درشت‌مغذی‌ها و نقش آنها در کاهش وزن
درشت‌مغذی ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی، گروه های تغذیه ای هستند که آنها را در مقادیر زیاد مصرف می کنیم و بیشترین نقش را در تامین انرژی مورد نیاز ما دارند. ما برای بقا و و رشد خود به هر سه درشت‌مغذی نیاز داریم.
کربوهیدرات ها چه هستند؟
کربوهیدرات ها ترکیباتی هستند که از مولکول های قند کوچک‌تر تشکیل شده اند. کربوهیدرات ها منبع انرژی مطلوب بدن ما هستند. زمانی که موضوع تامین انرژی پایدار مطرح می شود، برخی کربوهیدرات ها نسبت به دیگران گزینه های بهتری هستند. کربوهیدرات های دیرسوز - گوارش و افزایش قند خون در نتیجه مصرف آنها به آرامی صورت می گیرد زیرا اغلب حاوی فیبر نیز هستند - شامل سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، حبوبات و غلات کامل می شوند. این نوع کربوهیدرات ها به طور کلی برای تامین انرژی پایدار توصیه می شوند، در شرایطی که نان سفید، کلوچه ها، شکر و نوشیدنی های شیرین شده با شکر به شدت پردازش شده و معمولا موجب نوسانات ناگهانی قند خون می شوند.
کربوهیدرات ها، شمارش درشت‌مغذی ها و کاهش وزن
برخی افراد برای کاهش وزن خود میزان درشت‌مغذی ها را محاسبه می کنند. این روشی انعطاف پذیرتر برای غذا خوردن است که اجازه می دهد افراد تا زمانی که مقدار مشخصی کالری مصرف کرده و یک نسبت از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی را رعایت می کنند، هر آنچه را دوست دارند، مصرف کنند.
در شرایطی که برخی برنامه های کاهش وزن کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات ها را هدف قرار می دهند، همه کربوهیدرات ها شرایطی یکسان را ایجاد نمی کنند. نوع کربوهیدرات انتخابی شما در کاهش وزن نقش دارد. انتخاب غلات کامل فواید سلامت بیشتری را ارائه کرده و همچنین در کسب احساس سیری عملکرد بهتری نسبت به موارد تهیه شده از آرد سفید پالایش شده ارائه می کند. پس، انواع مختلفی از غلات کامل و مقادیر متوسط از میوه ها و سبزیجات نشاسته ای را در رژیم غذایی خود جای دهید.
پروتئین
همانند کربوهیدرات ها، تمام پروتئین ها شرایطی مشابه را رقم نمی زنند. برخی منابع پروتئین حاوی چربی ناسالم هستند. برای تقویت سلامت قلب و کاهش دریافت چربی، مصرف منابع پروتئین کم چرب مانند گوشت مرغ، ماهی، بوقلمون، لوبیاها یا لبنیات کم چرب را مد نظر قرار دهید. پروتئین ها برای حفظ، ترمیم و بهبود بافت های پروتئینی در بدن استفاده می شوند. از دیگر منابع خوب برای پروتئین می توان به عدس، لوبیاها، حبوبات، سویا، و تخم مرغ اشاره کرد. بهتر است از مواردی مانند گوشت قرمز، پنیر و گوشت های فرآوری شده، از جمله سوسیس و کالباس، پرهیز کرده یا مصرف آنها را محدود کنید.
چربی ها
همانند کربوهیدرات ها و پروتئین ها، برخی چربی ها برای انسان گزینه هایی سالم‌تر نسبت به موارد دیگر هستند. برخی انواع چربی ها فوایدی را برای سلامت قلب ارائه می کنند. مصرف چربی های تک و چند غیر اشباع از منابعی مانند سبزیجات، ماهی، و مغزدانه ها را مد نظر قرار دهید.
دسته بندی غذاها بر اساس درشت‌مغذی ها
متخصصان تغذیه مواد غذایی را بر اساس فراوان‌ترین درشت مغذی دسته بندی می کنند. برخی مواد غذایی در بیش از یک دسته درشت‌مغذی جای می گیرند. به عنوان مثال، ماهی یک پروتئین است اما می تواند حاوی مقداری چربی نیز باشد. یک وعده سه اونسی (85 گرم) ماهی سالمون وحشی پخته 21 گرم پروتئین و حدود 7 گرم چربی ارائه می کند.
انتخاب درشت‌مغذی ها
نسبتی از درشت‌مغذی ها که برای همه مناسب باشد، وجود ندارد و این بر اساس وضعیت سلامت فعلی و اهدافی که فرد در تلاش برای تحقق آنها است، تعریف می شود. اگر در تلاش برای عضله سازی هستید، قصد شرکت در یک مسابقه دو ماراتن را دارید یا بهبود یک آسیب دیدگی را هدف قرار داده اید، میزان نیاز شما به درشت‌مغذی ها متفاوت خواهد بود. به طور کلی، دستورالعمل غذایی برای شهروندان آمریکا دریافت 45 تا 65 درصد کالری از کربوهیدرات ها، 10 تا 35 درصد از پروتئین و 20 تا 35 درصد از چربی را برای بزرگسالان پیشنهاد می کند.
موارد مختلف توزیع درشت‌مغذی می توانند در کاهش وزن موثر باشند. عامل کلیدی برای موفقیت بلند مدت انتخاب های پایدار است که میزان مناسب از درشت‌مغذی ها و ریزمغذی ها را ارائه می کنند.
خطر حذف درشت‌مغذی ها
معمولا رژیم های غذایی که درشت‌مغذی ها را حذف کرده یا مصرف آنها را به شدت محدود می کنند، در بلند مدت کارایی ندارند. افراد ممکن است با این نوع مداخلات غذایی در کوتاه مدت کاهش وزن خود را تجربه کنند، اما معمولا قادر به حفظ وزن از دست داده برای مدت زمانی طولانی نیستند. همچنین، در صورت مصرف بلند مدت، رژیم های غذایی که برخی گروه های غذایی را به طور کامل حذف می کنند می توانند خطر کمبود ویتامین ها را افزایش دهند. یک رژیم غذایی با محتوای کربوهیدرات بسیار کم احتمالا به طور قابل توجهی مصرف بیشتر میوه ها و غلات را ممنوع یا محدود می کند که ممکن است خطر کمبود ویتامین B را افزایش دهد.
افزودن فیبر را فراموش نکنید
فیبر بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است و پژوهش ها نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از فیبر تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه را افزایش می دهند. این مولکول های مفید از تخمیر فیبر توسط باکتری ها در روده حاصل می شوند و با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و بیماری های دیگر پیوند خورده اند.
اگر در پی کاهش وزن خود هستید، مواد غذایی سرشار از فیبر که تمام سه گروه درشت‌مغذی ها را ارائه می کنند، مانند لوبیاها و عدس ها برای پروتئین، مغزدانه ها برای چربی سالم و غلات کامل برای کربوهیدرات ها را انتخاب کنید. بنابر نتایج مطالعه ای که در سال 2015 انجام شد، تنها تمرکز بر مصرف فیبر بیشتر نیز می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند.