کولین؛ یک ماده مغذی با فواید مختلف

به گزارش تابناک جوان،عصرایران نوشت: اگرچه کبد می‌تواند مقدار کمی کولین تولید کند، اما بخش اعظم نیاز بدن به این ماده مغذی باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود. با این وجود، افراد بسیاری به مقدار کافی کولین مصرف نمی‌کنند.

در ادامه با این ماده مغذی بیشتر آشنا می‌شویم.

کولین چیست؟

کولین یک ماده مغذی اساسی است. این به معنای نیاز به آن برای عملکرد عادی بدن و سلامت مطلوب انسان است. اگرچه کبد می‌تواند مقدار کمی کولین تولید کند، اما بخش اعظم نیاز بدن به این ماده مغذی باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود.

کولین یک ترکیب ارگانیک محلول در آب است. کولین یک ویتامین یا یک ماده معدنی نیست. با این وجود، کولین به واسطه برخی تشابهات اغلب در مجموعه ویتامین B کمپلکس قرار می‌گیرد.

این ماده مغذی بر تعدادی از عملکردهای کلیدی بدن تأثیرگذار است. کولین در عملکرد کبد، رشد سالم مغز، حرکت ماهیچه‌ها، سیستم عصبی و سوخت و ساز انسان نقش دارد.

از این رو، مقادیر کافی از این ماده مغذی برای حفظ سلامت مطلوب نیاز است.

عملکردهای مختلف در بدن ارائه می‌کند

کولین در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله موارد زیر نقش مهمی ایفا می‌کند:

ساختار سلولی: کولین برای ساخت چربی‌هایی که پشتیبان یکپارچگی غشاهای سلولی هستند، نیاز است.

پیامرسانی سلولی: کولین در تولید ترکیباتی که به عنوان پیامرسان‌های سلولی عمل می‌کنند، نقش دارد.

انتقال چربی و سوخت و ساز: کولین برای ساخت ماده‌ای که در حذف کلسترول از کبد نقش دارد، نیاز است. مقدار ناکافی کولین ممکن است به انباشت چربی و کلسترول در کبد منجر شود.

سنتز DNA: کولین و ویتامین‌های دیگر، مانند ویتامین B12 و فولات، به فرایندی که برای سنتز DNA مهم است، کمک می‌کنند.

سیستم عصبی سالم: کولین برای ساخت استیل‌کولین که یک انتقال دهنده عصبی مهم محسوب می‌شود، نیاز است. این ماده در حافظه، حرکت ماهیچه، تنظیم ضربان قلب و دیگر عملکردهای پایه نقش دارد.

چه میزان کولین نیاز دارید؟

به واسطه کمبود شواهد، مقدار قطعی برای مصرف روزانه کولین مشخص نشده است. با این وجود، مؤسسه پزشکی آمریکا مقادیری را برای مصرف کافی تعیین کرده است. این مقادیر برای بیشتر افراد سالم کفایت می‌کنند و به آنها در پرهیز از پیامدهای منفی کمبود کولین، مانند آسیب دیدگی کبد کمک می‌کند. با این وجود، مقدار مورد نیاز می‌تواند بر اساس آرایش ژنتیکی و جنسیت متفاوت باشد.

مقدار مصرف توصیه شده برای کولین بر اساس گروه‌های سنی مختلف به شرح زیر است:

۰ تا ۶ ماه: ۱۲۵ میلی گرم در روز

۴ تا ۱۲ ماه: ۱۵۰ میلی گرم در روز

۱ تا ۳ سال: ۲۰۰ میلی گرم در روز

۴ تا ۸ سال: ۲۵۰ میلی گرم در روز

۹ تا ۱۳ سال: ۳۷۵ میلی گرم در روز

۱۴ تا ۱۹ سال: ۴۰۰ میلی گرم در روز برای زنان و ۵۵۰ میلی گرم برای مردان

زنان بزرگسال: ۴۲۵ میلی گرم در روز

مردان بزرگسال: ۵۵۰ میلی گرم در روز

زنان شیرده: ۵۵۰ میلی گرم در روز

زنان باردار: ۴۵۰ میلی گرم در روز

باید به این نکته اشاره داشت که میزان نیاز به کولین ممکن است به شرایط هر فرد بستگی داشته باشد. افراد بسیاری با مصرف کم کولین همچنان می‌توانند از شرایط خوبی برخوردار باشند، در شرایطی که دیگران به دریافت کولین بیشتر نیاز دارند.

در یک مطالعه با حضور ۲۶ مرد، ۶ نفر از آنها حتی زمانی که تصور می‌شد به میزان کافی کولین دریافت کرده اند، با علائم کمبود این ماده مغذی مواجه شدند.

کمبود کولین ناسالم نادر است

کمبود کولین، به ویژه برای کبد انسان می‌تواند آسیب‌رسان باشد. در یک مطالعه کوچک با حضور ۵۷ فرد بزرگسال مشخص شد که ۷۷ درصد مردان، ۸۰ درصد زنان یائسه و ۴۴ درصد زنانی که در دوره پیش از یائسگی قرار داشتند، پس از دنبال کردن یک رژیم غذایی با سطح کم کولین آسیب کبدی و / یا ماهیچه‌ای را تجربه کردند. با این وجود، این علائم زمانی که شرکت کنندگان به میزان کافی کولین دریافت کردند، از بین رفتند.

کولین به طور خاص طی دوران بارداری اهمیت دارد زیرا دریافت اندک آن ممکن است خطر نواقص لوله عصبی در نوزادان متولد نشده را افزایش دهد. افزون بر این، مصرف ناکافی کولین ممکن است خطر دیگر عوارض بارداری، از جمله پره اکلامپسی، تولد زودرس، و وزن کم نوزاد هنگام تولد را افزایش دهد.

برخی افراد در معرض خطر کمبود کولین قرار دارند

اگرچه کمبود کولین نادر است، برخی افراد در معرض خطر بیشتری برای ابتلاء به این شرایط قرار دارند.

ورزشکاران استقامتی: سطوح کولین طی ورزش‌های استقامتی، مانند دو ماراتن، کاهش می‌یابد. این که مصرف مکمل عملکرد را بهبود می بخشد، نامشخص است.

مصرف الکل: الکل می‌تواند مقدار مورد نیاز کولین و خطر کمبود آن را افزایش دهد، به ویژه زمانی که این ماده مغذی به میزان کافی مصرف نمی‌شود.

زنان یائسه: استروژن به تولید کولین در بدن کمک می‌کند. از آنجایی که سطوح استروژن در بدن زنان یائسه کاهش می‌یابد، ممکن است آنها در معرض خطر بیشتری برای کمبود این ماده مغذی قرار داشته باشند.

زنان باردار: نیاز به کولین طی بارداری افزایش می‌یابد. این احتمالاً به واسطه نیاز جنین به کولین برای رشد شکل می‌گیرد.

منابع برتر

کولین را می‌توان از مواد غذایی مختلف و مکمل‌ها دریافت کرد.

منابع غذایی

منابع غذایی به طور کلی در قالب فسفاتیدیل‌کولین از لسیتین، یک نوع چربی، هستند.

از بهترین منابع غذایی برای کولین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

جگر گاو: یک برش ۶۸ گرمی حاوی ۲۹۰ میلی گرم

جگر مرغ: یک برش ۶۸ گرمی حاوی ۲۲۲ میلی گرم

تخم مرغ: یک عدد آب‌پز حاوی ۱۱۳ میلی گرم

ماهی سالمون: یک فیله ۱۱۰ گرمی حاوی ۶۲.۷ میلی گرم

گل کلم: نصف پیمانه حاوی ۲۴.۲ میلی گرم

بروکلی: نصف پیمانه حاوی ۳۱.۳ میلی گرم

روغن سویا: یک قاشق غذاخوری حاوی ۴۷.۳ میلی گرم

یک تخم مرغ می‌تواند حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از نیاز روزانه و دو تخم مرغ بزرگ تقریباً نصف نیاز روزانه انسان به کولین را تأمین کند. افزون بر این، یک وعده ۸۵ گرمی از قلوه یا جگر گاو می‌تواند تمام نیاز روزانه یک زن و بیشتر نیاز روزانه یک مرد به کولین را تأمین کند.

افزودنی‌ها و مکمل‌ها

لسیتین سویا یک افزودنی غذایی پر استفاده و حاوی کولین است. از این رو، احتمال این که کولین اضافه از طریق رژیم غذایی و به واسطه افزودنی‌های غذایی دریافت شود، وجود دارد. همچنین، لسیتین به شکل مکمل نیز قابل خریداری است. با این وجود، لسیتین معمولاً تنها حاوی ۱۰ تا ۲۰ درصد فسفاتیدیل‌کولین است.

فسفاتیدیل‌کولین در قالب قرص یا پودر مکمل در دسترس است، این در شرایطی است که کولین تنها حدود ۱۳ درصد از وزن فسفاتیدیل‌کولین را تشکیل می‌دهد. دیگر اشکال مکمل‌ها شامل کولین کلراید، سی‌دی‌پی-کولین، آلفا-جی‌پی‌سی و بتائین می‌شوند.

اگر قصد دارید از یک مکمل استفاده کنید، سی‌دی‌پی-کولین و آلفا-جی‌پی‌سی به طور معمول دارای محتوای کولین بیشتر در هر واحد وزن هستند. همچنین، جذب آنها نسبت به نمونه‌های دیگر راحت‌تر است.

برخی منابع مدعی اند که کولین در مکمل‌های غذایی ممکن است چربی بدن را کاهش دهد، اما در حال حاضر شواهدی که پشتیبان این ادعاها باشند، وجود ندارند.

تأثیر بر سلامت قلب

مصرف بالاتر کولین با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. فولات و کولین به تبدیل اسید آمینه هموسیستئین به متیونین کمک می‌کنند. از این رو، کمبود هر یک از این مواد مغذی می‌تواند به انباشت هموسیستئین در خون انسان منجر شود.

افزایش سطوح هموسیستئین در خون با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته‌های مغزی پیوند خورده است. با این وجود، شواهد در این زمینه یکدست نیستند. اگرچه کولین ممکن است سطوح هموسیستئین را کاهش دهد، ارتباط مصرف کولین با خطر بیماری قلبی همچنان به طور کامل روشن نیست.

تأثیر بر مغز

کولین برای تولید استیل‌کولین، یک انتقال دهنده عصبی که نقش مهمی در تنظیم حافظه، خلق و خو و هوش دارد، نیاز است. همچنین، کولین در فرآیند سنتز DNA نقش دارد که برای عملکرد و رشد مغز اهمیت دارد. از این رو، جای شگفتی نیست که مصرف کولین با بهبود عملکرد مغز مرتبط است.

عملکرد حافظه و مغز

مطالعات مشاهده‌ای بزرگ پیوند بین مصرف کولین و سطوح خون برای بهبود عملکرد مغز، از جمله حافظه و پردازش بهتر را نشان داده‌اند. طی یک مطالعه، مصرف مکمل ۱,۰۰۰ میلی گرم کولین در روز به بهبود حافظه شفاهی کوتاه و بلند مدت در بزرگسالانی با حافظه ضعیف که در بازه سنی ۵۰ تا ۸۵ سال قرار داشتند، منتج شد.

طی یک مطالعه ۶ ماهه، دریافت فسفاتیدیل‌کولین توسط افرادی که در مراحل اولیه بیماری آلزایمر قرار داشتند، به بهبود حافظه در یک زیرگروه کوچک منتج شد. با این وجود، برخی مطالعات با حضور افراد سالم و آنهایی که به زوال عقل مبتلا بودند نیز اثری ناشی از مصرف کولین بر حافظه نشان ندادند.

رشد مغز

چندین مطالعه با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داده اند که مصرف مکمل کولین طی دوران بارداری ممکن است رشد مغز جنین را بهبود ببخشد. با این وجود، مطالعات با حضور سوژه‌های انسانی در این زمینه محدود و نتایج یکدست نیستند.

سلامت روانی

برخی شواهد نشان می‌دهند که کولین ممکن است در توسعه و درمان برخی اختلالات سلامت روانی نقش داشته باشد. یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ سطوح پایین کولین در خون را با خطر بالاتر اضطراب، اما نه افسردگی، پیوند داد.

همچنین، این سطوح به عنوان شاخصی برای برخی اختلالات خلق و خو در نظر گرفته شده و گاهی اوقات مکمل‌های کولین برای درمان اختلال دوقطبی استفاده شده‌اند. یک مطالعه نشان داد که کولین درمانی علائم شیدایی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی را بهبود بخشیده است. با این وجود، در حال حاضر مطالعات بسیاری در این زمینه در دسترس نیستند.

فواید سلامت دیگر

کولین با ابتلاء و درمان برخی بیماری‌ها پیوند خورده است. با این وجود، ارتباط کولین و بیماری‌ها در بسیاری موارد روشن نبوده و پژوهش‌ها در این زمینه همچنان ادامه دارند.

بیماری کبد

اگرچه کمبود کولین به بیماری کبد منجر می‌شود، مشخص نیست که مصرف کمتر از سطوح توصیه شده خطر ابتلاء به این بیماری را افزایش می‌دهد یا خیر.

مطالعه‌ای با حضور ۵۶ هزار نفر نشان داد خطر ابتلاء به بیماری کبد در زنانی با وزن عادی که بیشترین میزان مصرف کولین را داشتند ۲۸ درصد کمتر از افرادی با کمترین میزان مصرف کولین بوده است. این مطالعه ارتباطی با بیماری کبد در مردان یا زنان دارای اضافه وزن نشان نداد.

مطالعه‌ای دیگر با حضور ۶۶۴ نفر که به بیماری کبد چرب غیر الکلی مبتلا بودند، نشان داد که مصرف کمتر کولین با شدت بیشتر بیماری مرتبط بوده است.

سرطان

برخی مطالعات نشان داده اند زنانی که کولین فراوان مصرف می‌کنند ممکن است در معرض خطر کمتری برای ابتلاء به سرطان پستان قرار داشته باشند.

طی یک مطالعه با حضور ۱,۵۰۸ زن مشخص شد آنهایی که یک رژیم غذایی حاوی سطوح بالای کولین را مصرف می‌کردند، ۲۴ درصد احتمال کمتری دارد به سرطان پستان مبتلا شوند. با این وجود، شواهد در این زمینه یکدست نیستند.

از سوی دیگر، مصرف زیاد کولین با افزایش خطر سرطان پروستات در مردان و سرطان روده بزرگ در زنان مرتبط بوده است.

نواقص لوله عصبی

مصرف بالای کولین طی بارداری ممکن است خطر نواقص لوله عصبی در نوزادان را کاهش دهد. نتایج یک مطالعه نشان داد خطر نواقص لوله عصبی در زنان بارداری که کولین بیشتری مصرف می‌کردند نسبت به زنانی با سطوح مصرف پایین ۵۱ درصد کمتر بود.

مطالعه مشاهده‌ای دیگری نشان داد که زنان باردار با میزان مصرف کم کولین بیش از دو برابر احتمال بیشتری دارد نوزادانی مبتلا به نقایص لوله عصبی داشته باشند. با این وجود، شواهد در این زمینه یکدست نیستند و برخی مطالعات پیوندی بین میزان مصرف کولین و نواقص لوله عصبی نشان نداده اند.

میزان بیش از حد می‌تواند مضر باشد

مصرف بیش از حد کولین می‌تواند با عوارض جانبی ناخوشایند و بالقوه مضر همراه باشد که از آن جمله می‌توان به کاهش فشار خون، تعریق، بوی بد بدن شبیه بوی ماهی، اسهال، حالت تهوع و استفراغ اشاره کرد.

سقف حداکثری مصرف کولین در روز برای بزرگسالان ۳,۵۰۰ میلی گرم است. این بیشترین سطح مصرف برای پرهیز از بروز آسیب است. دریافت این میزان کولین تنها از رژیم غذایی بسیار بعید است. رسیدن به این سطح بدون مصرف مکمل‌ها در دوزهای زیاد تقریباً غیرممکن است.