دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟ + خواص شگفت انگیز

دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟ آیا می دانید خواص دانه چیا چقدر است؟ این دانه های مفیدی که به تازگی مد شده است خواص فراوانی دارد که توصیه می شود حتما از این دانه ها استفاده کنید. روش مصرف دانه چیا و خلاصه ای از اطلاعات مفید درباه چیا را آورده ایم.

دانه چیا چیست؟

دانه‌های چیا، دانه‌های ریز سیاه رنگی‌اند، برگرفته از گیاه مریم گلی که خواستگاه آن شبه جزایر اسپانیا می‌باشد و از خانواده‌ی نعناع هستند. این گیاه در زمره گیاهان بومی جنوب امریکا به شمار می‌رود.

فواید دانه چیا

چیا، دانه‌هایی کوچک شبیه کنجد به‌رنگ قهوه‌ای یا مشکی است که بومی مکزیک شناخته می‌شود. این دانه‌ها بسیار مغذی و حاوی پروتئین، نشاسته و چربی‌ها از جمله اسید‌های چرب امگا ۳ و ۶ هستند. همچنین، مقدار فراوانی فیبر دارند که در کنار اسید‌های چرب ضروری خطر بروز حمله‌های قلبی را کاهش می‌دهد، در بهبود عملکرد روده‌ها نقش دارد و فشار خون را تنظیم می‌کند. مصرف این دانه‌ها در کنترل قند خون مبتلایان به دیابت نیز موثر است. وجود مقدار فراوان کلسیم، پتاسیم، اسیدفولیک و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی نیز از دیگر خواص این دانه‌هاست.

تاریخچه دانه چیا

قبل از اینکه بگوییم دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟ دانه‌های چیا در گذشته از مهم‌ترین خوراکی‌های اقوام آزتک و سرخپوستان مایایی بود. آن اقوام، ارزش فراوانی برای دانه‌های چیا قائل بودند، زیرا آن‌ها نیروی مهار نشدنی خود را مدیون این دانه‌ها می‌دانستند… در حقیقت “چیا” واژه‌ایست برگرفته از مایای کهن به معنای “قدرت“.
علی‌رغم تاریخچه‌ی کهن دانه‌های چیا به عنوان یکی از ارکان اصلی تغذیه، ارزش غذایی این دانه‌ها اخیرا با عنوان خوراکی فوق‌العاده و مدرن که امکان استفاده‌ی روزانه از آن وجود دارد، اثبات شده است.
در چند سال گذشته، به طور گسترده محبوبیت ویژه‌ی در بین عامه‌ی مردم کسب نمود و اکنون در سراسر جهان از سوی افرادی که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند، مصرف می‌شود.

اندازه کوچک چیا و خواص بزرگ

فریب اندازه کوچک آن را نخورید… این دانه‌های ریز، یک مشت مواد مغذی در چنته دارند.

ارزش غذایی دانه چیا

• ۲۸ گرم دانه‌ی چیا حاوی.
• فیبر: ۱۱ گرم.
• پروتئین: ۴ گرم.
• چربی: ۹ گرم (که ۵ گرم آن امگا۳ است).
• کلسیم: ۱۸٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.
• منگنز: ۳۰٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.
• منیزیم: ۳۰٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.
• فسفر: ۲۷٪ از آنچه برای مصارف روزانه توصیه می‌شود.
• همچنین آن‌ها حاوی میزان قابل توجهی روی، ویتامین B ۳ (نیاسین)، پتاسیم، ویتامین B ۱ (تیامین) و ویتامین B ۲ می‌باشد.

هنگامی که خوب تامل کنیم، حقیقتا تحت تاثیر قرار می‌گیریم، زیرا این همه مواد مغذی تنها در ۲۸ گرم از این دانه‌ها انباشته شده، فقط حاوی ۱۳۷ کالری بوده و دارای یک گرم کربوهیدرات قابل هضم می‌باشد!
همه ما بر این امر توافق داریم که ۱ انس دانه‌ی چیا معادل ۲۸ گرم یا ۲ قاشق سوپ‌خوری می‌باشد.
جالب توجه است که بدانید… چنانچه میزان فیبر را که در نهایت در زمره‌ی کالری‌های دریافتی مفید محسوب نمی‌شوند را از میزان کالری دانه‌های چیا کم کنیم، دانه‌های چیا در هر ۲۸ گرم تنها حاوی ۱۰۱ کالری می‌باشند.

خواص دانه چیا

فواید دانه های چیا فراوان است. همین امر دانه‌های چیا را در زمره‌ی یکی از بهترین منابع در بین چندین منبع تغذیه‌ای مهم در جهان جای می‌دهد، کالری در خدمتِ کالری. در صدر همه این موارد باید بدانید که دانه‌های چیا از خانواده “غلات کامل” هستند که معمولا رشدی طبیعی دارند و به طور ژنتیکی از ارگانیسمی تغییر یافته و مصنوعی حاصل نمی‌شوند و به طبع عاری از هرگونه گلوتن می‌باشند.
حرف آخر: دانه‌های چیا علی‌رغم اندازه‌ی بسیار ریزشان در زمره‌ی مغذی‌ترین مواد غذایی گیاهی محسوب می‌شوند. آن‌ها مملو از فیبر، پروتئین، اسید‌های چرب امگا۳ و انواع مواد مغذی که بدن به میزان اندکی به آن نیاز دارد، می‌باشند.

آنتی‌اکسیدان‌ها از فواید دانه چیا

فروغ دانه‌های چیا در پرتوی خواص آنتی‌اکسیدانی فراوانشان نیز گسترده شده است. این آنتی‌اکسیدان‌ها از فساد چربی‌های حساس و نفوذ پذیر موجود در دانه‌های چیا ممانعت می‌کنند.
با اینکه مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی تاثیر چندانی ندارد، اما آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مواد غذایی تاثیرات مثبتی بر حفظ سلامت دارند.
مهم‌تر از همه، آنتی‌اکسیدان‌ها به مقابله با تشکیل رادیکال‌های آزاد که موجب آسیب به مولکول‌های سلولی، تسریع روند پیری و همکاری در بروز بیماری‌هایی از قبیل سرطان می‌شود، می‌پردازند.
در اینترنت، ادعا‌هایی مبنی بر اینکه خواص آنتی‌اکسیدانی دانه‌های چیا بیش از بلوبریست، وجود دارد، اما مطلبی دال بر اثبات این ادعا یافت نشد.
حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از چربی‌های لطیف موجود در دانه‌ها محافظت می‌کنند. همچنین آن‌ها از فواید فراوانی در حفظ سلامت برخوردارند.

تقریبا تمام کربوهیدرات موجود در چیا فیبر هستند

نگاهی به نمودار مواد مغذی دانه‌های چیا بیاندازید، خواهید دید که هر ۲۸ گرم دانه چیا، تنها حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات است. ضمنا … ۱۱ گرم از آن‌ها فیبر هستند که در بدن هضم نمی‌شوند. فیبرها، شاخص قند خون را بالا نمی‌برند، برای خلاصی از آن‌ها نیازی به انسولین نیست و بنابراین کربوهیدرات محسوب نمی‌شوند.
هر ۲۸ گرم از آن‌ها تنها حاوی ۱ گرم کربوهیدرات حقیقی می‌باشد که درصد بسیار ناچیزیست. همین امر چیا را به غذایی کم کربوهیدرات و دوست‌داشتنی بدل می‌کند. با وجود این میزان فیبر، دانه‌های چیا قادرند ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب نمایند، به صورت ژل درآمده و در معده حجیم شوند.

کیفیت عالی پروتئین موجود در دانه‌های چیا

دانه‌های چیا حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند. ۱۴٪ از وزن آن‌ها پروتئین است که در مقایسه با گیاهان دیگر، بسیار زیاد است. آن‌ها همچنین از میزان متعادلی اسید‌های آمینه‌ی ضروری برخوردارند، بنابراین بدن ما باید از پروتئین‌های موجود در آن بهره‌مند گردد.
پروتئین منافع متعددی در حفظ سلامت دارد. همچنین در راستای کاهش وزن به عنوان مهربان‌ترین ماده مغذی در رژیم شناخته شده است، البته تا کنون. جذب مقادیر فراوانی پروتئین، اشتها را کاهش می‌دهد و اثبات شده است که تا ۶۰٪ موجب سرکوب افکار وسواسی درباره غذا و تا ۵۰٪ از میل شدید به خوردن اسنک‌ها در شب می‌کاهد.
دانه‌های چیا حقیقتا منبعی فوق‌العاده از پروتئین هستند، به ویژه برای افرادی که میزان مصرف محصولات حیوانی را محدود کرده یا به‌طور کلی از آن اجتناب می‌کنند.
حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از پروتئین مرغوب هستند، میزان پروتئین آن‌ها از اغلب گیاهان بیشتر است. در راستای کاهش وزن، پروتئین در زمره‌ی مهربان‌ترین درشت مغذی‌ها محسوب می‌شود و این توانایی را دارد تا به شدت از میزان اشتها و میل شدید به غذا بکاهد.

آیا دانه چیا باعث کاهش وزن می شود؟

گرچه یکی از مطالعات نشان می‌داد که دانه‌های چیا موجب کاهش اشتها می‌شوند، اما تاثیر معناداری بر وزن بدن ندارند. در مطالعات انجام شده، بر روی ۹۰ نفر مبتلا به اضافه وزن که به مدت ۱۲ هفته، به صورت روزانه ۵۰ گرم دانه‌ی چیا دریافت می‌کردند، مشخص شد که دانه‌های چیا تاثیری بر وزن بدن یا علائمی دال بر سلامت از خود نشان نمی‌دهند.
در مطالعه‌ی دیگر بر روی ۶۰ زن که به مدت ۱۰ هفته به طول انجامید مشخص شد، دانه‌های چیا هیچگونه تاثیری بر وزن بدن ندارند، اما موجب افزایشِ میزان امگا ۳ محلول در خون می‌شوند.

دانه چیا در چه صورتی باعث کاهش وزن می شود؟

هنگامی که تلفیقی از دانه‌های چیا با مواد غذایی طبیعی مبنای رژیم غذایی و سبک زندگی سالم باشد، من صراحتا مشاهده نمودم که دانه‌های چیا به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند
حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از پروتئین و فیبر هستند، که هر دو در کاهش کاهش وزن نقش مهمی ایفا می‌کنند. به این وجود، مطالعت انجام شده در زمینه‌ی دانه‌ای چیا صحت این تاثیرات بر کاهش وزن را تائید نمی‌کند.

دانه‌های چیا سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳؟

همچون بذر کتان، دانه‌های چیا نیز مملو از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. در حقیقت در هر گرم از دانه‌های چیا بیش از هر گرم ماهی سالمون امگا ۳ یافت می‌شود.
با این وجود… باید به یاد داشته باشید که امگا ۳ موجود در آن‌ها از جنس اسید لینولینک موسوم به ALA هستند که آنچنان که تصور می‌شود سودمند نیستند. پیش از آنکه بدن بتواند ALA را استفاده کند باید به AHD و APE بدل شده و فعال گردد.
متاسفانه، امکان فعال نمودن ALA برای انسان میسر نیست. بنابراین، امگا ۳ موجود در گیاهان، نسبت به منابع حیوانی همچون ماهی، بسیار نامرغوب‌ترند. مطالعات نشان می‌دهد که دانه‌های چیا (به‌ویژه اگر آسیاب شوند) میزان ALA و APE محلول در خون را افزایش می‌دهد، اما در میزان AHD خون تغییری حاصل نمی‌شود…؛ که همین امر مشکل‌زاست.
از آنجایی که آن‌ها قادر به تامین AHD نیستند (مهم‌ترین چربی امگا ۳)، تصور من این است که تلقی دانه‌های چیا به عنوان منبع امگا ۳ کمی اغراق آمیز باشد.
برای تامین AHD که شدیدا مورد نیاز بدن و مغز است… یا مرتبا از ماهی‌های چرب تغذیه نمائید، روغن ماهی بخورید یا در صورتی که گیاه‌خوار یا سخت گیاه‌خوار هستید از مکمل‌های AHD استفاده نمائید.
حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ موسوم به ALA هستند، امکان تبدیل آن به AHD، مهم‌ترین اسید چرب امگا ۳، برای انسان میسر نیست.

بیشتر بخوانید:

• میوه‌های که بیشتر از شیر کلسیم دارند!
• چند روش طبیعی برای پاکسازی عروق و رگ‌ها

دانه چیا و سلامت استخوان ها

از دیگر فواید دانه چیا است. آن‌ها سرشار از مواد مغذی بسیار ارزشمندی برای استخوان‌ها هستند دانه‌های چیا مملو از چندین ماده‌ی مغذی‌اند که در سلامت استخوان‌ها نقش مهمی ایفا می‌کنند. از جمله می‌توان به کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین اشاره نمود.

حجم کلسیم آن به طرز ویژه‌ای حیرت‌آور است… هر ۲۸ گرم از آن‌ها ۱۸٪ از میزان توصیه شده در روز را تامین می‌کند. گرم برای گرم، این میزان کلسیم فراتر از کلسیم اغلب محصولات لبنی می‌یاشد. دانه‌های چیا منبعی فوق‌العاده برای تامین کلسیم مورد نیاز افرادیست که قادر به مصرف محصولات لبنی نیستند.
حرف آخر: دانه‌های چیا سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و پروتئین هستند. مجموع این مواد مغذی در حفظ سلامت استخوان‌ها حیاتی‌اند.

دانه‌های چیا تاثیر شگرفی در بهبود دیابت نوع ۲ دارند

پیروزمندانه‌ترین کاربرد دانه‌های چیا تا به امروز در مطالعه‌ی بر روی بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ بوده است. در این مطالعه، ۲۰ بیمار مبتلا به دیابت نوع ۲ به مدت ۱۲ هفته، یا ۳۷ گرم دانه چیا مصرف می‌کردند یا ۳۷ گرم سبوس گندم.
پس از مصرف دانه‌های چیا، به طرق مختلف علائم بهبودی در آن‌ها نمایان شد. از فشار خون آن‌ها بین ۳ تا ۶ میلی گرم کاسته شد و علائم التهاب موسوم به PRC_sh تا ۴۰٪ از بین رفت. یک عامل خطرناک که FWv خوانده می‌شود نیز تا ۲۱٪ کاهش یافت.
شاخص قند خون افت بسیار ناچیزی داشت، اما از ارزش آماری چندانی برخوردار نبود. فرض بر این است که دانه‌های چیا مملو از فیبر هستند، بنابراین منطقی به نظر می‌رسد که شاخص قند خون را بلافاصله پس از صرف غذا کاهش دهد، اما تائید این امر مستلزم مطالعات بیشتری در این زمینه است.
حرف آخر: بر اساس مطالعه‌ی انجام شده در زمینه دیابت نوع ۲ مشخص شد مصرف دانه‌های چیا به طرز معناداری از میزان فشار خون و علائم التهاب می‌کاهد.

دانه‌های چیا انرژی زا هستند

افسانه‌ها حاکی از آن است که اقوام مایا و آزتک دانه‌های چیا را برای تامین سوخت فعالیت‌های روزانه مصرف می‌نمودند. اخیرا تنها یک نمونه مطالعه در زمینه‌ی تائید تاثیرات احتمالی آن وجود دارد. در این مطالعه، ۶ نفر شرکت‌کننده مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات که یا نوشیدنی انرژی‌زای edarotaG و یا ترکیبی از نوشیدنی انرژی‌زای edarotaG بعلاوه دانه‌های چیا مصرف نمودند. سپس به مدت ۱ ساعت بر روی تردمیل دویدند. تمایزی بین دو گروه مشاهده نشد.
به عبارت دیگر، جایگزین نمودن نوشیدنی انرژی‌زای edarotaG با دانه‌های چیا کارایی ورزشکاران را تقلیل نمی‌دهد، و این دال بر برخی خواص دانه‌های چیاست.

دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟

نحوه مصرف دانه چیا چیست؟ به طرزی باورنکردنی گنجاندن دانه‌های چیا در برنامه غذایی آسان است.
این دانه‌ها به خودی خود طعم خاصی ندارند، بنابراین می‌توان آن‌ها را تقریبا به هر چیزی افزود. در ضمن نیازی نیست آن‌ها را همچون بذر کتان آسیاب نمائید، که همین امر آماده‌سازی و استفاده از آن را تسهیل می‌کند.

مصرف دانه چیا به صورت خام

آن‌ها را می‌توان به صورت خام مصرف نمود، در نوشیدنی خیس نمود، به فرنی یا پودینگ افزود و یا حتی به غذا‌های پختنی اضافه نمود. همچنین می‌توان روی غلات گندمی صبحانه، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید. از آنجایی که هم قادر به جذب آب و هم چربی هستند، می‌توان آن‌ها را برای غلظت سس و حتی در برخی دستور پخت‌ها جایگزین تخم‌مرغ نمود.

ترکیب دانه چیا با آب

ضمنا می‌توان دانه چیا را با آب مخلوط نمود و به صورت ژل مانند درآورد. افزودن دانه‌های چیا به دستور‌های پخت، به طرز مهیجی ارزش غذایی محصول به‌دست آمده را افزایش می‌دهد.
به نظر می‌رسد دانه‌های چیا از مقاومت بالایی برخوردارند…. چنانچه به طور معمول فیبر چندانی مصرف نمی‌کنید، دقت نمائید که اگر یکباره حجم زیادی از آن را مصرف نمائید، ممکن است عوارض جانبی گوارشی آن گریبانگیر شما شود.

پودر چیا

افرادی که تمایل به مصرف دانه‌های کامل چیا ندارند، بهتر است پودر آن را مصرف کنند. پودر قابلیت بیشتری برای افزودن به انواع خوراکی‌ها دارد و می‌تواند جایگزین آرد و ادویه در تهیه سوپ، سس، پودر و نوشیدنی‌ها شود. پودر چیا انتخاب خوبی برای افزودن به غذا‌های کودکان نیز خواهد بود.

دانه‌های خیس‌شده

پرکاربردترین روش برای مصرف خام دانه‌های چیا این است که دانه‌ها را در نوشیدنی‌های مختلف خیس کرد. دانه‌ها پس از ۳۰ دقیقه تا یک ساعت متورم شده و حالت لعاب‌دار پیدا می‌کند. برای افزایش خواص حتما لازم نیست دانه‌ها را آسیاب کنید، زیرا پوسته بیرونی دانه‌ها بسیار متخلل است که هضم آن‌ها توسط بزاق و شیره گوارشی و در نتیجه جذب را تسهیل می‌کند.

جوانه چیا

دانه‌های چیا را می‌توان همانند انواع دانه‌ها خیس و از جوانه آن‌ها استفاده کرد. البته همانند خاکشیر، بذر کتان و... نباید دانه‌های چیا را برای این منظور در ظرف آب خیس کرد؛ بلکه پارچه‌ای روی بشقاب نسبتا گودی بکشید و دانه‌ها را روی آن بریزید. با اسپری یک تا دو بار در روز دانه‌ها را مرطوب کنید. دانه‌ها پس از دو تا سه روز جوانه می‌زنند و پس از یک هفته که حدود ۳ سانتی‌متر رشد کرد می‌توان میل کرد. جوانه چیا همراه با سالاد و غذا‌های گوشتی طعم خوبی خواهد داشت.

چه مقدار دانه چیا مصرف کنیم؟

میزان مصرف متعارف و توصیه شده دانه‌های چیا ۲۰گرم (۱و نیم قاشق سوپ‌خوری) و دوبار در روز می‌باشد. در رژیم غذایی گنجانده شود.

احتیاط در مصرف دانه چیا

البته مصرف چیا در بعضی افراد زمینه‌ساز بیماری‌های گوارشی مانند درد‌های شکم می‌شود که معمولا به خاطر عدم‌سازگاری سیستم گوارش برای دریافت فیبر به این شکل است. در این موارد توصیه می‌شود مقدار مصرف چیا به‌تدریج اضافه شود و کسانی که نسبت به دیگر دانه‌ها مانند کنجد حساسیت دارند نیز بهتر است در خوردن این دانه احتیاط کنند.

سخن آخر

به گزارش تابناک جوان، در این مطلب دانستیم که دانه چیا چیست و با خواص و فواید دانه چیا آشنا شدیم. در ادامه پاسخ سوال دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟ را آوردیم. مصرف چیا بسیار آسان است. راستی شما چه ایده دیگری برای مصرف این دانه های مغذی دارید؟

منبع: سلامت