چگونه حافظه کاری خود را تقویت کنیم؟
حافظه کاری مانند یک ماهیچه انعطاف‌پذیر، قابل جابه‌جایی و تمرین‌پذیر است. به همین دلیل می‌توان آن را با ورزش‌های خاص و آموزش بهبود بخشید.
پژوهشگران می‌گویند تمرین‌های ذهنی ممکن است حافظه کاری را در افراد مبتلا به اختلال توجه، افزایش دهد. حافظه کاری مانند یک ماهیچه انعطاف‌پذیر، قابل جابه‌جایی و تمرین‌پذیر است. به همین دلیل می‌توان آن را با ورزش‌های خاص و آموزش بهبود بخشید. شما می‌توانید چالش‌های مختلف تقویت حافظه کاری را به‌صورت آنلاین پیدا کنید. آزمون‌های مختلفی برای بررسی سطح حافظه کاری وجود دارد که می‌تواند شما را از نظر توانایی به یاد آوردن الگو‌های بصری یا به یاد آوردن اطلاعات شنیداری مورد آزمایش قرار دهد. علاوه بر این می‌توانید چند راهکار زیر را نیز برای ورزش‌دادن حافظه کاری‌تان امتحان کنید:
از ابزار‌های تقویت حافظه آنلاین استفاده کنید
به دنبال وبگاه‌ها یا برنامه‌هایی باشید که چالش‌هایی را ارائه می‌کنند که برای تقویت حافظه برای به یاد سپاری اطلاعات کلامی و بصری طراحی شده‌اند.
بازی‌های مغزی
برخی شواهد نشان می‌دهد تمرین‌های شناختی که به عنوان بازی‌های مغزی نیز شناخته می‌شود، ممکن است در کنار تقویت زمینه‌های مختلف توانمندی‌های شناختی مانند توجه، حل مسأله و استدلال به بهبود حافظه فعال نیز کمک کند. برخی از این بازی‌ها تمرین‌های مختلفی را برای به‌خاطرسپاری، تشخیص الگوها، برنامه‌ریزی، تیزر‌های تصویری، منطق و ریاضی شامل می‌شود.
از استراتژی‌های حافظه استفاده کنید
وقتی می‌دانید حافظه خوبی ندارید به دنبال ابزار‌ها و راهکار‌هایی باشید که بتواند به شما در به‌یادسپاری اطلاعات مهم کمک کند. انجام کار‌هایی مانند به‌کارگیری یادیار‌ها (نمونیک‌ها) که شگرد‌هایی برای یادسپاری هستند و فقط به تکرار مطالب اکتفا نمی‌کند، بلکه با ایجاد رابطه بین مفاهیم تازه و اطلاعات قبلی موجود در مغز که به‌راحتی یادآوری می‌شوند (مانند تصاویر، ریتم‌ها، آهنگ‌ها و...)، در به‌خاطرسپاری و یادآوری مطالب جدید کمک می‌کند. یادداشت اطلاعات مهم و تنظیم یادآور‌ها در گوشی همراه ممکن است در به‌خاطرسپردن اطلاعات به کمک شما بیاید.
در هر زمان فقط یک کار را انجام دهید
از آنجا که حافظه کاری ضعیف انجام چند کار همزمان را دشوار می‌کند، ممکن است پرهیز از چند وظیفه برایتان مفید باشد و در عوض هر زمان فقط روی انجام یک کار مشخص تمرکز کنید. تا جای ممکن بکوشید عوامل حواس‌پرتی را از خود دور کنید. تنظیم هشدار زمان و دوری از همه کار‌هایی که می‌تواند زمان‌تان را بگیرد، احتمال این که حواس‌تان به کار‌های دیگر منحرف شود و فراموش کنید به کاری که مشغول بودید، برگردید را احتمالا کم خواهد کرد.
فعالیت بدنی را فراموش نکنید
نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهد فعالیت بدنی می‌تواند روش غیر دارویی مفیدی برای مدیریت علائم اختلال توجه و بیش‌فعالی و بهبود ساختار و عملکرد مغز باشد. در جریان مطالعه‌ای مشخص شده کودکان پیش‌دبستانی که در برنامه‌های ورزشی بعد از مدرسه شرکت می‌کردند در انجام کار‌هایی که نیاز به حافظه فعال دارد، عملکرد بهتری از خود نشان می‌دادند.
دارو‌های تجویزی را مصرف کنید
دارو‌های محرک معمولا برای درمان علائم اختلال کم‌توجهی ـــ بیش‌فعالی تجویز می‌شود. برخی شواهد حاکی از آن است که این دارو‌ها ممکن است عملکرد نواحی خاصی از مغز را که به حافظه فعال مرتبط هستند نیز بهبود بخشد.
به دنبال درمان باشید
در برخی موارد راهکار‌های درمانی می‌تواند برای کمک به رفع مشکلات حافظه همراه با اختلال کم‌توجهی ـــ بیش‌فعالی مفید باشد. درمان‌هایی مانند درمان رفتاری ـــ شناختی (CBT) به افراد کمک می‌کند افکار، رفتار‌ها و احساساتی که با مشکلات ارتباط دارند، تغییر دهند. درمان رفتاری ـــ شناختی می‌تواند به شما کمک کند مکانیسم‌های مقابله‌ای جدید از جمله مهارت‌های مدیریت زمان و تعیین هدف را بیاموزید.
از ابزار‌های تقویت حافظه آنلاین استفاده کنید
به دنبال وبگاه‌ها یا برنامه‌هایی باشید که چالش‌هایی را ارائه می‌کنند که برای تقویت حافظه برای به یاد سپاری اطلاعات کلامی و بصری طراحی شده‌اند.
بازی‌های مغزی
برخی شواهد نشان می‌دهد تمرین‌های شناختی که به عنوان بازی‌های مغزی نیز شناخته می‌شود، ممکن است در کنار تقویت زمینه‌های مختلف توانمندی‌های شناختی مانند توجه، حل مسأله و استدلال به بهبود حافظه فعال نیز کمک کند. برخی از این بازی‌ها تمرین‌های مختلفی را برای به‌خاطرسپاری، تشخیص الگوها، برنامه‌ریزی، تیزر‌های تصویری، منطق و ریاضی شامل می‌شود.
از استراتژی‌های حافظه استفاده کنید
وقتی می‌دانید حافظه خوبی ندارید به دنبال ابزار‌ها و راهکار‌هایی باشید که بتواند به شما در به‌یادسپاری اطلاعات مهم کمک کند. انجام کار‌هایی مانند به‌کارگیری یادیار‌ها (نمونیک‌ها) که شگرد‌هایی برای یادسپاری هستند و فقط به تکرار مطالب اکتفا نمی‌کند، بلکه با ایجاد رابطه بین مفاهیم تازه و اطلاعات قبلی موجود در مغز که به‌راحتی یادآوری می‌شوند (مانند تصاویر، ریتم‌ها، آهنگ‌ها و...)، در به‌خاطرسپاری و یادآوری مطالب جدید کمک می‌کند. یادداشت اطلاعات مهم و تنظیم یادآور‌ها در گوشی همراه ممکن است در به‌خاطرسپردن اطلاعات به کمک شما بیاید.
در هر زمان فقط یک کار را انجام دهید
از آنجا که حافظه کاری ضعیف انجام چند کار همزمان را دشوار می‌کند، ممکن است پرهیز از چند وظیفه برایتان مفید باشد و در عوض هر زمان فقط روی انجام یک کار مشخص تمرکز کنید. تا جای ممکن بکوشید عوامل حواس‌پرتی را از خود دور کنید. تنظیم هشدار زمان و دوری از همه کار‌هایی که می‌تواند زمان‌تان را بگیرد، احتمال این که حواس‌تان به کار‌های دیگر منحرف شود و فراموش کنید به کاری که مشغول بودید، برگردید را احتمالا کم خواهد کرد.
فعالیت بدنی را فراموش نکنید
نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهد فعالیت بدنی می‌تواند روش غیر دارویی مفیدی برای مدیریت علائم اختلال توجه و بیش‌فعالی و بهبود ساختار و عملکرد مغز باشد. در جریان مطالعه‌ای مشخص شده کودکان پیش‌دبستانی که در برنامه‌های ورزشی بعد از مدرسه شرکت می‌کردند در انجام کار‌هایی که نیاز به حافظه فعال دارد، عملکرد بهتری از خود نشان می‌دادند.
دارو‌های تجویزی را مصرف کنید
دارو‌های محرک معمولا برای درمان علائم اختلال کم‌توجهی ـــ بیش‌فعالی تجویز می‌شود. برخی شواهد حاکی از آن است که این دارو‌ها ممکن است عملکرد نواحی خاصی از مغز را که به حافظه فعال مرتبط هستند نیز بهبود بخشد.
به دنبال درمان باشید
در برخی موارد راهکار‌های درمانی می‌تواند برای کمک به رفع مشکلات حافظه همراه با اختلال کم‌توجهی ـــ بیش‌فعالی مفید باشد. درمان‌هایی مانند درمان رفتاری ـــ شناختی (CBT) به افراد کمک می‌کند افکار، رفتار‌ها و احساساتی که با مشکلات ارتباط دارند، تغییر دهند. درمان رفتاری ـــ شناختی می‌تواند به شما کمک کند مکانیسم‌های مقابله‌ای جدید از جمله مهارت‌های مدیریت زمان و تعیین هدف را بیاموزید.
منبع : ایسنا
ارسال نظرات