چگونه با با اضطراب ناشی از مصرف کافئین مقابله کنیم؟
اگر به طور منظم نوشیدنی‌های کافئین دار مصرف می‌کنید، ممکن است اطلاع داشته باشید که کافئین بیش از حد می‌تواند باعث اضطراب و استرس شود. اگر بعد از شام اسپرسو بنوشید، مطمئناً کمی احساس استرس و فشار خواهید داشت. اما آیا آن لاته‌ای که ساعت 3 بعد از ظهر نوشیدید هم سلامت روان شما را مختل می‌کند؟ اگر با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است پاسخ مثبت باشد!
سوزان بولینگ، روانشناس مرکز سلامت زنان در کلینیک ووستر کلیولند، گفت: «به طور کلی، کافئین اغلب برای افراد مبتلا به اضطراب ماده مناسبی نیست به این دلیل که محرک قدرتمندی که به طور طبیعی در دانه‌های قهوه یافت می‌شود، با سرعت بخشیدن به عملکردهای بدن، اضطراب را تحریک می‌کند.
آیا کافئین می‌تواند باعث اضطراب شود؟
بولینگ به Health گفت: «اثرات طبیعی کافئین مجموعه‌ای از احساسات را تحریک می‌کند، به عنوان مثال ضربان قلب را سریع می‌کند، باعث گرم شدن بدن می‌شود، سرعت تنفس را افزایش می‌دهد، و اینها همه چیزهایی هستند که اضطراب را تحریک می‌کنند». از نظر روان‌شناختی، تشخیص اینکه اینها ناشی از اضطراب نیست، برای ذهن دشوار است، زیرا احساسی مشابه با اضطراب دارد.
علائم رایج اضطراب ناشی از کافئین عبارتند از:
بی قراری
عصبی شدن
سردرد
تعریق
بیخوابی
به گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده، بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز (حدود چهار تا پنج فنجان قهوه) ممکن است احتمال بروز اضطراب و حملات پانیک را در افراد حساس به آن افزایش دهد.
با این حال، طبق یک مطالعه تحقیقاتی در سال 2013 که در ژورنال تحقیقات کافئین منتشر شد، کافئین – رایج‌ترین ماده روانگردان مصرفی در جهان – بر همه ما تأثیر یکسانی ندارد. چرا؟ بولینگ می‌گوید: «تاثیر کافئین بر بدن‌تان تا حدی، به سیستم بدن‌تان بستگی دارد. “برخی افراد می‌توانند کمی کافئین را تحمل کنند و برخی دیگر به آن بسیار حساس هستند. این در درجه اول بر اساس ژنتیک شما است.” طبق یک مطالعه در سال 2019 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، افرادی که به اثرات کافئین حساس هستند ممکن است آن را کندتر از دیگران متابولیزه کنند، به این معنا که کافئین می‌تواند به مدت طولانی تری در بدن باقی بماند.
مصرف منظم کافئین
اگر مستعد احساس اضطراب پس از نوشیدن قهوه هستید، مصرف منظم کافئین می‌تواند شما را در یک چرخه معیوب قرار دهد. ” شاید فردی دچار حمله اضطرابی شده باشد، شب به دلیل اضطراب ناشی از کافئین نمی‌تواند بخوابد، صبح احساس انرژی بسیار کمی دارد، سپس قهوه می‌نوشد تا از خواب بیدار شود… و این چرخه از ابتدا شروع می‌شود.”
آیا فنجان قهوه صبحگاهی‌تان می‌تواند علت اضطراب شما باشد؟
راه‌هایی برای اطمینان از این موضوع وجود دارد. بولینگ پیشنهاد می‌کند که یک بررسی کوچک روی خودتان انجام دهید تا متوجه شوید.
بیشتر بخوانید:
آیا از عوارض مصرف کافئین در دوران بارداری اطلاع دارید؟
اسپرسو چگونه با بیماری آلزایمر مقابله می‌کند؟
برای سلامت مغز چه بخوریم؟
مطابق با گفته بولینگ: «یک دفتر یادداشت بردارید و تأثیر کافئین روی بدن‌تان را به مدت یک هفته بنویسید. جدای از شمارش هر کاپوچینو و لاته‌ای که می‌نوشید، سایر منابع کافئینی که ممکن است مصرف کنید را نیز مد نظر داشته باشید، مانند قهوه بدون کافئین (بله، حتی قهوه‌های بدون کافئین کمی کافئین دارد)، کولا، شکلات، داروهای مسکن بدون نسخه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا. هفته بعد، تمام کافئین را حذف کنید و باقی رژیم غذایی و فعالیت‌های خود را ثابت نگه دارید. بولینگ می‌گوید: برای افرادی که اضطراب دارند، اغلب متوجه بهبود سطح اضطراب خود می‌شوند.
چگونه کافئین را کاهش دهیم
برخی از افراد ممکن است بخواهند مصرف کافئین را به تدریج کاهش دهند یا محدود کنند تا از علائم ترک کافئین رنج نبرند. علائم رایج ترک کافئین عبارت است از سردرد، خستگی، مشکل در تمرکز و تحریک پذیری. طبق بررسی مجله تحقیقات کافئین، کاهش تدریجی کافئین با کاهش دوز می‌تواند به پیشگیری از این علائم کمک کند.
اگر مشکل اضطراب نداشته باشید، چطور؟ آیا همچنان باید قهوه یا چای کافئین دار را برای سلامت روان خود کاهش دهید؟ لورن اسلایتون، متخصص تغذیه به وبسایت هلث گفت: نه لزوماً. اسلایتون توضیح داد: «مسئله دوز مصرفی شما است. “قهوه فوایدی برای بدن دارد و شناخت و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.”
کلام پایانی
چنانچه پزشکان و متخصصان می‌گویند، در حالی که هیچ رویکرد یکسانی برای مصرف کافئین وجود ندارد، اما نوشیدن قهوه در حد اعتدال ممکن است در واقع فوایدی برای سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2. اسلایتون می‌گوید: «ما حداکثر یک یا دو فنجان قهوه در روز را بدون شیرین‌کننده‌ها یا خامه توصیه می‌کنیم.»