مصرف کدام اَبَرغذاها برای مصرف روزانه توصیه می شود؟

اصطلاح "ابرغذا" (superfood)، آن دسته از مواد خوراکی هستند که ادعا می‌شود تاثیر زیادی بر سلامتی مصرف کننده دارند. طبیعتا، این اصطلاح، هر مواد غذایی را شامل نمی‌شود و شاید براساس این تعریف، بسیاری از غذا‌ها برای سلامتی مفید نباشند. به همین دلیل، بسیاری از کارشناسان تغذیه، با این اصطلاح موافق نیستند.
"مرکز کنترل و پیشگیری بیماری" آمریکا، فهرستی از "ابرغذاهایی" که مصرف روزانه آن‌ها توصیه می‌شود، منتشر کرده‌اند.
برخی از دانشمندان "انجمن برتر سلامت عمومی آمریکا" سعی دارند به شناختن این مواد غذایی مفید کمک کنند. دانشمندان حاضر در "مرکز کنترل و پیشگیری بیماری" (CDC) آمریکا، این غذا‌ها را براساس میزان مواد مغذی موجود در هر کالری آنها، طبقه‌بندی کردند. براساس پژوهش‌های صورت گرفته، افرادی که این مواد غذایی را مصرف می‌کنند، نه تنها نسبت به افرادی که از این مواد غذایی استفاده نمی‌کنند، لاغرتر هستند و طول عمر بیشتری دارند، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت در آن‌ها کمتر است.
کلم، منبع خوبی از کلسیم، آهن، فیبر، اسید فولیک و ویتامین‌ها است. کالری کلم معمولی و کلم چینی خام در یک فنجان معمولی، ۲۲ است.
گل‌کلم، یک منبع غنی از فیبر، اسید فولیک، ویتامین B۶، ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است. یک فنجان گل‌کلم خام، ۲۷ کالری، سه گرم فیبر و دو گرم پروتئین دارد.
یکی از منابع مهم تامین ویتامین‌های C، B۶ و پتاسیم، کلم قمری است. کلم قمری، فیبر و اسید فولیک بالایی دارد و کالری یک فنجان کلم قمری خام، ۳۷ است.
پیازچه، از منابع مهم تامین ویتامین‌های A و C است. کالری این گیاه که بافت ترد و طعم تندی دارد، در هر فنجان ۳۲ است.
کلم بروکسل یا کلم دکمه‌ای، ترکیبات موجود در گیاهان سبزبرگ مانند بروکلی را در بر دارد و در کاهش خطر ابتلا به سرطان موثر است. این گیاه، ترکیباتی، چون گلوکوزینولات‌ها و ایزوتیوسیانات‌ها را شامل می‌شود و این ترکیبات می‌توانند خطر ابتلا به سرطان‌های خاص را کاهش دهند. همچنین، کلم بروکسل، مقادیر بالایی از فیبر، اسید فولیک، ویتامین‌های A، C، K و B۶، آهن و پتاسیم را در خود جای داده است. کالری یک فنجان کلم بروکسل پخته شده، ۵۶ است و مقداری پروتئین را نیز شامل می‌شود.
پتاسیم کدو تنبل، بیشتر از موز است. کدو تنبلی که رنگ آن به طور طبیعی، نارنجی سیر است، یک منبع غنی از بتاکاروتن و ویتامین A به شمار می‌رود و نقش مهمی در حفظ بینایی به خصوص در هنگام شب دارد. علاوه بر این، کدو تنبل، پتاسیم، فیبر، ویتامین‌های B۶، C، E و آهن بسیاری را در خود جای داده است.
کلم بروکلی، اسید فولیک و ویتامین C بالایی دارد. پژوهش‌های بسیاری ادعا کرده‌اند که رابطه مستقیمی میان مصرف کلم بروکلی و کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های خاص و دیگر بیماری‌های مزمن وجود دارد.
آروگالا یا شابانک، گیاهی تند مزه است که به سالاد اضافه می‌شود. مواد مغذی موجود در این گیاه که از خانواده بروکلی و کلم برگ است، در پیشگیری از بیماری و بهبود هضم غذا نقش مهمی دارند. آروگالا، منبع مهمی از روی، کلسیم و آهن به شمار می‌رود.
فلفل دلمه‌ای می‌تواند به تامین ویتامین C روزانه کمک کند. این گیاه، یک منبع غنی از ویتامین‌های A و C به شمار می‌رود. یک فنجان فلفل دلمه‌ای خام، تقریبا ۱۰۰ درصد ویتامین A و ۳۰۰ درصد ویتامین C روزانه را تامین می‌کند و همچنین منبع مهمی برای تامین ویتامین B۶ محسوب می‌شود.
کولارد سبز، ویتامین‌های لازم از A تا Z را در خود جای داده است. این گیاه، منبع مهم فیبر، اسید فولیک، منیزیم، ویتامین‌های A، B۶، C، E، K، کلسیم، آهن، پتاسیم و روی به شمار می‌رود
یک فنجان کلم‌برگ، تقریبا ۷۰۰ درصد ویتامین K روزانه بدن را تامین می‌کند. یک فنجان کلم‌برگ خرد شده می‌تواند بیش از ۲۰۰ درصد نیاز روزانه ویتامین A و ۶۸۴ درصد ویتامین K را فراهم کند. همچنین، یک منبع غنی از ویتامین‌های C، B۶، کلسیم و پتاسیم به شمار می‌رود. کلم‌برگ، مانند بروکلی، مقادیر بالایی از ترکیبات گیاهی گلوکوزینولات دارد که می‌تواند برای محافظت بدن در برابر سرطان مفید باشد.
کالری هر فنجان برگ کاهو، ۵ است و علاوه بر کلسیم، منیزیم، فیبر، آهن و پتاسیم، مقادیر بالایی از ویتامین‌های A، B۶، C و K را در بردارد.
جعفری و کاسنی، منابع خوبی برای تامین فیبر و ویتامین هستند. هر دو گیاه، ویتامین، اسید فولیک و روی را شامل می‌شوند و کالری آن‌ها به صورت خام، در هر فنجان فقط ۲۲ است.
اسفناج، غذایی نیروزاست که چندین ترکیب گیاهی از جمله کائمفرول را در بر دارد. کائمفرول، نقش مهمی در محافظت بدن در مقابل سرطان و دیگر بیماری‌های مزمن بازی می‌کند. پژوهشی که در سال ۲۰۱۱ انجام شد، نشان داد که برخی از این ترکیبات، در مصرف اکسیژن کمتر، به دوچرخه‌سواران کمک می‌کنند. همچنین، براساس پژوهشی که در سال ۲۰۱۴ صورت گرفت، ترکیب دیگر اسفناج موسوم به تیروزین، به بهبود سرعت رفلکس کمک کند.
برگ چغندر، آهن و منیزیم بالایی دارد. کالری این گیاه که منبع مهمی برای تامین ویتامین‌های A، B۶، C، E، K، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم به شمار می‌رود، بسیار پایین و در هر فنجان، هفت است.
آب‌تره می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت کمک کند. این گیاه که معمولا نادیده گرفته می‌شود، جایگزین خوبی برای کاهو به شمار می‌رود و خوردن آن به صورت خام یا پخته مفید است. علاوه بر این، پژوهش‌های بسیاری نشان داده‌اند که آب‌تره و دیگر گیاهان برگ‌دار، ارتباط محکمی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو دارند.

 

منبع : نامه نیوز