7 توصیه برای خوردن غذای سالم در رستوران

به گزارش تابناک جوان به نقل از تبیان، برخی از ما به علت سبک زندگی و مشغله روزانه‌مان، اغلب بیرون از خانه غذا می‌خوریم. در صورتی که مراقب نباشیم، حجم زیادی از کالری، نمک، چربی‌های ناسالم و قند ­موجود در غذا‌های رستوران را وارد بدنمان خواهیم کرد. در اینجا به ۷ مشکل غذایی متداول و خطرناک و نحوه اجتناب از مصرف آن‌ها اشاره می‌شود:

 

طبق قوانین برخی از کشورها، رستوران‌های زنجیره‌ای دارای بیش از ۲۰ شعبه، باید میزان کالری موجود در هر غذا را در منوی غذایی ثبت کنند. اگر تا به حال بیرون از خانه غذا نخورده‌اید، خودتان را برای شوکه شدن از حجم زیاد کالری غذا‌های بیرون، آماده کنید. این یک هشدار بزرگ است: وقتی شاهد آن هستید که یک غذای به ظاهر سالم مانند بادمجان پنیری، دارای ۱۰۰۰ کالری است، بدین معنی است که شما کالری مورد نیاز بسیاری از مردم برای نیمی از روز را دریافت کرده‌اید.

سفارش بشقاب غذای کوچک یک راه خوب برای کاهش میزان کالری، سدیم و پروتئین مصرفی است؛ اما سفارش چند نوع غذا (به میزان کم) نتیجه عکس دارد. اگر تنوع را افزایش دهیم، میزان مصرف را افزایش داده‌ایم، بنابراین از سفارش چند نوع بشقاب کوچک غذا اجتناب کنید


افرادی که به میزان کالری موجود در هر غذا دقت می‌کنند، ظرف غذای دارای کالری کمتری را انتخاب کرده و به طور میانگین ۱۶۷ تا ۱۸۰ کالری کمتر از سایرین، در طول یک شبانه‌روز دریافت می‌کنند؛ اما کالری تنها یکی از عواملی است که باید در نظر گرفته شود. طبق قوانین وضع شده در برخی کشورها، رستوران‌های زنجیره‌ای همچنین موظف‌اند اطلاعات تغذیه‌ای هر غذا، شامل مقدار چربی کل، کالری موجود در چربی، چربی اشباع شده، چربی ترانس، کلسترول، سدیم، کربوهیدرات‌ها، فیبر، قند و پروتئین را در منوی غذایی بنویسند. اگر این موارد را در منوی غذایی یا کاغذ مربوط به اطلاعات غذا در پیشخوان رستوران و مانند این، نیافتید، درباره آن سؤال کرده و یا سایت مربوط به رستوران را بررسی کنید.

۲. سدیم زیاد

محدودیت روزانه برای مصرف سدیم، کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم است، اما شما هرگز از میزان سدیم موجود در غذا‌های رستوران و حتی برخی نوشیدن‌ها مطلع نخواهید شد. برای مثال مرغ و پنیر که به عنوان پیش‌غذا در رستوران‌ها طبخ می‌شود، دارای حدود ۴، ۹۳۰ میلی‌گرم سدیم، که میزان بسیار زیادی است، می‌باشد. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد این ماده، قبل از سفارش غذا، اطلاعات ثبت شده در منو را بررسی کنید.
با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، ۷۱ درصد از سدیم در رژیم غذایی مردم کشورهایی، چون امریکا، از غذا‌های فرآوری شده و رستوران‌ها کسب می‌شود. بر اساس گزارشی، منابع غذای سرشار از سدیم شامل ساندویچ‌ها، پیتزا، همبرگر، مرغ، نوشیدنی‌های مکزیکی و سالاد هستند. وقتی به منوی غذا نگاه می‌کنید، این لیست را در ذهن داشته باشید.

۳. توصیفات وسوسه‌انگیز

استفاده از عباراتی مانند «مواد غذایی اولیه محلی»، «گوشت ارگانیک بدون هورمون»، «بدون گلوتن»، «گوشت محلی» و عباراتی مانند این‌ها، افراد را به سمت این گزینه‌ها می‌کشاند، در حالی که ممکن است این غذا‌ها ضرورتاً سالم و یا کم‌کالری نباشند. برای مثال، چه شما یک پاستای عادی سفارش دهید و یا یک پاستای بدون گلوتن، به یک میزان چربی اشباع دریافت خواهید کرد.
بهتر است در مورد گزینه‌های غذایی سبک‌تر، کم‌چربی و کم کالری‌تر از گارسون سؤال کنید، و یا نیمی از غذا را خورده و نیم دیگر را به خانه ببرید. این کار میزان کالری، سدیم، قند و چربی دریافتی‌تان را کاهش می‌دهد.

۴. ولخرجی در سفارش بشقاب کوچک غذا

سفارش بشقاب غذای کوچک یک راه خوب برای کاهش میزان کالری، سدیم و پروتئین مصرفی است؛ اما سفارش چند نوع غذا (به میزان کم) نتیجه عکس دارد. اگر تنوع را افزایش دهیم، میزان مصرف را افزایش داده‌ایم، بنابراین از سفارش چند نوع بشقاب کوچک غذا اجتناب کنید. بهتر است اگر با فرد دیگری غذا می‌خورید، اول شما سفارش دهید، تا سفارشات او شما را وسوسه نکند.

۵. سالاد‌هایی در حجم زیاد

یک عبارت مشهور که در رستوران می‌شنویم این است: «من فقط یک غذای سبک می‌خواهم، من سالاد می‌خورم». سالاد‌های تهیه شده در رستوران که به عنوان غذای اصلی سفارش داده می‌شوند، به ندرت سبک هستند.

اگر قصد سفارش یک سالاد به عنوان غذای اصلی را دارید، به دنبال انواعی از آن که دارای کاهو، سبزیجات و یا میوه، و کمی پروتئین و چربی سالم هستند، باشید. برای مثال سالاد حاوی سبزیجات دارای برگ سبز، گوجه فرنگی، هویج، تکه‌های پرتقال، ماهی یا مرغ کبابی همراه با چربی‌های سالم مانند کمی آجیل یک انتخاب سالم است. در مورد انواع دارای تکه‌های نان و یا تکه‌های ترد مراقب باشید، این نوع سالاد‌ها معمولاً کالری زیادی در خود جای داده‌اند.

 

توصیه دیگر اینکه، بخواهید که سس سالادتان را در گوشه‌ای از ظرف قرار دهند، زیرا ریختن آن بر روی کل سالاد، حتی اگر سالم‌ترین سالاد را سفارش داده باشید، حجم زیادی از سدیم و کالری را وارد بدنتان می‌کند. بهتر است تنها دندانه‌های چنگالتان را وارد سس کرده و سپس وارد سالاد کنید. در این صورت در حالی که از طعم سس لذت برده‌اید، مقدار کمتری از آن را مصرف کرده‌اید.

۶. عناصر غذایی به‌روز

کلم کیل، کوئینوآ و آووکادو به تنهایی سالم هستند، اما حضور همزمان آن‌ها در یک ظرف، به طور خودکار آن را به یک گزینه بهتر تبدیل نمی‌کند.
بعضی از رستوران‌های زنجیره‌ای به شما اجازه می‌دهند غذا‌های خود را به صورت آنلاین سفارشی دهید تا میزان کالری غذا‌های خود را تعیین کنید. به طور کلی، خوب است برای مصرف غذا‌های گیاهی به رستوران بروید و از اضافه کردن محصولات حیوانی با چربی بالا مانند پنیر، خامه‌ترش و بیکن اجتناب کنید.

۷. کالری‌های مایع

کالری از نوشیدنی‌ها نیز دریافت می‌شود. نوشیدن یک لیوان آبمیوه قبل از شام، یک لیوان نوشابه همراه با غذا و یک قهوه لاته بعد از آن می‌تواند به میزان ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری یا بیشتر، به وعده غذایی‌تان اضافه کند، صرف‌نظر از قندی که در آن‌ها وجود دارد.

اسموتی‌ها و نوشیدنی‌های میوه‌ای نیز سالم هستند، اما اغلب حاوی قند افزوده در کنار قند موجود در میوه می‌باشند. خوب است ابتدا غذایتان را سفارش دهید و سپس نوشیدنی انتخاب کنید و بهتر اینکه به‌جای همه این نوشیدنی‌ها، آب را جایگزین نمایید.