شما از کدام دسته کمالگراها هستید؟
کلمه «کمال‌گرا» را بسیار می‌شنویم و آنقدر این کلمه از نظرمان ملموس و قابل‌درک به نظر می‌رسد که باعث می‌شود احساس اضطراب و بی‌کفایتی بکنیم.
برطبق یک مطالعه میزان آدم‌هایی که به عنوان کمال‌گرا شناسایی شدند در بین سال‌های ۱۹۸۹ تا ۲۰۱۶ افزایش یافته است. اما آیا می‌دانستید که درواقع سه نوع کمالگرایی وجود دارد؟ برای آن که خودتان و کمال‌گرایی‌تان را بهتر بشناسید، ببینید که در کدام دسته از کمال‌طلب‌ها – خود-مدار، دیگری-مدار یا جامعه-مدار قرار می‌گیرید و این کمال‌طلبی چطور شما را تحتِ تأثیر قرار می‌دهد.
کمال‌گراییِ خود-مدار
کمالگرایی خود-مدار یعنی از خودتان انتظار بهترین‌تان را داشته باشید. امیلی سیمونیان، درمان‌گر خانواده و ازدواج که در زمینه‌های اعتماد‌به‌نفس، افسردگی و اضطراب تخصص دارد، می‌گوید: «برخی نشانه‌های کمالگرایی خود-مدار آن است که به خودتان خیلی سخت می‌گیرید، احساس فرسودگی می‌کنید یا احساس می‌کنید که موفقیت‌هایی که کسب می‌کنید خیلی کم‌تر از انتظاراتی است که از خودتان دارید.»
این وضعیت می‌تواند بسیار کلافه‌کننده باشد، زیرا حتی در صورتی که نهایت تلاش‌تان را بکنید باز به نظرتان کافی نیست. او می‌افزاید: «این نوع کمالگرایی می‌تواند به بهره‌وری در سطوح بسیار بالا منجر شود، اما اغلب، کمال‌گرایانِ خود-مدار برای خودشان داستان‌هایی دارند که به آن‌ها می‌گوید دستاوردهای‌شان به قدر کافی خوب نیست و به جای آنکه موفقیت‌های‌شان را جشن بگیرند احساس اضمحلال و نارضایتی می‌کنند.»
چطور این مشکل را حل کنیم؟
اگر بعد از خواندن پاراگراف‌های بالا سرتان را به نشانه تأیید تکان دادید، پس شما نیاز به ابزار‌هایی دارید که کمک‌تان کند. نخست، قبل از آنکه تا حدی دچار زیاده روی شوید که کارتان شما را پس بزند، یک قدم به عقب بردارید و مکث کنید.
سیمونیان می‌گوید: «اگر متوجه شدید که دارید خودتان را با فشار کار خفه می‌کنید، از هر بخشی از زندگی‌تان که می‌توانید عقب‌نشینی کنیدو از دیگران کمک بخواهید. تمرین مراقبت از خود و داشتنِ تعادل در زندگی که شامل فعالیت‌های اجتماعی و تفریحی می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند.»
بعد از آن خود-دلسوزی را تمرین کنید. «عباراتی را تمرین کنید که رفتار شما را از کیستی‌تان متمایز می‌کند: "خیلی دوست ندارم که امروز نتوانستم ورزش کنم، اما من زندگی سالمی دارم و اگر یک روز ورزش نکنم هم طوری نمی‌شود. "»
کمال‌گراییِ دیگری-مدار
ممکن است درباره کمال‌گراییِ دیگری-مدار چیزی نشنیده باشید، اما در مدرسه یا محل کار آن را تجربه کرده‌اید. این کمالگرایی زمانیست که شما فکر می‌کنید «همه کسانی که در اطرافتان هستند باید به شکل خاصی رفتار کنند و وقتی انتظارات شما را برآورده نمی‌کنند، شما ناراحت و غمگین می‌شوید.»
او می‌افزاید، این نوع کمالگرایی بر مبنای برخی مفروضات غیرواقعی است که می‌تواند منجر به تعارض شود. سیمونیان توضیح می‌دهد: «اگر انتظار داشته باشید یا فرض کنید که افراد همیشه باید به طریقی فکر و رفتار کنند یا به طریقی کار‌ها را انجام بدهند که شما دوست دارید، آن‌وقت ممکن است محیطی قضاوت‌کننده را ایجاد کنید که به دلیل کلافگی، فقدان رضایت و درد عاطفی، حفظ رابطه برای هر دو طرف سخت می‌شود.»
چطور این مشکل را حل کنیم؟
اگر کمال‌گرای دیگری-مدار هستید و این نوع کمالگرایی در حال تخریب روابط‌تان است، سعی کنید که بیشتر دیگران را درک کنید. سیمونیان می‌گوید: «یک تمرین عالی برای همدلی و درک دیگران این است که پاسخ پرسش قبلی را خیلی جدی به خودتان بدهید.»
او مثالی می‌آورد: «اگر ناراحت هستید که همسرتان هرگز کفش‌هایش را از پشت در برنمی‌دارد، یکی از دلایل بالقوه می‌تواند خستگی او بعد از روز طولانی کاری باشد، که خوب اگر این پاسخ را به خودتان بدهید، نادیده گرفتن این رفتار راحت می‌شود؛ یا ممکن است فقط به اندازه شما تمیز و مرتب نباشد که باز هم مشکلی نیست.»
سیمونیان می‌گوید، بعد از آن می‌توانید شکرگزاری و ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. «فهرستی تهیه کنید و روی آن همه چیز‌های خوبی که فرد مورد نظرتان دارد را روی آن یادداشت کنید. ذهن‌آگاهی کمک می‌کند تا به جای آنکه انتظارات زیادی از دیگران داشته باشید، رضایت از رابطه‌تان را با تمرکز بر روی خوشی‌های ظریف و کوچک افزایش دهید.»
کمال‌گراییِ جامعه-مدار
آیا به شدت نگران فکری هستید که دیگران درباره‌تان می‌کنند و از طرد شدن می‌ترسید؟ ممکن است یک کمال‌گرای جامعه-مدار یا شخصی باشید که باور دارد دیگران از او انتظار دارند که به طریق خاصی رفتار و عمل کند یا به نظر برسد. سیمونیان می‌گوید: «اهمیت دادن به فکر دیگران تا اندازه‌ای طبیعی است، اما برای کمال‌گرایان عقاید و تأیید دیگران به طرزی افراطی مهم است.»«نشانه‌های کمالگرایی جامعه-مدار ظاهری است. مثل اینکه فرد بخواهد آنچنان در نظر دیگران باهوش، جذاب یا مسلط بر امور و ... به نظر برسد که اعتماد‌به‌نفس و حسِ خود-ارزشمندی‌اش تحت تأثیر قرار بگیرد.»
به‌عبارت‌دیگر، خودانگاره یا تصوری که از خویشتن دارید از نظری که دیگران درباره‌تان دارند به دست می‌آید. سیمونیان می‌گوید: «این افراد عموماً باور دارند فقط زمانی به قدر کافی خوب هستند که دیگران آن‌ها را به عنوان افرادی که به قدر کافی خوب هستند، درک کنند.»
چطور این مشکل را حل کنیم؟
برای پیش‌گیری از گیرافتادن در گرداب این افکار باید ندای درونیِ مثبت خود را تقویت کنید. سیمونیان توصیه می‌کند که افراد فهرستی از نقاط قوت، ویژگی‌های مثبت و دستاوردهای‌شان که به آن‌ها کمک می‌کند به خودشان افتخار کنند، تهیه کنند. او می‌گوید اگر تهیه این فهرست کار سختی است، می‌توانید دستاور‌های خنثی را نیز به آن اضافه کنید.متوجه شوید که نگرانی‌های‌تان ممکن است مبنایی نداشته باشند. سیمونیان می‌گوید: «آیا هیچ مدرکی وجود دارد که به شما اثبات کند دیگران در حال قضاوت کردنِ‌تان هستند یا فکر می‌کنند به قدر کافی خوب نیستید. خیلی اوقات وقتی به پاسخ این پرسش فکر می‌کنید متوجه می‌شوید که ادراک‌تان هیچ مبنای حقیقی‌ای ندارد.»می‌توانید داستان‌هایی که مدام به خودتان می‌گویید را با حقایق بی‌طرفانه مقایسه کنید. سیمونیان یک مثال می‌زند: «رئیسم به من نگفته که کارم را خوب انجان نمی‌دهم.. حقیقت این است که رئیس من هفته گذشته از کار من تعریف کرد.»
سرنوشتِ محتوم شما کمال‌گرا ماندن نیست
توصیه‌هایی مانند این به شما کمک می‌کند تا در طول زمان سختی کم‌تری را احساس کنید. سیمونیان می‌گوید: «یک فرد کمال‌گرا ممکن است بخواهد برای رهایی از تله کمالگرایی خیلی سریع به یک «پیروزی بزرگ» دست پیدا کند. اما قدم‌های کوچک کلیدی هستند ... بهبود با تمرین حاصل می‌شود.»سیمونیان به مراجعان خود توصیه می‌کند تا روی کار‌ها و چیز‌های کوچک و جزئی تمرکز کنند و تغییرات قابل اندازه‌گیری داشته باشند. او توصیه می‌کند که در این راه از مسیر لذت ببرید. «یادتان باشد که از مسیر بالا رفتن از کوه لذت ببرید، نه تماشای منظره از بالای قله.»
کمال‌گراییِ خود-مدار
کمالگرایی خود-مدار یعنی از خودتان انتظار بهترین‌تان را داشته باشید. امیلی سیمونیان، درمان‌گر خانواده و ازدواج که در زمینه‌های اعتماد‌به‌نفس، افسردگی و اضطراب تخصص دارد، می‌گوید: «برخی نشانه‌های کمالگرایی خود-مدار آن است که به خودتان خیلی سخت می‌گیرید، احساس فرسودگی می‌کنید یا احساس می‌کنید که موفقیت‌هایی که کسب می‌کنید خیلی کم‌تر از انتظاراتی است که از خودتان دارید.»
این وضعیت می‌تواند بسیار کلافه‌کننده باشد، زیرا حتی در صورتی که نهایت تلاش‌تان را بکنید باز به نظرتان کافی نیست. او می‌افزاید: «این نوع کمالگرایی می‌تواند به بهره‌وری در سطوح بسیار بالا منجر شود، اما اغلب، کمال‌گرایانِ خود-مدار برای خودشان داستان‌هایی دارند که به آن‌ها می‌گوید دستاوردهای‌شان به قدر کافی خوب نیست و به جای آنکه موفقیت‌های‌شان را جشن بگیرند احساس اضمحلال و نارضایتی می‌کنند.»
چطور این مشکل را حل کنیم؟
اگر بعد از خواندن پاراگراف‌های بالا سرتان را به نشانه تأیید تکان دادید، پس شما نیاز به ابزار‌هایی دارید که کمک‌تان کند. نخست، قبل از آنکه تا حدی دچار زیاده روی شوید که کارتان شما را پس بزند، یک قدم به عقب بردارید و مکث کنید.
سیمونیان می‌گوید: «اگر متوجه شدید که دارید خودتان را با فشار کار خفه می‌کنید، از هر بخشی از زندگی‌تان که می‌توانید عقب‌نشینی کنیدو از دیگران کمک بخواهید. تمرین مراقبت از خود و داشتنِ تعادل در زندگی که شامل فعالیت‌های اجتماعی و تفریحی می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند.»
بعد از آن خود-دلسوزی را تمرین کنید. «عباراتی را تمرین کنید که رفتار شما را از کیستی‌تان متمایز می‌کند: "خیلی دوست ندارم که امروز نتوانستم ورزش کنم، اما من زندگی سالمی دارم و اگر یک روز ورزش نکنم هم طوری نمی‌شود. "»
کمال‌گراییِ دیگری-مدار
ممکن است درباره کمال‌گراییِ دیگری-مدار چیزی نشنیده باشید، اما در مدرسه یا محل کار آن را تجربه کرده‌اید. این کمالگرایی زمانیست که شما فکر می‌کنید «همه کسانی که در اطرافتان هستند باید به شکل خاصی رفتار کنند و وقتی انتظارات شما را برآورده نمی‌کنند، شما ناراحت و غمگین می‌شوید.»
او می‌افزاید، این نوع کمالگرایی بر مبنای برخی مفروضات غیرواقعی است که می‌تواند منجر به تعارض شود. سیمونیان توضیح می‌دهد: «اگر انتظار داشته باشید یا فرض کنید که افراد همیشه باید به طریقی فکر و رفتار کنند یا به طریقی کار‌ها را انجام بدهند که شما دوست دارید، آن‌وقت ممکن است محیطی قضاوت‌کننده را ایجاد کنید که به دلیل کلافگی، فقدان رضایت و درد عاطفی، حفظ رابطه برای هر دو طرف سخت می‌شود.»
چطور این مشکل را حل کنیم؟
اگر کمال‌گرای دیگری-مدار هستید و این نوع کمالگرایی در حال تخریب روابط‌تان است، سعی کنید که بیشتر دیگران را درک کنید. سیمونیان می‌گوید: «یک تمرین عالی برای همدلی و درک دیگران این است که پاسخ پرسش قبلی را خیلی جدی به خودتان بدهید.»
او مثالی می‌آورد: «اگر ناراحت هستید که همسرتان هرگز کفش‌هایش را از پشت در برنمی‌دارد، یکی از دلایل بالقوه می‌تواند خستگی او بعد از روز طولانی کاری باشد، که خوب اگر این پاسخ را به خودتان بدهید، نادیده گرفتن این رفتار راحت می‌شود؛ یا ممکن است فقط به اندازه شما تمیز و مرتب نباشد که باز هم مشکلی نیست.»
سیمونیان می‌گوید، بعد از آن می‌توانید شکرگزاری و ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. «فهرستی تهیه کنید و روی آن همه چیز‌های خوبی که فرد مورد نظرتان دارد را روی آن یادداشت کنید. ذهن‌آگاهی کمک می‌کند تا به جای آنکه انتظارات زیادی از دیگران داشته باشید، رضایت از رابطه‌تان را با تمرکز بر روی خوشی‌های ظریف و کوچک افزایش دهید.»
کمال‌گراییِ جامعه-مدار
آیا به شدت نگران فکری هستید که دیگران درباره‌تان می‌کنند و از طرد شدن می‌ترسید؟ ممکن است یک کمال‌گرای جامعه-مدار یا شخصی باشید که باور دارد دیگران از او انتظار دارند که به طریق خاصی رفتار و عمل کند یا به نظر برسد. سیمونیان می‌گوید: «اهمیت دادن به فکر دیگران تا اندازه‌ای طبیعی است، اما برای کمال‌گرایان عقاید و تأیید دیگران به طرزی افراطی مهم است.»«نشانه‌های کمالگرایی جامعه-مدار ظاهری است. مثل اینکه فرد بخواهد آنچنان در نظر دیگران باهوش، جذاب یا مسلط بر امور و ... به نظر برسد که اعتماد‌به‌نفس و حسِ خود-ارزشمندی‌اش تحت تأثیر قرار بگیرد.»
به‌عبارت‌دیگر، خودانگاره یا تصوری که از خویشتن دارید از نظری که دیگران درباره‌تان دارند به دست می‌آید. سیمونیان می‌گوید: «این افراد عموماً باور دارند فقط زمانی به قدر کافی خوب هستند که دیگران آن‌ها را به عنوان افرادی که به قدر کافی خوب هستند، درک کنند.»
چطور این مشکل را حل کنیم؟
برای پیش‌گیری از گیرافتادن در گرداب این افکار باید ندای درونیِ مثبت خود را تقویت کنید. سیمونیان توصیه می‌کند که افراد فهرستی از نقاط قوت، ویژگی‌های مثبت و دستاوردهای‌شان که به آن‌ها کمک می‌کند به خودشان افتخار کنند، تهیه کنند. او می‌گوید اگر تهیه این فهرست کار سختی است، می‌توانید دستاور‌های خنثی را نیز به آن اضافه کنید.متوجه شوید که نگرانی‌های‌تان ممکن است مبنایی نداشته باشند. سیمونیان می‌گوید: «آیا هیچ مدرکی وجود دارد که به شما اثبات کند دیگران در حال قضاوت کردنِ‌تان هستند یا فکر می‌کنند به قدر کافی خوب نیستید. خیلی اوقات وقتی به پاسخ این پرسش فکر می‌کنید متوجه می‌شوید که ادراک‌تان هیچ مبنای حقیقی‌ای ندارد.»می‌توانید داستان‌هایی که مدام به خودتان می‌گویید را با حقایق بی‌طرفانه مقایسه کنید. سیمونیان یک مثال می‌زند: «رئیسم به من نگفته که کارم را خوب انجان نمی‌دهم.. حقیقت این است که رئیس من هفته گذشته از کار من تعریف کرد.»
سرنوشتِ محتوم شما کمال‌گرا ماندن نیست
توصیه‌هایی مانند این به شما کمک می‌کند تا در طول زمان سختی کم‌تری را احساس کنید. سیمونیان می‌گوید: «یک فرد کمال‌گرا ممکن است بخواهد برای رهایی از تله کمالگرایی خیلی سریع به یک «پیروزی بزرگ» دست پیدا کند. اما قدم‌های کوچک کلیدی هستند ... بهبود با تمرین حاصل می‌شود.»سیمونیان به مراجعان خود توصیه می‌کند تا روی کار‌ها و چیز‌های کوچک و جزئی تمرکز کنند و تغییرات قابل اندازه‌گیری داشته باشند. او توصیه می‌کند که در این راه از مسیر لذت ببرید. «یادتان باشد که از مسیر بالا رفتن از کوه لذت ببرید، نه تماشای منظره از بالای قله.»
بیشتر بخوانید
منبع : فرادید
ارسال نظرات