چگونه در ماه رمضان لاغر شویم؟
اگر تا پیش از شروع ماه مبارک رمضان درگیر رژیم کاهش وزن بودید، لازم نیست که حالا رژیم‌تان را بشکنید و مدام نگران نباشید که نکند دوباره به وزن قبلی‌تان برگردید. با رعایت این توصیه‌ها هم می‌توانید روزه بگیرید و هم وزن کم کنید.
چگونه در ماه رمضان لاغر شویم؟
در ماه رمضان، عده‌ای از افراد چاق به امید کاهش وزن روزه می‌گیرند. گاهی اوقات این افراد موفق می‌شوند، اما در بسیاری از موارد می‌بینید که پس از ماه رمضان شکست خورده اند و از اضافه وزن خود گله مندند. در حال حاضر پرسش اینجاست که برای لاغریدر ماه رمضانچه کنیم؟ آیا راهکاری برای آن وجود دارد؟ چرا برخی از افراد بعد از ماه رمضان لاغر و برخی دیگر چاق می‌شوند؟ اگر به دنبال راهکاری برای کاهش وزن در ماه رمضان هستید، ابتدا باید بدانید دلایل چاقی در ماه رمضان چیست و چرا افراد بعد از ماه رمضان دچار اضافه وزن می‌شوند؟
دلایل چاقی در ماه رمضان
در ادامه قصد داریم دلایل بی حالی و افزایش وزن در ماه رمضان را برای شما توضیح دهیم.
قند زیاد می‌خورید
مصرف بیش از حد قند ریشه اصلی چاقی، دیابت و دیگر مشکلات سلامت است. هرچقدر قند مصرفی فرد کمتر باشد، بهتر است. این مورد به خصوص برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند بسیار وحشتناک است. وقتی غذا‌های قندی می‌خورید بدنتان انسولین ترشح میکند. این هورمون سبب می‌شود چربی ذخیره شود. سطح انسولین تا حدود زیادی بر اساس کربوهیدرات‌هایی که وارد بدنتان می‌کنید تعیین می‌شود. وقتی غذا‌های قندی می‌خورید (بله وقتی هدفتان کاهش وزن است حتی مصرف میوه هم باید متعادل باشد) انسولین را بالا می‌برید و پیوسته چربی‌های بیشتر و بیشتری ذخیره می‌کنید. اگر هر چند وقت یک بار از این نوع غذا‌ها می‌خورید ایرادی ندارد، اما اگر برای طولانی مدت رژیم غذایی تان سرشار از غذا‌های قندی است، سطح انسولین از تعادل خارج و بدن به انسولین مقاوم می‌شود. اگر هدف کاهش وزن است باید درباره وعده افطار خود تجدید نظر کنید. حتی خرما هم با اینکه سرشار از مواد مغذی است، قند بالایی دارد. پس هنگام افطار تنها با یک خرما روزه خود را باز کنید. بسیاری از افراد فکر می‌کنند، چون برای ساعت‌های طولانی غذایی نخوردند در وعده افطار آزاد هستند؛ بنابراین مقدار زیادی کربوهیدرات را وارد بدن خود می‌کنند بدن نیز با ترشح انسولین انرژی اضافی را تبدیل به چربی میکند.
نوشیدنی قندی می‌خورید
شاید بپرسید چرا یک مورد جدا برای نوشیدن قند داریم؟ آیا در اولین مورد درباره قند توضیح ندادیم؟ بله، اما باید بدانید مصرف بیش از حد قند از دلایل اصلی توقف و افزایش وزن در ماه رمضان است و استفاده از آن به صورت مایع برای بدن بسیار مضر است. بدترین راه وارد کردن قند به بدن از راه مایعات است. درست مانند این است که قند را مستقیم درون جریان خون خود بریزید. مصرف قند به صورت نوشیدنی قندخون را ناگهانی بالا می‌برد. بسیاری از مردم این را می‌دانند که نوشابه و دیگر نوشیدنی‌های گازدار ضرر دارند. یک قوطی نوشابه به تنهایی دارای ۳۸ گرم قند است و این مقدار حتی بیشتر از میزان توصیه شده برای استفاده روزانه است. اگر در طول ماه رمضان روزی یک قوطی نوشابه استفاده کنید باید کاهش وزن را به کلی فراموش کنید. خوشبختانه چنین اخباری دیگر کسی را شگفت زده نمی‌کند، اما چیزی که بیشتر مردم نمی‌دانند این است که آب میوه (بله حتی آب میوه صد در صد طبیعی) هم مقدار بسیار زیادی قند در خود دارد. وقتی میوه کامل می‌خوریم قند طبیعی درون آن با فیبر ترکیب می‌شود، اما وقتی آب میوه می‌خوریم در واقع قند را مستقیم به بدن خود تزریق می‌کنیم. اگر می‌خواهید وزن کم کنید آب میوه نخورید.
به اندازه پروبیوتیک نمی‌خورید
دو هزار سال پیش بقراط گفت تمام بیماری‌ها از روده شروع می‌شود و اکنون دانشمندان این گفته را اثبات کردند. باکتری‌هایی درون و بیرون بدن از کل سلول‌های بدن بیشتر هستند. تیریلیون‌ها باکتری موجود در معده کمک می‌کنند غذا را هضم کنید. همچنین در مقابل باکتری‌های مضر، قارچ‌ها و ویروس‌ها از بدن محافظت می‌کنند. این ویروس‌ها عمیقا در گرایش یک فرد به افزایش وزن نفوذ دارند. پژوهش‌ها نشان دادند موش‌هایی که باکتری‌های روده شان نامتعادل است حتی با خوردن غذا‌های یک موش با باکتری‌های معده سالم باز هم وزن اضافه می‌کنند. جالب اینجاست وقتی باکتری‌های روده موش‌های سالم را در بدن موش‌هایی که باکتری‌های نامتعادل داشتند قرار دادند متوجه شدند بدون تغییر در رژیم وزنشان کاهش یافت. پژوهش‌ها هنوز در این مورد ادامه دارد. اما چطور فردی روده سالم داشته باشد؟ برای شروع باید بگویم بدترین کار این است که از رژیمی سرشار از قند و کربوهیدرات استفاده کنید.
پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند، غذا‌های یک موش با باکتری‌های معده سالم باز هم وزن اضافه می‌کنند. جالب اینجاست وقتی باکتری‌های روده موش‌های سالم را در بدن موش‌هایی که باکتری‌های نامتعادل داشتند قرار دادند متوجه شدند بدون تغییر در رژیم وزنشان کاهش یافت. پژوهش‌ها هنوز در این مورد ادامه دارد. اما چطور فردی روده سالم داشته باشد؟ برای شروع باید بگویم بدترین کار این است که از رژیمی سرشار از قند و کربوهیدرات استفاده کنید.
بیشتر بخوانید:
برخی از بهترین غذا‌ها برای داشتن روده سالم عبارتند از: سبزیجات تازه گیاهان، ادویه جات، چای‌ها (زردچوبه، ریحان، پونه کوهی، آویشن، چای سبز، قهوه) غذا‌های دارای پروبیوتیک (ماست، کفیر، کیمچی، کامبوچا، کلم ترش) سیر، پیاز سرکه سیب روغن نارگیل عصاره استخوان از ماه رمضان شروع کنید و به جای اینکه در وعده‌های سحر و افطار معده خود را بی هدف و با غذا‌های مضر پر کنید از چنین غذا‌هایی استفاده کنید.
چگونگی لاغری در ماه رمضان
مصرف میوه و سبزیجات
در وعده افطار و سحر میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید، زیرا این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند و باعث احساس سیری بیشتر در طی روز می‌شوند همچنین آب و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.
سالاد خیار و گوجه فرنگی را با افزودن کمی هویج، جوانه گندم، عدس و ماش می‌توان به عنوان سحری مصرف نمود و بهترین سبزی که دارای آب بسیار بالایی است کاهومی باشد که مانع از ابتلای روزه داران به یبوست می‌شود.
مصرف غذا‌های سالم در سحری
در وعده سحر غذا‌های سرخ شده، پرچرب و شیرین نخورید و همراه غذای خود سالاد و میوه مصرف کنید، زیرا این مواد در کاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار موثر است. اگر در سحر به خوردن غذا میل ندارید، توصیه این است که یک مقدار آب، شیر و مانند آن استفاده شود تا بدن در طول روز دچار خشکی و کم آبی نشود.
حتما سحری میل کنید
این وعده هرگز نباید فراموش شود، زیرا با حذف سحری در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری خواهید شد.
حذف وعده سحر باعث می‌شود دریافت پروتئین در طول روز کاهش پیدا کرده و به مرور زمان عضلات برای تامین سوخت مورد نیاز بدن شروع به سوختن کنند و سوخت و ساز یا متابولیسم پایه بدن شما پایین بیاید و در نتیجه روند کاهش وزنتان مختل شود.
حذف سحری منجر به میل زیاد فرد به شیرینی جات می‌شود و در قبال آن افزایش وزن را در پیش خواهد داشت.
این نکات را در وعده افطار رعایت کنید
زمان گرسنگی ممکن است سریعا هوس غذا‌های سرخ کرده و پرچرب نمایید که اگر این غذا‌ها بیش از حد خورده شوند باعث افزایش وزنتان می‌شوند.
روزه خود را با غذا‌هایی باز کنید که فیبر و پروتئین بالایی دارند، زیرا این مواد سبب تعادل قند خونتان و رفع گرسنگی و جلوگیری از پرخوری می‌شود.
بهترین رژیمی که برای افطار رژیم حاوی مایعات و قند‌های ساده قابل جذب است، زیرا در زمان افطار قند خون در پایین‌ترین حد خود قرار می‌گیرد به همین دلیل توصیه می‌شود شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چای کمرنگ، شیر و امثال آن باشد.
در وعده افطار یکباره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده نکنید، زیرا این کار سبب بروز سوءهاضمه می‌شود.
افطار را می‌توان با خوراکی‌های سبک مانند نان، پنیر، سبزی، گردوو... شروع کنید.هنگام افطار از خوردن نوشابه‌های گازدار و... جدا جلوگیری شود.
استفاده از خوراکی هایی، چون حلوا، حلیم، زولبیا و بامیه که در ماه رمضان رواج پیدا می‌کنند و ولع به خوردن را در افراد به وجود می‌آورد؛ بنابراین به جای این غذا‌ها با مصرف قند‌های ساده، مواد نشاسته‌ای ومواد فیبردار در ماه رمضان علاوه بر حفظ سلامت، از جذب قند‌های مضر و چربی‌های زیادی به بدن جلوگیری کرده و حس سیری طولانی مدت را در بدن ایجاد می‌کنند.
صرف افطار باید در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید. فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد.
برای کنترل وزن در طی افطار و ساعات پس از آن از خوردن انواع قند‌های ساده مثل زولبیا و بامیه، حلوا و... خودداری کنید، زیرا این قند‌ها تنها برای مدت کوتاهی قند خون شما را بالا نگه می‌دارد و باعث ضعف و بی حالی تان می‌شود.
حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد.
با آرامش غذا خوردن در زمان افطار و سحر در تأمین سلامتی دستگاه گوارش مؤثر است و سبب کاهش وزن می‌شود.
خوردن آش رشته و حلیم پر چرب در ماه رمضان
بسیاری از افراد در ماه رمضان آش رشته و یا حلیم مصرف می‌کنند مصرف حلیم اگربیش از حد روغن نداشته باشد، مشکلی ندارد، اما حلیم با روغن فراوان معده را دچار مشکل خواهد کرد. همچنین در ماه رمضان باید از خوردن آش‌هایی که حبوبات و رشته زیاد دارند مانند آش رشته، خودداری کرد، زیرا ممکن است معده را اذیت کند.
برنج را حذف نکنید
غذا‌های انرژی بخش مانند برنج سبب کاهش وزن در ماه رمضان نمی‌شود. آنچه در ماه رمضان موجب چاقی می‌شود کاهش فعالیت‌های فیزیکی و عدم سوخت و ساز انرژی‌های ذخیره شده در بدن است بنابراین روزه داران با کنترل میزان خواب و انجام فعالیت‌های بدنی، در کنار رعایت تغذیه می‌توانند وزن خود را کنترل و کاهش دهند.
ادویه‌های که خوردن آن‌ها در ماه رمضان سبب لاغری می‌شود؟
زردچوبه:
استفاده از این ادویه در غذا‌ها به کاهش التهاب کمک میکند، التهاب یکی از دلایل چاقی و کندی کاهش وزن است.
دارچین:
دارچین به کنترل قند خون و انسولین کمک میکند و از دیابت جلوگیری میکند.
پودر فلفل:
دی هیدروکپسیات موجود در فلفل توانایی چربی سوزی بدن را بالا می‌برد.
زنجبیل:
زنجبیل تازه یا به صورت پودر شده اشتها را کاهش می‌دهد و از پرخوری جلوگیری میکند.
فلفل سیاه:
پی پرین موجود در فلفل سیاه به بدن از طریق گرمازایی کمک میکند تا بیشتر کالری بسوزاند.
گشنیز:
گشنیز عملکرد سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.
زیره سبز:
زیره سبز هنگام ترکیب با دیگر ادویه جات روی روند کاهش وزنتان اثر می‌گذارد.
ورزش را در ماه رمضان جدی بگیرید
خیلی‌ها تصور می‌کنند که در ماه رمضان نباید فعالیت بدنی داشته باشند و بیشتر به خواب و استراحت بپردازند. در حالی‌که عدم داشتن فعالیت فیزیکی از یکسو و مصرف غذا‌های چرب و غیر مفید از سویی دیگر، به مدت یک ماه ممکن است عوارضی از قبیل اضافه وزن را برای شما در پی داشته باشد. اگر شما به علت ضعف، تشنگی و سردرد بیشتر روز را در طی این ماه بی تحرک هستید، می‌توانید به کمک تغذیه صحیح این عوارض را کاهش دهید و با ورزش کردن در ساعات مناسبتری از روز، سطح فعالیت خود را در حد روز‌های عادی سال حفظ کنید. شرایط محیطی در حین ورزش در طی ساعات روزه داری اهمیت زیادی دارد. اگر در چنین ساعاتی قصد ورزش کردن دارید با توجه به اینکه مجاز به مصرف مایعات نیستید، از ورزش در محیط گرم و مرطوب یا با لباس‌های گرم و چسبان خودداری نمایید و سطح بدن خود را خنک نگه دارید تا دچار گرمازدگی و دهیدراتاسیون (از دست دادن آب بدن) نشوید.
در ماه رمضان کی ورزش کنیم؟
اگر قصد دارید یک جلسه ورزش در صبح داشته باشید بهتر است بعد از گذشت حدود ۳ ساعت از خوردن سحری باشد به ویژه اگر وعده غذایی شما جامد و پرحجم بوده است. هرچه سطح قند خون شما از زمان سحر تا افطار پایین‌تر می‌آید، علاوه بر کاهش ذخایر گلیکوژن بدن، قند کمتری نیز به مغز شما می‌رسد؛ بنابراین اگر قصد دارید ورزش کنید، به ویژه تمریناتی داشته باشید که مهارت‌های حرکتی زیادی می‌طلبد یا حافظه، توجه و تمرکز زیادی لازم دارد، بهتر است این تمرینات را در طی ماه رمضان، صبح‌ها انجام دهید تا بعد از ظهر. البته بهتر است شدت تمرین شما به حدی نباشد که بعد از جلسه تمرین دچار بی حالی شوید و ادامه روز توان انجام امور روزانه خود را نداشته باشید. با اینحال برخی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند جلسات تمرینی خود را نزدیک افطار انجام دهند، بدن از نظر متابولیکی به این وضعیت نیز عادت خواهد کرد به ویژه اگر قبل از ماه رمضان هم ساعات تمرینی در همین ساعات بوده است. اما بهتر است مدت یا شدت تمرینات نسبت به قبل از ماه رمضان کاهش داده شود تا دچار افت قند خون نشوید.
اگر در زمان روزه داری بخصوص در ساعات نزدیک به افطار ورزش می‌کنید، در صورت داشتن علائمی از قبیل سرگیجه و سیاهی رفتن چشم‌ها شدت تمرین خود را کاهش یا حتی جلسه تمرین را قطع کنید. زمان مناسب دیگر برای ورزش کردن دو تا سه ساعت بعد از افطار است. اما توجه کنید که محتوای افطار شما غذای چرب و پرحجم نباشد، بلکه زودهضم و سبک باشد. هرچه حجم آن کمتر و محتوای مایعات آن بیشتر باشد، شما زودتر می‌توانید جلسه ورزشی خود را شروع کنید. اگر قصد دارید با فاصله کمی بعد از افطار یک جلسه ورزش داشته باشید، حین افطار مایعات رقیق حاوی کربوهیدرات مصرف کنید و غذای جامد را بعد از جلسه تمرین یا ورزش میل کنید.
منبع : تابناک جوان
ارسال نظرات