۱۰ تمرین بعد از ساعت‌ها پشت میز نشستن
ما طی روز ساعت‌ها مقابل کامپیوتر و در فضایی بسته با نورهایی مصنوعی می‌نشینیم و خیلی وقت‌ها متوجه نیستیم چنین عادت‌هایی چه اثراتی ممکن است بر ما بگذارند. در این مطلب تمریناتی را به شما توصیه می‌کنیم که در خانه می‌توانید انجام دهید.
طی چندین دهه گذشته، کارکردن تغییر کرده و از یک سبک زندگی فعال‌تر در فضای بیرون به یک سبک زندگی کم‌تحرک و یک‌جانشینی تبدیل شده است. ما طی روز ساعت‌ها مقابل کامپیوتر و در فضایی بسته با نورهایی مصنوعی می‌نشینیم و خیلی وقت‌ها متوجه نیستیم چنین عادت‌هایی چه اثراتی ممکن است بر ما بگذارند. در این مطلب تمریناتی را به شما توصیه می‌کنیم که در خانه می‌توانید انجام دهید.
تمرینات تنفسی انجام دهید
هرچند تمرین تنفس، تحرک بدنی محسوب نمی‌شود، اما به‌خودی‌خود اولین قدم برای تمدد اعصاب بعد از یک روز کاری سخت و طولانی است. تنفس عمیق شکمی می‌تواند با پایین آوردن ضربان قلب و فشارخون به آرام شدن بدن کمک کند. ضمناً تنفس عمیق می‌تواند به آرامش ذهنتان نیز کمک کند، زیرا استرس را تسکین داده و اجازه می‌دهد متمرکزتر شوید.
۱. یک صندلی راحت پیدا کنید و بنشینید، کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. پشتتان را صاف کنید و شانه‌ها را راحت رها کنید.
۲. چشم‌ها را ببندید و برای تنفس متناوب آماده شوید: با انگشت شستتان سوراخ راست بینی را ببندید و با سوراخ چپ بینی هوا را به داخل بکشید.
۳. با انگشت حلقه سوراخ چپ بینی را ببندید و مدت کوتاهی نفستان را نگه دارید.
۴. انگشت شستتان را از روی سوراخ راست بینی‌تان بردارید و هوا را به‌آرامی با همین سوراخ راست بینی بیرون بدهید.
۵. سپس، با سوراخ راست بینی هوا بگیرید، با انگشت شست آن را ببندید و سپس با سوراخ چپ بینی هوا را بیرون بدهید.
این سیکل را هرچند باری که لازم است تکرار کنید تا احساس کنید آرام‌تر شده‌اید.
وقتی ستون فقرات خود را می‌کشید، عضلات پشت خود را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری این ناحیه را افزایش می‌دهید. متعاقباً این حالت باعث آزاد شدن عصب سیاتیک شده و هر کمردردی که دارید تسکین می‌یابد
۲. چشم‌ها را ببندید و برای تنفس متناوب آماده شوید: با انگشت شستتان سوراخ راست بینی را ببندید و با سوراخ چپ بینی هوا را به داخل بکشید.
۳. با انگشت حلقه سوراخ چپ بینی را ببندید و مدت کوتاهی نفستان را نگه دارید.
۴. انگشت شستتان را از روی سوراخ راست بینی‌تان بردارید و هوا را به‌آرامی با همین سوراخ راست بینی بیرون بدهید.
۵. سپس، با سوراخ راست بینی هوا بگیرید، با انگشت شست آن را ببندید و سپس با سوراخ چپ بینی هوا را بیرون بدهید.
این سیکل را هرچند باری که لازم است تکرار کنید تا احساس کنید آرام‌تر شده‌اید.
وقتی ستون فقرات خود را می‌کشید، عضلات پشت خود را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری این ناحیه را افزایش می‌دهید. متعاقباً این حالت باعث آزاد شدن عصب سیاتیک شده و هر کمردردی که دارید تسکین می‌یابد
حرکت چرخش گردن انجام دهید
این ورزش برای گرم‌کردن نواحی گردن و رهاکردن تنشی که بعد از ساعت‌ها مقابل کامپیوتر نشستن در این قسمت جمع شده بسیار عالی است. اما اگر هرگونه مشکلی در گردن یا ستون فقرات گردنی‌تان دارید این حرکت را انجام ندهید.
۱. یک جای راحت بنشینید و دست‌ها را روی پاهایتان راحت بگذارید و به‌آرامی سرتان را به یک سمت بچرخانید.
۲. سپس سرتان را به‌صورت دورانی به پشت بچرخانید و بعد به سمت مخالف ببرید و در پایان به جلو بچرخانید.
۳. به وضعیت شروع برگردید و همین حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.
۴. پنج بار این مراحل را تکرار کنید و هر بار به طور متناوب از چپ یا راست شروع کنید.
۵. یادتان باشد که تدریجاً دامنهٔ چرخش گردنتان را بیشتر کنید و درصورتی‌که درد داشتید حتماً حرکت را متوقف کنید.
۱. یک جای راحت بنشینید و دست‌ها را روی پاهایتان راحت بگذارید و به‌آرامی سرتان را به یک سمت بچرخانید.
۲. سپس سرتان را به‌صورت دورانی به پشت بچرخانید و بعد به سمت مخالف ببرید و در پایان به جلو بچرخانید.
۳. به وضعیت شروع برگردید و همین حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.
۴. پنج بار این مراحل را تکرار کنید و هر بار به طور متناوب از چپ یا راست شروع کنید.
۵. یادتان باشد که تدریجاً دامنهٔ چرخش گردنتان را بیشتر کنید و درصورتی‌که درد داشتید حتماً حرکت را متوقف کنید.
ستون فقراتتان را بکشید
وقتی ستون فقرات خود را می‌کشید، عضلات پشت خود را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری این ناحیه را افزایش می‌دهید. متعاقباً این حالت باعث آزاد شدن عصب سیاتیک شده و هر کمردردی که دارید تسکین می‌یابد.
۱. اگر مقابل میز کارتان نشسته‌اید به اندازهٔ کافی از میز فاصله بگیرید. یک وری روی صندلی بنشینید؛ به طوری که پشتی صندلی سمت چپ یا راستتان قرار بگیرد و کف هر دو پایتان روی زمین باشد. سپس شانه‌ها را به سمت عقب بچرخانید و پایین بیاورید.
۲. کمر را صاف نگه دارید و ستون فقرات خود را به یک سمت بچرخانید تا دست‌هایتان به پشت صندلی برسند. این وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
۳. حالا بدنتان را به سمت دیگر بچرخانید.
۴. برای هر طرف بدن این حرکت را دو بار تکرار کنید. یادتان باشد هنگام انجام این تمرینات، ریتم تنفستان را کنترل کنید.
۱. اگر مقابل میز کارتان نشسته‌اید به اندازهٔ کافی از میز فاصله بگیرید. یک وری روی صندلی بنشینید؛ به طوری که پشتی صندلی سمت چپ یا راستتان قرار بگیرد و کف هر دو پایتان روی زمین باشد. سپس شانه‌ها را به سمت عقب بچرخانید و پایین بیاورید.
۲. کمر را صاف نگه دارید و ستون فقرات خود را به یک سمت بچرخانید تا دست‌هایتان به پشت صندلی برسند. این وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
۳. حالا بدنتان را به سمت دیگر بچرخانید.
۴. برای هر طرف بدن این حرکت را دو بار تکرار کنید. یادتان باشد هنگام انجام این تمرینات، ریتم تنفستان را کنترل کنید.
با حرکت گربه/گاو پشتتان را بکشید
این حرکت نسبتاً ساده‌ای است که می‌تواند با تقویت و کشش عضلات گردن و ستون فقرات، وضعیت بدنی‌تان را بهبود ببخشد. حرکت گربه/گاو، عضلات ارگان‌های داخل شکم را نیز به‌آرامی ماساژ داده و برای تسکین استرس عالی است.
روی زمین
۱. روی زمین به حالت میز قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانو‌ها زیر لگن باشند.
۲. هم‌زمان با بالا آوردن باسن نفس بگیرید، سینه را به سمت بیرون بدهید و شکم را به سمت زمین بیندازید.
۳. سرتان هماهنگ با حرکت باشد و پیشانی را به سمت بالا بیاورید.
۴. حالا نفس را بیرون بدهید و عکس این حرکت را انجام دهید؛ کمرتان را قوس بدهید، سرتان را پایین بیاورید و باسن و لگن را بالا ببرید.
۵. پنج بار این دو حرکت را متناوباً انجام دهید.
روی صندلی
۱. روی صندلی صاف بنشینید و کف پا‌ها را کاملاً روی زمین قرار دهید.
۲. دست‌ها را روی زانو راحت بگذارید.
۳. نفس بگیرید و کمرتان را قوس بدهید و سقف را نگاه کنید.
۴. سپس نفس را بیرون بدهید، ستون فقرات را برعکس قوس بدهید و سر را به سمت سینه بیاورید.
۵. پنج بار این دو حرکت را متناوباً انجام دهید.
۱. روی زمین به حالت میز قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانو‌ها زیر لگن باشند.
۲. هم‌زمان با بالا آوردن باسن نفس بگیرید، سینه را به سمت بیرون بدهید و شکم را به سمت زمین بیندازید.
۳. سرتان هماهنگ با حرکت باشد و پیشانی را به سمت بالا بیاورید.
۴. حالا نفس را بیرون بدهید و عکس این حرکت را انجام دهید؛ کمرتان را قوس بدهید، سرتان را پایین بیاورید و باسن و لگن را بالا ببرید.
۵. پنج بار این دو حرکت را متناوباً انجام دهید.
روی صندلی
۱. روی صندلی صاف بنشینید و کف پا‌ها را کاملاً روی زمین قرار دهید.
۲. دست‌ها را روی زانو راحت بگذارید.
۳. نفس بگیرید و کمرتان را قوس بدهید و سقف را نگاه کنید.
۴. سپس نفس را بیرون بدهید، ستون فقرات را برعکس قوس بدهید و سر را به سمت سینه بیاورید.
۵. پنج بار این دو حرکت را متناوباً انجام دهید.
بیشتر بخوانید:
حرکت کبوتر ایستاده را انجام دهید
این تمرین ترکیبی از کشش کمر و عضلات لگن است. لگنی که تراز است و انعطاف دارد، وضعیت بدنی درستی به شما می‌دهد و احساس بهتری خواهید داشت.
۱. مقابل میزتان بایستید و کف پا‌ها را کاملاً روی زمین قرار دهید. روی میز را خالی کنید، چون به سطح آن نیاز دارید.
۲. زانوی چپ را تا کرده و کف پا را روی میز بگذارید؛ به‌صورت یک L برعکس.
۳. بالاتنه را به سمت جلو و روی میز خم کنید.
۴. سرتان را روی میز و روی کف دست‌هایتان بگذارید.
۵. این وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس با پای مخالف تکرار کنید.
۱. مقابل میزتان بایستید و کف پا‌ها را کاملاً روی زمین قرار دهید. روی میز را خالی کنید، چون به سطح آن نیاز دارید.
۲. زانوی چپ را تا کرده و کف پا را روی میز بگذارید؛ به‌صورت یک L برعکس.
۳. بالاتنه را به سمت جلو و روی میز خم کنید.
۴. سرتان را روی میز و روی کف دست‌هایتان بگذارید.
۵. این وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس با پای مخالف تکرار کنید.
لگنتان را با حرکت زاویه بسته بکشید
این حرکت می‌تواند در کاهش گرفتگی مفاصل لگن بعد از ساعت‌ها روی صندلی نشستن مفید باشد.
۱. روی زمین بنشینید و زانو‌ها را جوری تا کنید که کف پاهایتان به هم بچسبند.
۲. تا جایی که می‌توانید پا‌ها را به بدن نزدیک کنید، ولی مهم است که هیچ درد و ناراحتی احساس نکنید.
۳. صاف و بدون اینکه ستون فقرات خود را خم کنید بنشینید و با کف دست‌ها کف پاهایتان را نگه دارید.
۴. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و به‌آرامی دم و بازدم انجام دهید.
۱. روی زمین بنشینید و زانو‌ها را جوری تا کنید که کف پاهایتان به هم بچسبند.
۲. تا جایی که می‌توانید پا‌ها را به بدن نزدیک کنید، ولی مهم است که هیچ درد و ناراحتی احساس نکنید.
۳. صاف و بدون اینکه ستون فقرات خود را خم کنید بنشینید و با کف دست‌ها کف پاهایتان را نگه دارید.
۴. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و به‌آرامی دم و بازدم انجام دهید.
مچ دست‌ها را بکشید
شاید متوجه نباشیم، اما خیلی از فعالیت‌هایی که روزانه انجام می‌دهیم می‌توانند سبب گرفتگی و درد مچ دست‌ها شوند، خصوصاً در کسانی که زیاد تایپ می‌کنند. انجام چند تمرین ساده می‌تواند حرکت‌پذیری مچ دست‌ها را تقویت کرده و هرگونه درد و ناراحتی مچ را تسکین دهد.
۱. روی میز را خالی کنید و مقابل آن بایستید.
۲. دست‌ها را بچرخانید و کف دست‌ها را روی میز بگذارید، جوری که انگشتان به سمت بدنتان و روی لبهٔ میز باشند.
۳. به‌آرامی به میز فشار دهید و کف دست‌ها را بکشید، حتماً شانه‌هایتان راحت و آزاد باشند.
۴. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید و تمرین را با حرکات چرخشی مچ به پایان برسانید.
۱. روی میز را خالی کنید و مقابل آن بایستید.
۲. دست‌ها را بچرخانید و کف دست‌ها را روی میز بگذارید، جوری که انگشتان به سمت بدنتان و روی لبهٔ میز باشند.
۳. به‌آرامی به میز فشار دهید و کف دست‌ها را بکشید، حتماً شانه‌هایتان راحت و آزاد باشند.
۴. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید و تمرین را با حرکات چرخشی مچ به پایان برسانید.
حرکت کوه را انجام دهید
این حرکت همراه با خم شدن به سمت جلو (forward fold) کمک می‌کند درد پایین کمر تسکین بیابد و می‌تواند برای تراز وضعیت کلی بدن نیز مفید باشد.
۱. پا‌ها را به عرض لگن بازکرده و بایستید و دست‌ها را آزاد در طرفین بدن رها کنید.
۲. دست‌ها را به‌آرامی بالا ببرید، بدون اینکه آن‌ها را خم کنید، تا جایی که نوک انگشتان به سمت سقف باشند.
۳. کمر را جوری و تا حدی خم کنید که بالاتنه‌تان به عقب برود، سر و گردنتان آزاد و کمی به سمت بالا باشد.
۴. چند لحظه در این وضعیت بمانید، دم و بازدم را به‌آرامی انجام دهید.
۱. پا‌ها را به عرض لگن بازکرده و بایستید و دست‌ها را آزاد در طرفین بدن رها کنید.
۲. دست‌ها را به‌آرامی بالا ببرید، بدون اینکه آن‌ها را خم کنید، تا جایی که نوک انگشتان به سمت سقف باشند.
۳. کمر را جوری و تا حدی خم کنید که بالاتنه‌تان به عقب برود، سر و گردنتان آزاد و کمی به سمت بالا باشد.
۴. چند لحظه در این وضعیت بمانید، دم و بازدم را به‌آرامی انجام دهید.
با خم شدن به جلو، کمردردتان را تسکین دهید
همان‌طور که گفتیم، این حرکت همراه با حرکت بالا، مفیدترین تمرین برای کسانی است که کمردرد دارند.
۱. صاف بایستید، پاهایتان موازی هم باشند و دست‌ها طرفینتان رها باشند.
۲. بازدم انجام دهید و از ناحیه لگن خم شده و بالاتنه را پایین بیاورید.
۳. با انگشتان یا با کف دست زمین را لمس کنید، کار سختی است، می‌توانید زانو‌ها را کمی خم کنید.
۴. این وضعیت را تا دو تنفس حفظ کنید. ستون فقراتتان خم نشود و یک خط راست تشکیل بدهد.
۵. با خم کردن زانو‌ها به‌آرامی بالاتنه را بالا آورده و به حالت شروع برگردید. یادتان باشد آخرین کاری که انجام می‌دهید باید بالا آوردن سرتان باشد تا دچار سرگیجه نشوید.
۲. بازدم انجام دهید و از ناحیه لگن خم شده و بالاتنه را پایین بیاورید.
۳. با انگشتان یا با کف دست زمین را لمس کنید، کار سختی است، می‌توانید زانو‌ها را کمی خم کنید.
۴. این وضعیت را تا دو تنفس حفظ کنید. ستون فقراتتان خم نشود و یک خط راست تشکیل بدهد.
۵. با خم کردن زانو‌ها به‌آرامی بالاتنه را بالا آورده و به حالت شروع برگردید. یادتان باشد آخرین کاری که انجام می‌دهید باید بالا آوردن سرتان باشد تا دچار سرگیجه نشوید.
یوگی اسکوات را انجام دهید
وقتی ساعت‌ها یک جا می‌نشینید، بدون اینکه متوجه باشید قوز می‌کنید و توجهی به وضعیت بدنتان ندارید، در نتیجه انعطاف‌پذیری کمر و لگنتان از بین می‌رود؛ بنابراین برای پایان دادن تمرینات خود بهتر است این حرکت را انجام دهید تا داخل ران‌هایتان کشیده شده، لگنتان باز شده و درد و ناراحتی کمرتان کاهش بیابد.
۱. بایستید و پا‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
۲. زانو‌ها را خم کنید تا در وضعیت چمباتمه قرار بگیرید.
۳. بازو‌ها را داخل زانو‌ها قرار دهید جوری که آرنج‌ها با قسمت داخل ران در تماس باشند و کف دست‌ها را مقابلتان به هم بچسبانید.
۴. کمر را صاف نگه دارید و سرتان را راحت بگذارید.
۵. این وضعیت را ۲۰ ثانیه یا هرچقدر می‌توانید نگه دارید.
۶. در صورت نیاز می‌توانید از یک بالشت به‌عنوان کمک استفاده کرده و آن را زیر باسنتان بگذارید.
۲. زانو‌ها را خم کنید تا در وضعیت چمباتمه قرار بگیرید.
۳. بازو‌ها را داخل زانو‌ها قرار دهید جوری که آرنج‌ها با قسمت داخل ران در تماس باشند و کف دست‌ها را مقابلتان به هم بچسبانید.
۴. کمر را صاف نگه دارید و سرتان را راحت بگذارید.
۵. این وضعیت را ۲۰ ثانیه یا هرچقدر می‌توانید نگه دارید.
۶. در صورت نیاز می‌توانید از یک بالشت به‌عنوان کمک استفاده کرده و آن را زیر باسنتان بگذارید.
منبع: تبیان
ارسال نظرات