۱۰ تکنیک برای داشتن پیاده روی اصولی

پیاده روی چیزی بیش از یک گشت و گذار ساده است. پیاده روی با هر سرعتی که انجام گردد، راهی برای بهبود تناسب اندام، سوزاندن کالری و کاهش خطرات سلامتی ناشی از عدم تحرک است.

شما می‌توانید تنها با چند ترفند ساده و انجام آن‌ها به طور منظم، از استخوان هایتان بیشتر محافظت کنید و خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی‌های ناشی از آن را کاهش دهید.

پیاده‌روی با سرعت نسبتا بالا که نوعی ورزش با شدت متوسط به شمار می‌رود، مزایای بیشتری برای سلامتی، تناسب اندام و کاهش وزن برایتان به ارمغان می‌آورد. می‌توانید با درست نگه داشتن بالاتنه، حرکت بازو و سریع گام برداشتن، راه رفتن اصولی را یاد بگیرید. متخصصان برای کاهش خطرات سلامتی، ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع طی پنج روز در هفته یا بیشتر را توصیه می‌کنند.

اگر هر روز بیشتر از روز قبل پیاده روی کنید، از مزایای سلامتی ناشی از افزایش تحرک و داشتن فعالیت بدنی بیشتر بهره‌مند خواهید شد. پیاده روی می‌تواند زندگی شما را به شیوه‌های دیگری نیز غنی کند.

این نکته ثابت شده است که پیاده روی می‌تواند با تقویت استخوان‌های لگن، شکستگی‌های مربوط به این ناحیه از بدن را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.

محافظت از استخوان ها با پیاده‌روی روزانه

در اینجا برخی از راه‌های بی خطر و موثر برای انجام پیاده روی به منظور تقویت استخوان‌ها معرفی شده است. البته به شرط این که شما پیاده روی را حداقل ۵ بار در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه در هر بار انجام دهید.

افزایش سرعت در راه رفتن: انجام ورزش‌های شدید بهترین راه برای تقویت استخوان‌ها است، اما شاید شما نتوانید این ورزش‌های سنگین را همیشه انجام دهید.

پس یک انتخاب برای شما وجود دارد که راحت‌تر است و آنهم این که سریع راه بروید. مطالعات نشان داده در میان زنانی که در دوران بعد از یائسگی به سر می‌برند، آن‌هایی که حداقل چهار بار در هفته پیاده روی تند دارند، نسبت به کسانی که تفریحی پیاده روی می‌کنند، خطر شکستگی استخوان لگن شان کمتر است.علاوه بر این پیاده روی با سرعت زیاد انتخاب بسیار خوبی برای افرادی است که کمردرد یا مشکل مفاصل دارند.

پیاده روی به سمت عقب: تغییر جهت حین پیاده روی یعنی قدم برداشتن به پهلو یا قدم برداشتن به سمت عقب می‌تواند تاثیر مشابه ورزش‌های با شدت بالا را برای افزایش چگالی استخوانی داشته باشد.

در هر جلسه پیاده روی، ۳۰ ثانیه از پهلو‌ها قدم بردارید، ۳۰ ثانیه هم به سمت عقب بروید، روی پاشنه‌ها و پنجه ها. سعی کنید این الگو را هر سه تا پنج دقیقه تکرار نمایید.

پریدن: بنا به مطالعات فرم خاصی از پرش می‌تواند در زنان پیش از سن یائسگی، باعث تقویت استخوان‌ها شود. زنان ۲۵ تا ۵۰ ساله‌ای که ۲۰ بار متوالی، دو بار در روز می‌پرند، چگالی استخوان لگن شان به میزان چشمگیری بعد از چهار ماه افزایش می‌یابد. شما باید بپرید و سپس پیش از پرش بعدی، ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

راه رفتن در شیب رو به بالا: یک راه عالی برای افزایش فشار مفید روی استخوان ها، بالا و پایین رفتن از پله‌ها یا سربالایی است. اگر اطراف تان مسیر‌های سربالایی زیادی دارید، کافیست دو یا سه بار پله‌ها یا سربالایی‌ها را بالا و پایین کنید.

می‌توانید از پله‌های بیرونی یک ساختمان بزرگ استفاده کنید و یا از تردمیل کمک بگیرید. صرف چند دقیقه زمان برای بالا و پایین رفتن، تاثیرات شگفت انگیزی روی چگالی استخوان‌ها دارد.

 ۱۰ تکنیک برای داشتن پیاده روی اصولی

سریع راه بروید

پیاده روی می‌تواند به سوزاندن چربی‌های اضافی بدن کمک کند. وقتی با سرعت تند راه می‌روید، بدن شما شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده برای کاهش وزن می‌کند.

به یک برنامه منظم پایبند باشید

پیاده روی برای بسیاری از بیماری‌ها مفید است. پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه در روز و پنج بار در هفته برای افراد مبتلا به آرتروز و افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌شود. پیاده روی منظم اغلب برای پیشگیری یا مدیریت بسیاری از بیماری‌ها توصیه می‌گردد.

تمرین وضعیت بدنی درست

با رعایت وضعیت بدنی درست حین پیاده روی، حرکات صحیح بازو و پا، بیشترین بهره را از پیاده روی خود ببرید. از اشتباهات رایج حین راه رفتن خودداری کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

کفش مناسب بپوشید

شما به کفش مناسب پیاده روی نیاز دارید. در حالی که تقریباً با هر کفشی می‌توانید پیاده روی کنید، اما با کفش‌های ورزشی انعطاف پذیر که مناسب پای شما و قدم زدن هستند، بهتر راه می‌روید.

از برنامه رهگیری ورزشی کمک بگیرید

گام شمار یا رهگیر تناسب اندام می‌تواند به شما انگیزه دهد تا بیشتر راه بروید. چه از برنامه‌های جدید استفاده کنید و چه از یک گام شمار کمربندی قدیمی، اگر هر روز قدم‌های خود را پیگیری کنید، بیشتر راه خواهید رفت. اگر روزانه ۱۰۰۰۰ گام را ثبت کنید، به میزان فعالیت توصیه شده در روز دست خواهید یافت.

گشت و گذار در فضای سبز

پیاده روی می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، به خصوص زمانی که در خارج از منزل هستید. قدم زدن در طبیعت مانند پارک، فضای سبز یا جنگل می‌تواند به کاهش استرس کمک کند و به شما فرصت دهد تا راحت‌تر فکر کنید.

پیاده روی روی تردمیل را امتحان کنید

پیاده روی روی تردمیل یک تمرین عالی را فراهم می‌کند. وقتی آب و هوا خوب نیست، همچنان می‌توانید از تمرینات پیاده روی روی تردمیل لذت ببرید و از مزایای پیاده روی بهره‌مند شوید

برای حضور در یک همایش تمرین کنید

مسابقات فقط برای دوندگان نیست. بسیاری از همایش‌ها از مسابقات جانبی راه پیمایی استقبال می‌کنند، چه سریع و چه آهسته. شما می‌توانید برای پیاده روی به میزان پنج هزار قدم (۳.۱ مایل)، ده هزار قدم (۶.۲ مایل)، نیمه ماراتن (۱۳.۱ مایل)، یا ماراتن (۲۶.۲ مایل) تمرین کنید.

با یک گروه قدم بزنید

پیاده روی با دوستان می‌تواند یک فعالیت اجتماعی باشد. برای لذت بردن از پیاده روی نیازی به یک تیم ندارید، اما اگر می‌خواهید این کار را انجام دهید، می‌تواند راهی عالی برای ارتباط با دیگران باشد. پیاده روی به تنهایی راه خوبی برای یک تمرین سریع یا استراحت برای قدم زدن طولانی‌تر است، اما همچنین می‌توانید دوستانی برای همراهی در پیاده روی پیدا کنید یا به یک باشگاه پیاده روی بپیوندید.

تمرینات خود را تغییر دهید

لازم نیست هر بار همانند قبل پیاده روی را انجام دهید. اگر سرعت و شدت خود را تغییر دهید، می‌توانید از انواع تمرینات پیاده روی لذت ببرید و از مزایای تناسب اندام بیشتری بهره‌مند گردید.

در مراحل پیش رفته تر، هنگامی که در خانه، محل کار یا مدرسه بیشتر پیاده روی کردید، ممکن است انگیزه داشته باشید که پیاده روی چالش برانگیزتری داشته باشید.

در تعطیلات برای پیاده روی برنامه ریزی کنید. نیازی نیست الزاما تعطیلات و استراحت شما به نشستن در ساحل یا عرشه یک کشتی تفریحی بگذرد. پیاده روی را به تعطیلات خود اضافه کنید و با نشاط و سرحال برگردید.

اگر در تمرینات پیاده روی تازه کار هستید، با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی شروع کنید و زمان و سرعت پیاده روی خود را به تدریج افزایش دهید. هنگامی که احساس خوبی دارید، در طول هر گردش چند دقیقه زمان خود را افزایش دهید. به یاد داشته باشید، کسی که آهسته و پیوسته رود پیروز میدان است. هر میزان پیاده روی با هر سرعتی بسیار بهتر از نشستن است. بله، پیاده روی یک ورزش واقعی است!

اگر آموزش دیده به این فعالیت ادامه دهید، مزایای بیشتری را تجربه خواهید کرد. می‌توانید سریع‌تر راه بروید و از پستی و بلندی‌ها بگذرید. چیزی که دو ماه پیش غیرممکن به نظر می‌رسید، دیگر کاری است که می‌توانید بدون استرس انجام دهید. به اینکه چقدر می‌توانید با پای خود به سلامتی و شادابی برسید افتخار کنید.