چگونه با استرس کرونا مقابله کنیم
زمانی که افکار نگران‌کننده در زمینه بیماری کرونا به ذهنمان هجوم می‌آورد، بهتر است از عبارات مقابله‌ای مثل «با رعایت توصیه‌های بهداشتی، می‌توانم از بیماری خود و اطرافیانم جلوگیری کنم»، استفاده کنید. این عبارت‌ها را جلوی چشم یا گوشی همراه‌مان ذخیره کنیم.
گستردگی زیاد ویروس کرونا در سطح دنیا و همینطور آمار بالای مرگ و میر کرونا این روز‌ها اضطراب عمومی را بالا برده است به طوریکه افراد در خانواده‌های زیادی سطح اضطراب و استرس زیادی را گزارش می‌کنند، اغلب پرخاشگر و خشن می‌شوند و این امر بر روابطشان نیز تأثیر می‌گذارد و همینطور سیستم ایمنی بدنشان به دلیل اضطراب پایین‌تر می‌آید.
افکار نگران کننده نسبت به اضطراب که البته تا حدودی در این شرایط عادی است منتها اگر به سطح بالایی از تپش قلب و سایر حالت‌های فیزیکی، چون خواب نامناسب تا نشخوار‌های فکری منفی را شامل می‌شود که سلامت روانی و جسمی افراد جامعه را تهدید میکند. این افکار محتوای متفاوتی دارند از نگرانی درباره ابتلا به بیماری، نگرانی مسائل اقتصادی تا ابتلای اطرافیان را شامل می‌شود که خیلی آزاردهنده هستند و ممکن است ساعت‌های طولانی ذهن افراد را درگیر کند به طوریکه شخص نسبت به هر گونه ارتباطات و فعالیت‌های اجتماعی اش فلج بشود.
اینکه همه ما در این شرایط می‌بایست پروتکل‌های بهداشتی را رعایت کنیم، امری طبیعی است که بدان واقف هستیم، اما اینکه افکار نگران کننده بر تمام وجوه زندگی مان سایه بیاندازد، مدام درباره ان صحبت کنیم، سایر اعضای خانواده را دچار درگیری ذهنی زیاد کنیم و این امر چالش روانی ما بشود، امری غیر طبیعی است. مورد‌های زیادی از افرادی در این مدت داشتیم که به دلیل افکار نگران کننده حالت‌های روان تنی زیادی ناشی از کرونا داشتند، مدام زیر دستگاه‌های اسکن می‌رفتند یا تست کرونا می‌دادند که خود این امر باعث درگیری آن‌ها با ویروس شده است.
در این گزارش سعی داریم چندی از راهکار‌های جلوگیری یا پیشگیری از اضطراب ناشی از کرونا را آموزش دهیم:
۱-غذای سالم بخورید/مصرف کافئین و قهوه را متعادل نگه دارید
غذای سالم، مصرف مایعات گرم و سبجزیات تازه و پرهیز از فست فود‌ها و غذا‌های کنسروی بیرون در این ایام لازم است. کافئین و قهوه به میزان زیاد خود باعث افزایش اضطراب می‌شود.
۲-نگرانی و افکار اضطرابی را به چالش بکشید
افکار نگران کننده برای ورود به ذهن از ما اجازه نمی‌گیرند و هر زمان که خودشان بخواهند به طور سرزده وارد شده و شروع به پرسه زدن در فضای ذهن می‌کنند؛ بنابراین برای کنترل این افکار و جلوگیری از ورود آن‌ها را باید محدود کرد. برای این کار بهتر است زمان مشخصی از روز را به این افکار اختصاص دهید. کافی است هربار که این افکار به سراغتان می‌آیند به خودتان بگویید: «نه ... یک لحظه صبر کن در ساعت ... بهش فکر می‌کنم».
شما می‌توانید در ساعت مشخصی که به این کار اختصاص داده اید، در مورد این افکار فکر کنید یا حتی آن‌ها را یادداشت کنید. افکار تا وقتی در ذهن هستند مبهم بوده، اما وقتی از فضای ذهن بر روی کاغذ می‌آیند نظم پیدا کرده و نسبت به آن شناخت پیدا می‌کنیم و می‌توانیم آن‌ها را حل کنیم.
۳-از تمرینات آرام‌بخش تا دعا و نیایش
خیلی از افراد برای آرام سازی ذهنشان به دعا و نیایش می‌پردازند همراه با نمازشان برای سلامتی دعا می‌کنند و همین باعث آرامششان می‌شود این را می‌توانیم در ایام در منزل مانی بیشتر کنیم و بیشتر به نیایش با خداوند بپردازیم، برخی هم به تمرینات ریلکسینش، چون آرامش سازی بدنی با تنفس و دم و بازدم با تمرکز یا یوگا می‌پردازند.
یک مکان راحت و آرام را برای تمرین انتخاب کنید. زمانی از روز را برای تمرین در نظر بگیرید که احساس آرامش بیشتری می‌کنید. به پشت دراز بکشید و یا روی یک صندلی راحت بنشینید. به آرامی نفس بکشید و سپس عضالت مختلف بدنتان را به ترتیب شل کنید. از سر شروع کنید و پایین بیایید تا به نوک انگشتان برسید. پیشانی‌تان را شل کنید. ابرو‌ها ... پلک‌ها ... زبان... ناحیه گلو ... تمام قسمت‌های صورت... گردن ... دست‌ها ... از قسمت بالای دست تا نوک انگشتان. همچنان به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهید. حال عضلات ناحیه شکم را شل کنید. ران ... ساق ... پا ... و انگشتان پا ... توجه کنید که چطور با هر بار نفس عمیق و شل کردن یک قسمت بدن به حالت آرامش می‌رسید. به تنفس آرام ادامه دهید.
۴-انعطاف پذیر باشید و مراقب جملاتی مثل «چی می‌شد اگه.» باشد
یکی از افکار مخرب شناختی که در این ایام ممکن است ما را در دام خود بیاندازند، جملاتی مثل «چی می‌شد اگه...» همه ما می‌دانیم که اگر کرونا نبود شرایط زندگی به حالت عادی بود بنابراین بهترین حالت این است که انعطاف داشته باشیم چرا که کرونا و کنترل آن در دسترس ما نیست به جز اینکه خودمان مراقب باشیم بنابراین بهتر است هر زمان که این افکار و جملات به ذهنمان رسید، آن‌ها را دور کنیم و با جملات انرژی بخش و مثبت جایگزینش کنیم.
۵-افکارتان را ارزیابی کنید/بپذیرید که میزبانی از اضطراب قدری طبیعی است
خیلی اوقات افکار نگران کنند‌ها را تجربه می‌کنیم که کاملا و صددرصد مطابق با واقعیت نیستند و کمی رنگ و بوی اغراق گرفته اند. ذهن ما مانند هر سیستم دیگری تحت تاثیر شرایط مختلف گاهی دچار خطا شده و ممکن است اطلاعات را تحریف کند. پس قبل از اینکه اجازه بدهید این افکار بر روی شما تاثیر بگذارند همانند یک قاضی این افکار را ارزیابی کنید.
به عنوان مثال اگر دائما نگران ابتلا به بیماری هستید، ببینید چه شواهدی دارید که نشان می‌دهد شما حتما مبتلا می‌شوید؟ احتمال ابتلای شما چه قدر است؟ همینطور سایر افکار نگران کنند‌های که دارید را دقیق ارزیابی کنید تا متوجه شوید چقدر از این افکار واقعی هستند و چه قدر تحریف شده اند؟
۶-درباره نگرانی هایتان صحبت کنید
در طول مدت شیوع و همه گیری بیماری کرونا سعی کنید ارتباطات عاطفی و بین فردی خود را تقویت کنید. البته این منظور نیست که مدام رفت و آمد داشته باشیم بلکه می‌توانیم بیشتر درفضای مجازی ارتباط داشته یا تلفنی صحبت کنیم البته سعی کنیم کسی را انتخاب کنیم که بیشتر شنونده خوبی است.
۷-از عبارت‌های مقابله‌ای استفاده کنید/به یاد آورید که می‌توانید با اضطراب مقابله کنید
استفاده از عبارت‌های مقابله‌ای یکی از راه‌های مفید برای کنترل افکار نگران کننده است. عبارت مقابله‌ای یعنی اینکه افکار منفی و تحریف شده را با یک عبارت منطقی‌تر جایگزین کنید.
مثال به جای اینکه دائما با این فکر کلنجار بروید که من یا اطرافیانم مبتلا به کرونا می‌شویم از یک عبارت مقابله‌ای همانند «با رعایت توصیه‌های بهداشتی، می‌توانم از بیماری خود و اطرافیانم جلوگیری کنم» استفاده کنید. این عبارت‌ها را می‌توانید در مبایل خودذخیره کرده یا مثل برچسب در اتاقمان بچسبانیم.
۸- فضای مجازی را مدیریت کنید و به دنبال شایعات نباشید
فضای مجازی در این ایام علاوه بر اینکه میتواند وقت ما را پر کندیا اینکه ارتباطمان با دوستانمان را زیاد کند البته حواشی مرگباری هم مثل افزایش اضطراب و استرش به خاطر پیگیری مدام اخبار کرونا دارد. بر همین اساس توصیه می‌شود زمان مشخصی را به فضای مجازی اختصاص دهید و آن را به ساعات خاصی محدود کنید و اخبار کرونا را تنها از رسانه‌های معتبر دنبال کنید و به دنبال شایعات نباشید.
۹-پذیرش موقعیت با توکل به خدا
این نکته را بپذیریم که ما هر کار بکنیم قادر به اطلاع از رویداد‌های آینده نیستیم پس با توکل به خدا و دعا و نیایش سعی کنیم شرایط موجود را با رعایت مسائل بهداشتی بپذیریم همین قدری به ما آرامش می‌دهد. قطعا این شرایط دشوار است، اما ما با هم از آن عبور خواهیم کرد و این شرایط برای همه یکسان است.
۱۰- استراحت کافی و پرهیز از مصرف دخانیات
دیگر نکات مهم در راستای کاهش اضطراب این است که در ایام دورکاری یا در خانه مانی سعی نکنیم بیشتر ساعت‌های زندگی مان بهم بریزد بلکه طبق برنامه همیشگی خواب و بیداری داشته باشیم سعی کنیم استراحتمان کافی باشد، از مصرف دخانیات پرهیز کنیم و در نهایت اینکه از افراد منفی که باعث می‌شوند افکار منفی ما نیز بیشتر شود، دوری کنیم.
افکار نگران کننده نسبت به اضطراب که البته تا حدودی در این شرایط عادی است منتها اگر به سطح بالایی از تپش قلب و سایر حالت‌های فیزیکی، چون خواب نامناسب تا نشخوار‌های فکری منفی را شامل می‌شود که سلامت روانی و جسمی افراد جامعه را تهدید میکند. این افکار محتوای متفاوتی دارند از نگرانی درباره ابتلا به بیماری، نگرانی مسائل اقتصادی تا ابتلای اطرافیان را شامل می‌شود که خیلی آزاردهنده هستند و ممکن است ساعت‌های طولانی ذهن افراد را درگیر کند به طوریکه شخص نسبت به هر گونه ارتباطات و فعالیت‌های اجتماعی اش فلج بشود.
اینکه همه ما در این شرایط می‌بایست پروتکل‌های بهداشتی را رعایت کنیم، امری طبیعی است که بدان واقف هستیم، اما اینکه افکار نگران کننده بر تمام وجوه زندگی مان سایه بیاندازد، مدام درباره ان صحبت کنیم، سایر اعضای خانواده را دچار درگیری ذهنی زیاد کنیم و این امر چالش روانی ما بشود، امری غیر طبیعی است. مورد‌های زیادی از افرادی در این مدت داشتیم که به دلیل افکار نگران کننده حالت‌های روان تنی زیادی ناشی از کرونا داشتند، مدام زیر دستگاه‌های اسکن می‌رفتند یا تست کرونا می‌دادند که خود این امر باعث درگیری آن‌ها با ویروس شده است.
در این گزارش سعی داریم چندی از راهکار‌های جلوگیری یا پیشگیری از اضطراب ناشی از کرونا را آموزش دهیم:
۱-غذای سالم بخورید/مصرف کافئین و قهوه را متعادل نگه دارید
غذای سالم، مصرف مایعات گرم و سبجزیات تازه و پرهیز از فست فود‌ها و غذا‌های کنسروی بیرون در این ایام لازم است. کافئین و قهوه به میزان زیاد خود باعث افزایش اضطراب می‌شود.
۲-نگرانی و افکار اضطرابی را به چالش بکشید
افکار نگران کننده برای ورود به ذهن از ما اجازه نمی‌گیرند و هر زمان که خودشان بخواهند به طور سرزده وارد شده و شروع به پرسه زدن در فضای ذهن می‌کنند؛ بنابراین برای کنترل این افکار و جلوگیری از ورود آن‌ها را باید محدود کرد. برای این کار بهتر است زمان مشخصی از روز را به این افکار اختصاص دهید. کافی است هربار که این افکار به سراغتان می‌آیند به خودتان بگویید: «نه ... یک لحظه صبر کن در ساعت ... بهش فکر می‌کنم».
شما می‌توانید در ساعت مشخصی که به این کار اختصاص داده اید، در مورد این افکار فکر کنید یا حتی آن‌ها را یادداشت کنید. افکار تا وقتی در ذهن هستند مبهم بوده، اما وقتی از فضای ذهن بر روی کاغذ می‌آیند نظم پیدا کرده و نسبت به آن شناخت پیدا می‌کنیم و می‌توانیم آن‌ها را حل کنیم.
۳-از تمرینات آرام‌بخش تا دعا و نیایش
خیلی از افراد برای آرام سازی ذهنشان به دعا و نیایش می‌پردازند همراه با نمازشان برای سلامتی دعا می‌کنند و همین باعث آرامششان می‌شود این را می‌توانیم در ایام در منزل مانی بیشتر کنیم و بیشتر به نیایش با خداوند بپردازیم، برخی هم به تمرینات ریلکسینش، چون آرامش سازی بدنی با تنفس و دم و بازدم با تمرکز یا یوگا می‌پردازند.
یک مکان راحت و آرام را برای تمرین انتخاب کنید. زمانی از روز را برای تمرین در نظر بگیرید که احساس آرامش بیشتری می‌کنید. به پشت دراز بکشید و یا روی یک صندلی راحت بنشینید. به آرامی نفس بکشید و سپس عضالت مختلف بدنتان را به ترتیب شل کنید. از سر شروع کنید و پایین بیایید تا به نوک انگشتان برسید. پیشانی‌تان را شل کنید. ابرو‌ها ... پلک‌ها ... زبان... ناحیه گلو ... تمام قسمت‌های صورت... گردن ... دست‌ها ... از قسمت بالای دست تا نوک انگشتان. همچنان به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهید. حال عضلات ناحیه شکم را شل کنید. ران ... ساق ... پا ... و انگشتان پا ... توجه کنید که چطور با هر بار نفس عمیق و شل کردن یک قسمت بدن به حالت آرامش می‌رسید. به تنفس آرام ادامه دهید.
۴-انعطاف پذیر باشید و مراقب جملاتی مثل «چی می‌شد اگه.» باشد
یکی از افکار مخرب شناختی که در این ایام ممکن است ما را در دام خود بیاندازند، جملاتی مثل «چی می‌شد اگه...» همه ما می‌دانیم که اگر کرونا نبود شرایط زندگی به حالت عادی بود بنابراین بهترین حالت این است که انعطاف داشته باشیم چرا که کرونا و کنترل آن در دسترس ما نیست به جز اینکه خودمان مراقب باشیم بنابراین بهتر است هر زمان که این افکار و جملات به ذهنمان رسید، آن‌ها را دور کنیم و با جملات انرژی بخش و مثبت جایگزینش کنیم.
۵-افکارتان را ارزیابی کنید/بپذیرید که میزبانی از اضطراب قدری طبیعی است
خیلی اوقات افکار نگران کنند‌ها را تجربه می‌کنیم که کاملا و صددرصد مطابق با واقعیت نیستند و کمی رنگ و بوی اغراق گرفته اند. ذهن ما مانند هر سیستم دیگری تحت تاثیر شرایط مختلف گاهی دچار خطا شده و ممکن است اطلاعات را تحریف کند. پس قبل از اینکه اجازه بدهید این افکار بر روی شما تاثیر بگذارند همانند یک قاضی این افکار را ارزیابی کنید.
به عنوان مثال اگر دائما نگران ابتلا به بیماری هستید، ببینید چه شواهدی دارید که نشان می‌دهد شما حتما مبتلا می‌شوید؟ احتمال ابتلای شما چه قدر است؟ همینطور سایر افکار نگران کنند‌های که دارید را دقیق ارزیابی کنید تا متوجه شوید چقدر از این افکار واقعی هستند و چه قدر تحریف شده اند؟
۶-درباره نگرانی هایتان صحبت کنید
در طول مدت شیوع و همه گیری بیماری کرونا سعی کنید ارتباطات عاطفی و بین فردی خود را تقویت کنید. البته این منظور نیست که مدام رفت و آمد داشته باشیم بلکه می‌توانیم بیشتر درفضای مجازی ارتباط داشته یا تلفنی صحبت کنیم البته سعی کنیم کسی را انتخاب کنیم که بیشتر شنونده خوبی است.
۷-از عبارت‌های مقابله‌ای استفاده کنید/به یاد آورید که می‌توانید با اضطراب مقابله کنید
استفاده از عبارت‌های مقابله‌ای یکی از راه‌های مفید برای کنترل افکار نگران کننده است. عبارت مقابله‌ای یعنی اینکه افکار منفی و تحریف شده را با یک عبارت منطقی‌تر جایگزین کنید.
مثال به جای اینکه دائما با این فکر کلنجار بروید که من یا اطرافیانم مبتلا به کرونا می‌شویم از یک عبارت مقابله‌ای همانند «با رعایت توصیه‌های بهداشتی، می‌توانم از بیماری خود و اطرافیانم جلوگیری کنم» استفاده کنید. این عبارت‌ها را می‌توانید در مبایل خودذخیره کرده یا مثل برچسب در اتاقمان بچسبانیم.
۸- فضای مجازی را مدیریت کنید و به دنبال شایعات نباشید
فضای مجازی در این ایام علاوه بر اینکه میتواند وقت ما را پر کندیا اینکه ارتباطمان با دوستانمان را زیاد کند البته حواشی مرگباری هم مثل افزایش اضطراب و استرش به خاطر پیگیری مدام اخبار کرونا دارد. بر همین اساس توصیه می‌شود زمان مشخصی را به فضای مجازی اختصاص دهید و آن را به ساعات خاصی محدود کنید و اخبار کرونا را تنها از رسانه‌های معتبر دنبال کنید و به دنبال شایعات نباشید.
۹-پذیرش موقعیت با توکل به خدا
این نکته را بپذیریم که ما هر کار بکنیم قادر به اطلاع از رویداد‌های آینده نیستیم پس با توکل به خدا و دعا و نیایش سعی کنیم شرایط موجود را با رعایت مسائل بهداشتی بپذیریم همین قدری به ما آرامش می‌دهد. قطعا این شرایط دشوار است، اما ما با هم از آن عبور خواهیم کرد و این شرایط برای همه یکسان است.
۱۰- استراحت کافی و پرهیز از مصرف دخانیات
دیگر نکات مهم در راستای کاهش اضطراب این است که در ایام دورکاری یا در خانه مانی سعی نکنیم بیشتر ساعت‌های زندگی مان بهم بریزد بلکه طبق برنامه همیشگی خواب و بیداری داشته باشیم سعی کنیم استراحتمان کافی باشد، از مصرف دخانیات پرهیز کنیم و در نهایت اینکه از افراد منفی که باعث می‌شوند افکار منفی ما نیز بیشتر شود، دوری کنیم.
ارسال نظرات