طرز تهیه ارزن پلو؛ یک غذای جدید و متفاوت

تا به حال اسم ارزن به گوشتان خورده است؟ طرز تهیه ارزن پلو را بخوانید تا بدانید چه موادی نیاز دارید تا یک غذای متفاوت به سفره تان اضافه کنید. راستی اگر با ارزن آشنا نیستید خواص ارزن را در ادامه بخوانید.

مواد لازم ارزن پلو

برای درست کردن این غذای مقوی شما به حبوبات، ارزن، سبزیجات محلی سلمه – بلقس، گوشت قورمه و سیب زمینی و ادویه نیاز دارید. اگر سبزی محلی ندارید می‌توانید از سبزیجات معطر و سبزی پلویی به جای سبزی محلی استفاده کنید. مواد لازم برای تهیه این غذا را در زیر مشاهده میکنید.

• ارزن کوبیده: یک فنجان
• حبوبات (ماش – لوبیا): یک لیوان
• روغن: دو قاشق غذا خوری
• آب: نیم لیتر
• ادویه: به میزان دلخواه
• سبزیجات محلی سلمه – بلقس: ۱۰۰ گرم
• سیب زمینی: یک عدد بزرگ
• گوشت قورمه: ۳۰۰ گرم
• پیاز: یک عدد
• گوجه: دو عدد

طرز تهیه ارزن پلو

ابتدا ارزن را در آسیاب بریزید و نرم کنید تا ارزن و پوست آن از همدیگر جدا شود سپس ارزن‌ها را پاک نموده با آب بشویید تا خالص شود. روغن و آب را داخل قابلمه ریخته حبوبات لازم را اضافه کنید تا خوب بپزد سپس پیاز و گوجه و سبزی و ادویه و سیب زمینی و نمک و گوشت قورمه (گوشت سرخ شده) را هم اضافه کرده بعدا ارزن‌ها را می‌ریزیم تا آب آن کشیده شود.
بدنبال آن مثل برنج دم بگذارید. بعد از یک‏ساعت آماده خوردن است. روغن در دو مرحله اضافه می‌شود. یکی موقع پختن غذا و دیگری بعد از دم کشیدن و سرو غذا.

نکات پخت ارزن پلو

• این غذا در فصل زمستان و معمولاً نهار خورده می‌شود. چون هم مقوی است و هم گرم است.‌
• می‌توانید حبوبات را از قبل بپزید تا از پخت کامل آن و گرفته شدن نفخ حبوبات مطمن شوید.
• این غذا بسیار مقوی و سنگین است از زیاد خوردن آن پرهیز کرد.
• اگر سبزی محلی ندارید می‌توانید از سبزیجات معطر و سبزی پلویی به جای سبزی محلی استفاده کنید.

ارزن‌ها گروه کوچکی از گونه‌های دانه‌دار غلات کامل هستند که در نواحی خشک به ویژه در آسیا و آفریقا به خوبی رشد می‌کنند.

ارزن چیست؟

ارزن یک دانه باستانی محسوب می‌شود که از ۱۰۰۰۰ سال پیش در آسیای شرقی کشت می‌شده است. انواع مختلفی دارد که انواع مرواریدی و انگشتی از معروف‌ترین آن‌ها می‌باشند. اگرچه ارزن اغلب به عنوان غذای پرندگان محسوب می‌شود، ولی فقط مخصوص آن‌ها نیست و به عنوان یکی از غلات خوشمزه جهت تهیه انواع متنوعی از غذا‌ها در بسیاری از کشور‌ها به ویژه چین، آفریقا و هند کاربرد دارد. ارزن در طول سال موجود است و از نظر اندازه کوچک بوده و شکل گردی دارد که به رنگ‌های سفید، زرد کم رنگ، قهوه‌ای، خاکستری یا بنفش دیده می‌شود.

ارزن چه طعمی دارد؟

ارزن از نظر طعم، شیرینی ملایمی داشته و حاوی هزاران ماده مغذی مفید است و بیش از یک سوم جمعیت جهان از آن تغذیه می‌کنند.

ارزن از ذخایر خراسان جنوبی

گیاهان دارویی ذخایر ارزشمند خراسان جنوبی بشمار می‌روند که علاوه بر حفاظت و احیاء، بهره‌برداری صحیح از آن در عرصه‌های منابع طبیعی، سبب بهبود سطح سلامت و ارتقاء کیفیت زندگی مردم می‌شود.
در حال حاضر در خراسان جنوبی ۱۵۰۰ گونه گیاهی شناسایی شده که از این تعداد ۸۰۰ گونه گیاهی مفید تولید می‌شود که باید در زمینه فراوری این گیاهان سرمایه‌گذاری شود.
مهدی ابراهیمی با بیان اینکه ارزن در بیشتر مناطق روستایی خراسان جنوبی کشت می‌شود، گفت: ارزن به خانواده گندمیان تعلق دارد و در طب گیاهی از هر دو نوع ارزن دانه درشت یا ارزن سفید که در طب قدیمی دخن نام دارد و ارزن دانه ریز یا ارزن رسمی که دخن ریز یا جاورس یا گاورس نام دارد استفاده می‌شود.
وی با بیان اینکه ارزن گیاهی یکساله با برگ‌هایی سبز، بلند و کشیده است، افزود: در ارزن سفید میوه در انتهای ساقه گل دهنده و به صورت خوشه ظاهر می‌شود.

فواید فراوان ارزن

ابراهیمی تصریح کرد: برخی از بهترین فواید ارزن برای سلامتی، محافظت از سلامت قلب، حفاظت در برابر دیابت، بهبود سیستم گوارش، کاهش خطر ابتلا به سرطان، سم زدایی از بدن، افزایش سلامت تنفسی، بهبود سیستم ایمنی بدن، افزایش سطح انرژی و بهبود عضلات و سلامت عصبی است.
وی افزود: ارزن، یک منبع بسیار خوب از مواد مغذی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات آلی است که می‌تواند به طور قابل توجهی باعث افزایش سلامت انسان به روش‌های مختلف شود.

ابراهیمی ادامه داد: ارزن شامل مقدار زیادی انرژی، چربی و همچنین مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌های گروه B است. وی با بیان اینکه ارزن و گاورس برای کاهش درد زایمان مورد استفاده قرار می‌گیرد و پماد آن برای کاهش درد رماتیسم مفید است، افزود: نانی که از آرد گاورس تهیه می‌شود مدر است و برای درمان اسهال از آن استفاده شده و پماد ارزن پخته شده برای کاهش اثرات جوش و آبسه استعمال می‌شود.

بیشتر بخوانید:

• کینوا چیست و برای چه خوب است؟ + روش مصرف
• با نخود چی بپزیم؟
• غذا‌های آرام‌بخش برای آدم‌های عصبانی‌

ارزن به جای گندم

عضو هیات علمی مجتمع تحقیقات گیاهان دارویی جهاد دانشگاهی خراسان جنوبی اظهارکرد: ارزن، فاقد گلوتن است، بنابراین افراد مبتلا به سلیاک، می‌توانند به عنوان منبعی از غلات، از آن بجای گندم استفاده کنند.

ارزش غذایی ارزن

ارزش غذایی و کالری ارزن در ۱۰۰ گرم ۳۷۸ کالری می‌باشد. مواد مغذی ارزن شامل ۱۵ درصد پروتئین، مقادیر بالای فیبر، ویتامین‌های B کمپلکس (نیاسین، فولاسین و ریبوفلاوین)، مواد معدنی آهن، منیزیم، فسفر، منگنز، پتاسیم، کلسیم و روی، آمینواسید‌های ضروری متیونین، لسیتین و ویتامین A و غنی از فیتوکمیکال‌هایی مثل اسید فیتیک می‌باشد.
ارزن حداقل آلرژی‌زایی و بیشترین هضم را دارا است. ارزن یک ماده بدون گلوتن است که می‌توان آن را برای بیماران سلیاکی مورد استفاده قرار داد. همچنین ارزن به عنوان یک منبع پرانرژی و حاوی مواد مغذی بالا برای ورزشکاران و بچه‌ها محسوب می‌شود و در صورت ترکیب با حبوبات منبع عالی پروتئین می‌باشد که مخصوصاً برای افراد دارای رژیم گیاه‌خواری ایده‌آل است.

ارزن در طب سنتی

در طب سنتی بیان شده که ارزن از نظر طبیعت، حرارتی خنک‌کننده دارد و دارای ویژگی‌های ضد افسردگی و بی‌خوابی، آرامش‌بخشی، ضد قارچ، دافع بلغم، چربی خون و اخلاط سینه می‌باشد، قابض بوده و آرد آن درمان کننده اسهال صفراوی است و همچنین موجب تنظیم حرارت بدن می‌گردد.

سوپ ارزن در استفراغ و سوءهاضمه مفید است و همچنین استفاده منظم از سوپ آن برای ویار و تهوع بامدادی می‌تواند موثر باشد.

خواص ارزن

اگرچه انواع جو به عنوان محافظت کننده قلب شناخته شده است، ولی ارزن یکی از غلاتی است که دارای همان ویژگی‌ها می‌باشد، غلات کامل منابع اصلی فیبر هستند و بر طبق شواهد افرادی که بالاترین دریافت فیبر رژیمی را داشته‌اند در مقایسه با افراد مصرف کننده حداقل فیبر، ۲۹ درصد ریسک پایین CVD را داشتند، ولی این اثرات مفید فقط مربوط به فیبر نیست، بلکه غلات کامل از نظر مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، لیگنان‌ها و دیگر فیتونوترینت‌ها نیز غنی هستند.

پیشگیری از بیماری‌های قلبی و دیابت

همان‌طوری که ذکر شد ارزن از منابع غنی منیزیم می‌باشد و یک فنجان ارزن پخته، ۱۹ درصد منیزیم مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که منیزیم باعث کاهش فشارخون گشته و حملات قلبی را مخصوصاً در افرادی که مبتلا به آترواسکلروزیس هستند کاهش می‌دهد. همچنین منیزیم باعث کاهش شدت تنگی نفس و تکرر حملات میگرنی می‌گردد. ترکیباتی همچون اسید‌های چرب غیراشباع (PUFA)، الیگوساکاریدها، استرول‌های گیاهی و استانول‌ها و ویتامین B۳ موجود در ارزن باعث کاهش کلسترول می‌شوند.
غلات کامل همچنین منابع مهم رژیمی آنتی‌اکسیدان‌های محلول در آب، محلول در چربی و غیرمحلول هستند، آنتی‌اکسیدان‌های غلات شامل ویتامین A، سلنیوم، اسید‌های فنولیک و اسیدفیتیک هستند، البته ظرفیت آنتی‌اکسیدانی غلات تصفیه نشده به مراتب بیشتر از انواع تصفیه شده می‌باشد. مطالعات انسانی بیان می‌کنند که آنتی‌اکسیدان‌ها در غالب غذای کامل مۆثرتر از حالت مکمل در پیشگیری از بیماری‌های قلبی می‌باشند. یک نوع از فیتونوترینت‌های اصلی ارزن، لیگنان می‌باشد که در روده انسان به انترولاکتون و انترودیول تبدیل می‌شود.

پیشگیری از برخی سرطان ها

بر اساس مطالعات انجام گرفته، سطح خونی انترولاکتون رابطه معکوس با مرگ ناشی از CVD و سایر علل مرگ و میر دارد و در پیشگیری از سرطان پستان و سرطان‌های وابسته به هورمون نیز نقش انترولاکتون دیده شده است. در بسیاری از افراد ریسک CVD، دیابت و چاقی با مقاومت انسولینی در ارتباط است که بر طبق مطالعات اپیدمیولوژیکی دریافت بالای غلات کامل باعث افزایش حساسیت انسولینی می‌گردد. مکانیسم‌های پیشنهادی به شاخص گلیسمیک پایین‌تر، محتوای بالای فیبر، منیزیم و ویتامین A در غلات کامل نسبت داده شده است.
مصرف منظم غلات کامل ریسک ابتلا به دیابت ملیتوس نوع ۲ را کاهش می‌دهد. نتایج یک مطالعه ۸ ساله شامل ۴۱۱۸۶ شرکت کننده از زنان سیاه پوست نشان داد که رابطه معکوسی بین دریافت منابع غذایی غنی از منیزیم و کلسیم با دیابت ملیتوس نوع ۲ وجود دارد و ریسک ابتلا به بیماری تا ۳۱ درصد کاهش می‌یابد، فیتوکمیکال‌های موجود در ارزن باعث کند شدن پروسه هضم گشته و سطح قند خون را در دیابت کنترل می‌کنند. از آنجا که مصرف روزانه لبنیات کم چرب نیز می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت ملیتوس را ۱۳ درصد کاهش دهد، بنابراین یک صبحانه حاوی یک کاسه شیر گرم با ارزن بوداده یا پرک شده می‌تواند بسیار مفید تلقی گردد.

خواص درمانی ارزن

مطالعات زیادی جنبه‌های مختلف غلات کامل مثل ارزن را در ارتباط با بیماری‌ها بررسی کرده‌اند که در اینجا با توجه به نتایج آن‌ها به خواص درمانی ارزن اشاره می‌کنیم. همان‌طوری که تاکنون اثبات شده است، رژیم غذایی نقش مهمی در پیشگیری اولیه و ثانویه بیماری‌های کرونری قلبی دارد و اثر حفاظتی غذا‌های حاوی غلات کامل در بیماری قلبی- عروقی (CVD) بیش از ۴۰ سال است که مطرح شده است، به علاوه دریافت غلات کامل مانند ارزن با کاهش ریسک ابتلا به دیابت، پرفشاری خون و انواع سرطان‌ها نیز ارتباط دارد.

کاهش خطر سنگ‌های صفراوی

مطالعه‌ای نشان داد که مصرف فیبر (محلول و نامحلول) ریسک پیشرفت سنگ‌های صفراوی را ۱۳ درصد کاهش می‌دهد، البته مصرف فیبر نامحلول حفاظت بیشتری بر علیه سنگ‌های صفراوی نشان داد. به این ترتیب که ۵ گرم افزایش دریافت در فیبر نامحلول تا ۱۰ درصد ریسک تشکیل سنگ را کاهش می‌دهد. مصرف غذا‌های حاوی فیبر نامحلول مثل ارزن زمان عبور از روده را افزایش و ترشح اسید‌های صفراوی را کاهش می‌دهد (البته مقادیر خیلی زیاد باعث تشکیل سنگ‌های صفراوی می‌شود).

پیشگیری از سرطان پستان و آسم

رژیم غنی از فیبر غلات کامل (ارزن) و میوه در زنانی که بیشتر از ۳۰ گرم در روز فیبر مصرف می‌کردند، در مقایسه با زنانی که کمتر از ۲۰ گرم مصرف می‌کردند به طور معنی‌داری از سرطان پستان (۲۵ درصد) پیشگیری نمود که احتمالاً به دلیل مهار بازجذب و سنتز استروژن و مهار تکثیر بافت پستانی بوده است. همچنین دریافت پایین غلات کامل با بروز بالای آسم در بچه‌ها ارتباط دارد (۷/۱۶ درصد) و از آنجا که در افراد مبتلا به آسم احتمالاً باید از گندم به خاطر آلرژی پرهیز شود، بنابراین ارزن به عنوان یکی از غلات کامل ایده‌آل برای این افراد محسوب می‌شود.

غنی از کلسیم و آهن

ارزن از نظر کلسیم غنی بوده و به تحکیم استخوان‌ها کمک کرده و ریسک استئوپروزیس را کاهش می‌دهد. همچنین به خاطر آهن موجود در ارزن در افراد دچار آنمی می‌تواند مفید واقع شود. با توجه به ویژگی‌های بارز غلات کامل به ویژه ارزن حداقل دریافت ۳ سروینگ غلات کامل روزانه توصیه شده است.

منبع: جامعه پویا / بیتوته / ایسنا