۷ فایده شگفت انگیز ماست برای سلامتی

انسان‌ها از صد‌ها سال پیش ماست مصرف می‌کنند. مواد مغذی زیاد آن و مصرف منظم آن می ­تواند جنبه ­های مختلف سلامتی شما را تقویت کند. برای مثال، کشف شده که ماست با کمک به کنترل وزن، خطر بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان را کاهش می­ دهد.

ماست یکی از محصولات لبنی محبوب است که توسط باکتری­‌های مخمر شیر ساخته می­ شود. باکتری ­هایی که برای درست کردن ماست استفاده می ­شود را کشت ماست می­ گویند، که لاکتوز، قند طبیعی شیر را تخمیر می ­کند. این فرآیند لاکتیک اسید تولید می ­کند، محصولی که باعث می ­شود پروتئین‌های شیر دلمه شود، و به ماست مزه و بافت منحصر به فردی بدهد. ماست را می ­توان از هر نوع شیری تهیه کرد. نوعی که از شیر خامه گرفته و رقیق ساخته می ­شود ماست بدون چربی، و نوعی که از شیر کامل درست می ­شود ماست پرچرب است. ماست عادی و بدون رنگ افزودنی، یک مایع غلیظ و سفت سفید با یک مزه خوشایند است. متاسفانه، بیشتر برند­های تجاری مواد افزودنی مثل شکر و مزه­‌های مصنوعی اضافه می ­کنند. این ماست‌ها برای سلامتی شما خوب نیستند. از طرف دیگر، ماست غیر شیرین و عادی فواید زیادی برای سلامتی شما عرضه می­ کند.

ماست تقریبا دارای همه‌ی مواد مغذی است که بدن شما نیاز دارد. ماست به داشتن کلسیم زیاد، که یک ماده معدنی ضروری برای سلامت دندان و استخوان هاست، معروف است. فقط یک فنجان ماست ۴۹%از نیاز روزانه‌ی کلسیم شما را برطرف می‌کند. ماست همچنین ویتامین‌های بی زیادی دارد، مخصوصا ویتامین ب ۱۲ و ریبوفلاوین، که هرکدام از آن‌ها از بیماری‌های قلبی و نقص کانال عصبی مادرزادی جدی جلوگیری می‌کند. یک کاسه ماست همچنین ۳۸% از نیاز روزانه شما به فسفر،۱۲% منیزیم و ۱۸ % پتاسیم را تامین می ­کند. این مواد معدنی برای افرایند‌های بیولوژیک متعددی ضروری هستند، مثل تنظیم فشار خون، سوخت و ساز و سلامت استخوان.یکی از مواد مغذی که به طور طبیعی در ماست وجود ندارد ویتامین D است، اما عموما ماست‌ها با ویتامین D غنی شده­ اند. ویتامین D استخوان‌ها و سیستم ایمنی را تقویت می­ کند و ممکن است خطر بعضی بیماری‌ها مثل بیماری‌های قلبی و افسردگی را کاهش دهد.

ماست مقدار شگفت انگیزی پروتئین دارد، حدود ۱۲ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ گرم ماست. نشان داده شده که این پروتئین‌ها با افزایش انرژی مصرفی یا میزان کالری مصرفی در روز از سوخت و ساز بدن حمایت می­ کنند. دریافت میزان کافی پروتئین هم چنین برای تنظیم اشتها مهم است، چون تولید هورمون­‌هایی که سیگنال سیری می ­دهند را افزایش می­ دهد. این به طور اتوماتیک میزان کالری مصرفی شما را روی هم رفته کاهش می­ دهد که برای کنترل وزن سودمند است.در یک مطالعه، اشخاصی که میان وعده ماست مصرف می­ کردند، در مقایسه با افرادی که میان وعده با پروتئین کمتر و کالری برابر با گروه اول دریافت می­ کردند کمتر گرسنه بودند و در وعده شام ۱۰۰کالری کمتر مصرف می­ کردند. اثرات مفید ماست، اگر ماست یونانی بخورید بسیار برجسته‌تر است، که یک نوع ماست خیلی غلیظ و سفت شده است. این ماست از ماست معمولی پر پروتئین‌تر است و ۲۲ گرم پروتئین در هر ۲۰۰ گرم ماست دارد. نشان داده شده است که ماست یونانی بر کنترل اشتها و تاخیر در احساس گرسنگی نسبت به ماست معمولی با پروتئین کمتر موثرتر است.

بعضی انواع ماست دارای باکتری‌های زنده یا پروبیوتیک‌ها هستند که جزئی از مخمر‌های شروع کننده بوده ­اند یا بعد از پاستوریزه کردن ماست به آن اضافه می ­شوند. این‌ها وقتی مصرف می‌شوند ممکن است برای سلامتی گوارش مفید باشند. متاسفانه، بسیاری از ماست‌ها با روش گرمایی که باکتری­‌های مفید آن را می­ کشد پاستوریزه می­ شوند. برای اطمینان از اینکه ماست شما پروبیوتیک‌های موثر را دارد، دنبال کشت زنده و فعال بگردید که باید روی برچسب ماست لیست شده باشد. بعضی انواع پروبیوتیک که در ماست‌ها پیدا می‌شوند مثل بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیل نشان داده شده است که علائم آزاردهنده‌ی سندروم روده تحریک پذیر را کاهش م یدهد. این سندروم یک اختلال شایع است و کولون را درگیر می‌کند.
در یک مطالعه روی بیماران دارای روده تحریک پذیر IBS که به طور منظم شیر تخمیر شده یا ماستی که بیفیدو باکتر داشت مصرف می­ کردند. بعد از فقط سه هفته بیماران بهبود در نفخ کردن و تعداد دفعات مدفوع را گزارش دادند_همچنین اثراتی که بعد از ۶ هفته دیده می­ شد.

مصرف ماست به طور منظم -مخصوصا اگر ماست پروبیوتیک باشد-می ­تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند و احتمال بیمار شدن شما را کاهش دهد. نشان داده شده که پروبیوتیک‌ها التهاب را کم می ­کنند که با طیف گسترده‌ای از وضعیت‌های سلامتی از یک عفونت ویروسی تا بیماری‌های معده و روده ارتباط دارد. تحقیقات نشان داده است که در بعضی موارد پروبیوتیک‌ها می ­توانند میزان بروز، طول مدت و شدت سرماخوردگی را کم کنند. علاوه بر این، ویژگی افزایش ایمنی ماست تا حدی ناشی از منیزیوم، سلنیوم و زینک آن است که مواد معدنی اثر گذاری هستند که در سلامت سیستم ایمنی نقش ایفا می­ کنند. ماست‌های غنی شده با ویتامین D حتی بیشتر سیستم ایمنی را تقویت می­کند. پتانسیل ویتامین D برای جلوگیری و محافظت از بیماری‌ها مثل سرماخوردگی و آنفولانزا مورد تحقیق قرار گرفته است.

ماست مواد مغذی کلیدی برای حفظ سلامت استخوان را دارد، شامل کلسیم، پروتئین، پتاسیم، فسفر و بعضی مواقع ویتامین دی. همه ­ی این ویتامین ­ها و مواد معدنی مخصوصا برای جلوگیری از پوکی استخوان، شرایطی که استخوان ­ها سست می ­شود، موثر هستند. پوکی استخوان در سالمندان شایع است. افرا با پوکی استخوان تراکم استخوان پایین دارند و خطر شکستگی برای آن‌ها بیشتر است. با این حال، تحقیقات نشان داده است که مصرف حداقل ۳ میان وعده، مثل ماست، به طور منظم و روزانه می­ تواند توده استخوانی و استحکامش را حفظ کند.

مقدار چربی ماست یکی از دلایلی است بر سر مفید بودن آن برای سلامتی بحث و جدل است. اغلب ماست‌ها دارای چربی اشباع شده اند با میزان کمی اسید چرب اشباع نشده. قبلا این باور وجود داشت که چربی اشباع شده باعث بیماری ­های قلبی می ­شود، اما تحقیقات اخیر نشان داده است که این چربی موردی ندارد. با این وجود ماست‌های کم چرب و بدون چربی هنوز در ایالات متحده محبوب هستند. هیچ شواهد واضحی که چربی ماست برای سلامتی شما مضر است وجود ندارد. در حقیقت، شاید این چربی برای قلب مفید هم باشد. بعضی تحقیقات نشان داده است که دریافت چربی اشباع شده از محصولات شیر کامل کلسترول خوب HDL را افزایش می ­دهد، که می­تواند از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. سایر تحقیقات کشف کرده اند که مصرف ماست به طور کلی بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می­ دهد. همچنین، نشان داده شده است که محصولات لبنی مثل ماست برای کمک به کاهش فشار خون، که عوامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی است، موثر است. به نظر می‌رشد اثرات آن در افرادی که قبلا تشخیص فشار خون بالا داده شده اند برجسته‌تر است.

ماست ویژگی‌های متعددی دارد که می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. برای شروع کنندگان، پروتئین زیادی دارد که همراه با کلسیم باعث افزایش هورمون‌های کاهش دهنده‌ی اشتها مثل پپتید YY و GLP-۱ می ­شود. علاوه بر این، مطالعات متعدد کشف کرده است که مصرف ماست با وزن بدن، درصد چربی بدن و دور کمر کمتر مرتبط است. یک مقاله مروری پی برد که مصرف محصولات لبنی پرچرب، مثل ماست، می‌تواند بروز چاقی را کاهش دهد. این مخالف باوری است که قبلا درباره­‌ی مصرف چربی و اضافه وزن وجود داشت. سایر مطالعات متوجه شدند که کسانی که ماست می­ خورند در مقایسه با کسانی که ماست نمی ­خورند تمایل دارند در کل بهتر بخورند. این تا حدی ناشی از ان است که محتویات مغذی ماست نسبت به کالری آن به طور متعادلی بیشتر است.

بعضی افراد باید آگاه باشند که مصرف ماست آن‌ها، ممکن است عوارض جانبی داشته باشد، مخصوصا در کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا به شیر حساسیت دارند.

عدم تحمل لاکتوز وقتی اتفاق می‌افتد که بدن لاکتوز نداشته باشد، آنزیمی که برای شکستن لاکتوز- قندی که در شیر وجود دارد- لازم است، عدم تحمل لاکتوز باعث علائم گوارشی متعددی می‌شود مثل درد شکم و اسهال بعد از مصرف محصولات لبنی. بنابراین، کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند بهتر است ماست مصرف نکنند.

محصولات شیر کازئین و شیرآبه دارند که پروتئین‌هایی هستند که بعضی مردم به آن حساسیت دارند. در این موارد، شیر جرقه‌ی یک واکنش را می ­زند که می­ تواند طیفی از کهیر تا ورم و آنافیلاکسی تهدید کننده ­ی حیات داشته باشد.

بسیاری از انواع ماست مقدار زیادی شکر افزودنی دارد، مخصوصا آن‌هایی که برچسب کم چرب دارند. مصرف شکر اضافه با مشکلات سلامتی متعددی مرتبط است، مثل دیابت و چاقی؛ بنابراین مهم است که برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و از برند‌هایی که شکر استفاده می‌کنند دوری کنید.

وقتی صحبت از انتخاب ماست است هرچقدر ساده‌تر باشد بهتر است. انواع ماست ساده، شیرین نشده بهترین هستند، چون دارای اجزای جزئی بدون شکر اضافه هستند. اینکه شما ماست کم چرب یا پرچرب استفاده کنید یک انتخاب شخصی است. انواع پرچرب دارای کالری بیشتری است، اما این به این معنی نیست که آن‌ها غیرسالم اند. فقط مطمئن شوید که نسبت سایز توصیه شده را حتما رعایت کنید. شما همچنین به دنبال ماست‌هایی باشید که کشت زنده و فعال دارند تا مطمئن شوید پروبیوتیک ­های بهبود دهنده‌ی سلامت ثابت را دریافت می ­کنید.ماست از نظر مواد مغذی غنی است و می ­تواند درد صورت مصرف منظم سلامت شما را بهبود بخشد. همچنین می‌تواند در حالی که دارد به سلامت گوارش و کنترل وزن شما کمک می­ کند، ریسک بعضی بیماری ­ها را کاهش دهد. مطمئن شوید که ماست مصرفی تان را هوشمندانه انتخاب کنید. برای بیشترین فواید سلامتی، انواع ساده و غیر شیرین شده را که دارای پروبیوتیک هستند انتخاب کنید.

 

منبع : دایت