران، سوریه و فلسطین بوده است. در آمریکا می‌توانید سه نوع روغن زیتون بخرید: روغن زیتون فوق بکر، روغن زیتون معمولی و روغن زیتون با طعم سبک. روغن زیتون فوق بکر، که ۶۰ درصد از کل روغن زیتون فروخته شده در آمریکای شمالی را تشکیل می‌دهد، می‌تواند برای آماده سازی غذای سرد و همچنین در پخت و پز استفاده شود. روغن زیتون را می‌توان در انواع سبک‌های آشپزی استفاده کرد؛ روغن زیتون با طعم ملایم، طعمی خنثی دارد و از آن می‌توان در زمانی استفاده کرد که طعم فلفلی خاص روغن زیتون را در پخت و پز نمی‌خواهید.
روغن زیتون چگونه درست می‌شود
روغن زیتون از زیتون‌هایی تهیه می‌شود که روی درختان زیتون رشد می‌کنند، اغلب این درختان در منطقه مدیترانه قرار دارند. پس از برداشت، زیتون‌ها را به صورت خمیری خرد می‌کنند و در فرآیند سانتریفیوژ قرار می‌دهند تا روغن آن جدا شود. محصول نهایی در مخازن فولادی ضد زنگ نگهداری می‌شود که از اکسیژن و نور خورشید دور بماند. هنگام بطری شدن، روغن باید در یک بطری شیشه‌ای تیره برود تا تازه بماند. هنگام بطری شدن، روغن باید در یک بطری شیشه‌ای تیره برود تا تازه بماند.
همچنین می‌توانید روغن زیتون فرابکر را خریداری کنید که از فشرده شدن زیتون‌های رسیده به صورت سرد و بدون استفاده از حرارت یا مواد شیمیایی، طبق استاندارد‌های تعیین‌شده توسط شورای بین‌المللی زیتون تهیه می‌شود. گفته می‌شود که روغن زیتون حاوی مواد شیمیایی به نام «فنل» است که این یکی از دلایلی است که تصور می‌شود روغن زیتون دارای خواص سلامتی قدرتمندی است. از طرف دیگر، برای تهیه روغن زیتون تصفیه شده از گرما یا حلال استفاده می‌شود که در نتیجه روغنی بی مزه ایجاد می‌شود که می‌توان آن را با روغن‌های دیگر مخلوط کرد.
حقایق تغذیه‌ای روغن زیتون: مصرف یک قاشق غذاخوری روغن زیتون چه فوایدی دارد؟
در هر قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر ۱۲۰ کالری، صفر پروتئین، ۱۴ گرم چربی، دو گرم چربی اشباع شده و ۱۰ گرم اسید‌های چربی تک غیراشباع (MUFAs)،۱.۵ گرم چربی غیراشباع چندگانه (PUFA)، صفر گرم کربوهیدرات، ۰ گرم فیبر و ۰ گرم شکر وجود دارد. از آنجایی که روغن زیتون عمدتاً از چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب تشکیل شده است و تنها مقدار کمی چربی اشباع شده داراد، یکی از مزایای استفاده از این روغن در آشپزی - به ویژه با سبزیجات - این است که به بدن کمک می‌کند تا ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، D، E و K را از غذا جذب کند.
آنچه مطالعات درباره فواید روغن زیتون برای سلامتی نشان می‌دهند
روغن زیتون تا حد زیادی به عنوان یکی از بهترین چربی‌هایی که می‌توانید مصرف کنید، به ویژه برای سلامت قلب شناخته می‌شود. محققان در یک مطالعه بیش از هفت هزار و ۲۰۰ زن ۵۵ ساله و مسن‌تر را که در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری قلبی بودند، مورد بررسی قرار دادند. این مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین میزان روغن زیتون را در چارچوب رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف می‌کردند، به ترتیب ۳۵ و ۴۸ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ و میر در مقایسه با افرادی قرار داشتند که کمترین مقدار روغن را مصرف می‌کردند.
این مطالعه نشان داد که به ازای هر ۱۰ گرم روغن زیتون فرابکر (تقریبا ۱ قاشق غذاخوری) که در روز خورده می‌شود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی ۱۰ درصد و خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی ۷ درصد کاهش می‌یابد. ممکن است MUFA ها، فنل‌ها و ویتامین E موجود در روغن زیتون محافظ قلب باشند. روغن زیتون همچنین به عنوان ضد التهاب شناخته می‌شود. محققان خاطر نشان می‌کنند که این روغن می‌تواند عملکرد عروق خونی، کلسترول و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و فشار خون بالا را کاهش دهد.
مصرف روغن زیتون در کنار قلب سالم، ممکن است برای طول عمر مفید باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که حداقل روزی نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که هرگز روغن زیتون مصرف نمی‌کنند یا به ندرت از روغن زیتون استفاده می‌کنند، ۱۹ درصد کمتر در معرض خطر مرگ و میر قرار دارند. محققان توصیه می‌کنند که روغن زیتون را جایگزین مارگارین، کره، سس مایونز و چربی لبنیات کنید.
آیا افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند یا خیر؟
احتمالا روغن زیتون می‌تواند به کاهش وزن کمک کند درصورتی که در چارچوب یک رژیم غذایی سالم مصرف شود و نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. روغن زیتون یک چربی سالم است، اما همچنان یک چربی است، بنابراین اعتدال در مصرف آن برای جلوگیری از افزایش وزن مهم است. اطلاعات زیادی در مورد تأثیر مصرف روغن زیتون به تنهایی بر کاهش وزن وجود ندارد، اما مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم مدیترانه‌ای حاوی روغن زیتون می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن با افزایش سن کمک کند و خطر اضافه وزن یا چاقی را کاهش دهد.
محققان همچنین خاطرنشان می‌کنند که تمرکز رژیم غذایی بر چربی‌های غیراشباع، مانند روغن زیتون و ماهی‌های چرب، بدن را تشویق می‌کند تا چربی بسوزاند؛ این موضوع ممکن است تا حدی یکی از دلایلی باشد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای موجب کاهش وزن می‌شود.
آیا می‌توان از روغن زیتون برای چرب کردن پوست، مو و نواحی دیگر بدن استفاده کرد؟
متأسفانه، ممکن است نخواهید به روغن زیتون به عنوان یک تقویت کننده زیبایی روی آورید. در حالی که به نظر می‌رسد روغن زیتون می‌تواند یک مرطوب کننده طبیعی عالی باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده مستقیم روغن زیتون بر روی پوست ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر داشته باشد.
محققان در یک مطالعه ۱۹ فرد بزرگسال فاقد «درماتیت آتوپیک» (بیماری‌های التهابی پوست مانند اگزما)، را مورد بررسی قرار دادند. این افراد شش قطره روغن زیتون را دو بار در روز به مدت پنج هفته به ساعد خود زدند؛ محققان مشاهده کردند که این کار در واقع موجب شکسته شدن سد محافظ پوست و قرمزی خفیف پوست شد.
یک مطالعه نشان می‌دهد که وقتی روغن زیتون در محصولات پوستی و صابون‌ها فرموله می‌شود، می‌تواند به روش‌های مشابه اسید هیالورونیک (یک تقویت کننده پوست در محصولات ضد پیری)، مرطوب کند و آنتی‌اکسیدان‌های محافظ و ضد پیری ارائه دهد.
به همین ترتیب، بر اساس نتایج یک مطالعه دیگر، استفاده از روغن زیتون به صورت مستقیم بر روی مو ممکن است یک پوشش نازک روغنی روی تار‌ها ایجاد کند؛ بنابراین اگر علاقه‌مند به استفاده از روغن زیتون برای مو و پوست خود هستید، بهتر است از محصولات پوست و موی حاوی روغن به جای استفاده مستقیم از آن استفاده کنید.
یک کاربرد شگفت انگیز دیگر روغن زیتون به عنوان نرم کننده موم گوش است، اگر مشکل دائمی با موم گوش دارید، می‌توانید چند قطره روغن زیتون گرم را روی مجرای گوش خارجی بریزید تا به از بین بردن تجمع آن کمک کند.
همچنین می‌توانید روغن زیتون فرابکر را خریداری کنید که از فشرده شدن زیتون‌های رسیده به صورت سرد و بدون استفاده از حرارت یا مواد شیمیایی، طبق استاندارد‌های تعیین‌شده توسط شورای بین‌المللی زیتون تهیه می‌شود. گفته می‌شود که روغن زیتون حاوی مواد شیمیایی به نام «فنل» است که این یکی از دلایلی است که تصور می‌شود روغن زیتون دارای خواص سلامتی قدرتمندی است. از طرف دیگر، برای تهیه روغن زیتون تصفیه شده از گرما یا حلال استفاده می‌شود که در نتیجه روغنی بی مزه ایجاد می‌شود که می‌توان آن را با روغن‌های دیگر مخلوط کرد.
حقایق تغذیه‌ای روغن زیتون: مصرف یک قاشق غذاخوری روغن زیتون چه فوایدی دارد؟
در هر قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر ۱۲۰ کالری، صفر پروتئین، ۱۴ گرم چربی، دو گرم چربی اشباع شده و ۱۰ گرم اسید‌های چربی تک غیراشباع (MUFAs)،۱.۵ گرم چربی غیراشباع چندگانه (PUFA)، صفر گرم کربوهیدرات، ۰ گرم فیبر و ۰ گرم شکر وجود دارد. از آنجایی که روغن زیتون عمدتاً از چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب تشکیل شده است و تنها مقدار کمی چربی اشباع شده داراد، یکی از مزایای استفاده از این روغن در آشپزی - به ویژه با سبزیجات - این است که به بدن کمک می‌کند تا ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، D، E و K را از غذا جذب کند.
آنچه مطالعات درباره فواید روغن زیتون برای سلامتی نشان می‌دهند
روغن زیتون تا حد زیادی به عنوان یکی از بهترین چربی‌هایی که می‌توانید مصرف کنید، به ویژه برای سلامت قلب شناخته می‌شود. محققان در یک مطالعه بیش از هفت هزار و ۲۰۰ زن ۵۵ ساله و مسن‌تر را که در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری قلبی بودند، مورد بررسی قرار دادند. این مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین میزان روغن زیتون را در چارچوب رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف می‌کردند، به ترتیب ۳۵ و ۴۸ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ و میر در مقایسه با افرادی قرار داشتند که کمترین مقدار روغن را مصرف می‌کردند.
این مطالعه نشان داد که به ازای هر ۱۰ گرم روغن زیتون فرابکر (تقریبا ۱ قاشق غذاخوری) که در روز خورده می‌شود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی ۱۰ درصد و خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی ۷ درصد کاهش می‌یابد. ممکن است MUFA ها، فنل‌ها و ویتامین E موجود در روغن زیتون محافظ قلب باشند. روغن زیتون همچنین به عنوان ضد التهاب شناخته می‌شود. محققان خاطر نشان می‌کنند که این روغن می‌تواند عملکرد عروق خونی، کلسترول و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و فشار خون بالا را کاهش دهد.
مصرف روغن زیتون در کنار قلب سالم، ممکن است برای طول عمر مفید باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که حداقل روزی نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که هرگز روغن زیتون مصرف نمی‌کنند یا به ندرت از روغن زیتون استفاده می‌کنند، ۱۹ درصد کمتر در معرض خطر مرگ و میر قرار دارند. محققان توصیه می‌کنند که روغن زیتون را جایگزین مارگارین، کره، سس مایونز و چربی لبنیات کنید.
آیا افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند یا خیر؟
احتمالا روغن زیتون می‌تواند به کاهش وزن کمک کند درصورتی که در چارچوب یک رژیم غذایی سالم مصرف شود و نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. روغن زیتون یک چربی سالم است، اما همچنان یک چربی است، بنابراین اعتدال در مصرف آن برای جلوگیری از افزایش وزن مهم است. اطلاعات زیادی در مورد تأثیر مصرف روغن زیتون به تنهایی بر کاهش وزن وجود ندارد، اما مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم مدیترانه‌ای حاوی روغن زیتون می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن با افزایش سن کمک کند و خطر اضافه وزن یا چاقی را کاهش دهد.
محققان همچنین خاطرنشان می‌کنند که تمرکز رژیم غذایی بر چربی‌های غیراشباع، مانند روغن زیتون و ماهی‌های چرب، بدن را تشویق می‌کند تا چربی بسوزاند؛ این موضوع ممکن است تا حدی یکی از دلایلی باشد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای موجب کاهش وزن می‌شود.
آیا می‌توان از روغن زیتون برای چرب کردن پوست، مو و نواحی دیگر بدن استفاده کرد؟
متأسفانه، ممکن است نخواهید به روغن زیتون به عنوان یک تقویت کننده زیبایی روی آورید. در حالی که به نظر می‌رسد روغن زیتون می‌تواند یک مرطوب کننده طبیعی عالی باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده مستقیم روغن زیتون بر روی پوست ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر داشته باشد.
محققان در یک مطالعه ۱۹ فرد بزرگسال فاقد «درماتیت آتوپیک» (بیماری‌های التهابی پوست مانند اگزما)، را مورد بررسی قرار دادند. این افراد شش قطره روغن زیتون را دو بار در روز به مدت پنج هفته به ساعد خود زدند؛ محققان مشاهده کردند که این کار در واقع موجب شکسته شدن سد محافظ پوست و قرمزی خفیف پوست شد.
یک مطالعه نشان می‌دهد که وقتی روغن زیتون در محصولات پوستی و صابون‌ها فرموله می‌شود، می‌تواند به روش‌های مشابه اسید هیالورونیک (یک تقویت کننده پوست در محصولات ضد پیری)، مرطوب کند و آنتی‌اکسیدان‌های محافظ و ضد پیری ارائه دهد.
به همین ترتیب، بر اساس نتایج یک مطالعه دیگر، استفاده از روغن زیتون به صورت مستقیم بر روی مو ممکن است یک پوشش نازک روغنی روی تار‌ها ایجاد کند؛ بنابراین اگر علاقه‌مند به استفاده از روغن زیتون برای مو و پوست خود هستید، بهتر است از محصولات پوست و موی حاوی روغن به جای استفاده مستقیم از آن استفاده کنید.
یک کاربرد شگفت انگیز دیگر روغن زیتون به عنوان نرم کننده موم گوش است، اگر مشکل دائمی با موم گوش دارید، می‌توانید چند قطره روغن زیتون گرم را روی مجرای گوش خارجی بریزید تا به از بین بردن تجمع آن کمک کند.
بیشتر بخوانید:
منبع: ایرنا
ارسال نظرات