چطور بدون تنطیم ساعت صبح ها از خواب بیدار شویم؟

احتمالاً شما نیز بر روی یک ساعت زنگ‌دار پر سر و صدا تکیه می‌کنید تا صبح‌ها از خواب بیدار شوید. بدون توجه به اینکه ، بدن شما در حال حاضر دارای یک سیستم از ساعت‌های بیولوژیکی است که به شما کمک می‌کند بدون زنگ از خواب بیدار شوید.
همیشه راه‌کار‌هایی وجود دارد که که ریتم ساعت درونی بدنتان در موقعیت‌های مختلف برهم نخورد. در اینجا به واقعیت‌هایی در ارتباط با ساعت درونی بدن اشاره می‌کنیم که چطور اختلالی در تنظیمات این ساعت، پیش نیاید.

چرا خواب مهم است؟

خواب یکی از مهم‌ترین فعالیت‌های شبانه زندگی افراد است. درست‌خوابیدن می‌تواند فردای شما را به بهترین وجه ممکن رقم بزند و در این موضوع نقش بسزایی دارد.

خیلی اوقات شده است مدت زمان زیادی خواب بوده‌اید، اما هنوز احساس تنبلی و خستگی دارید یا شاید هم تغییر در ساعت خواب باعث به‌هم‌ریختگی و بد‌خوابی شما شود. در این مطالعه شما را با بهترین زمان خواب آشنا می‌کنیم..

کمبود خواب بیشتر از آنچه که تصور می‌کنید در سلامتی شما تأثیر دارد و نه‌تن‌ها می‌تواند روی عملکرد شما در روز بعد تأثیر بگذارد، بلکه می‌تواند ظاهر شما را تغییر دهد و پوست شما را سریع‌تر پیر کند. درباره خواب ناکافی مشکلات جدی‌تری نیز وجود دارد. افزایش فشار خون، دیابت و سکته قلبی از جمله شایع‌ترین بیماری‌های کم‌خوابی طولانی‌مدت است.

خواب ما در چرخه‌های ۹۰ دقیقه‌ای تنظیم شده و هدف ما این است که هر شب پنج یا شش تا از این چرخه‌ها رابه طور کامل بخوابیم.

ساعت بیولوژیک بدن چیست؟

مانند بسیاری از افراد، احتمالاً شما نیز بر روی یک ساعت زنگ‌دار پر سر و صدا تکیه می‌کنید تا صبح‌ها از خواب بیدار شوید. با این حال، بدن شما در حال حاضر دارای یک سیستم از ساعت‌های بیولوژیکی است که به شما کمک می‌کند بدون زنگ از خواب بیدار شوید.
ساعت زیستی یا ساعت بیولوژیک بدن یکی از جالب‌ترین و عجیب‌ترین یافته‌های به دست آمده طی قرن اخیر است. ساعت زیستی که به نام ریتم زیستی یا ریتم circadian نیز معروف است به دلیل تغییر در مواد شیمیایی و عملکرد‌های سیستم عصبی به وجود می‌آید و به مانند یک ساعت مرکزی عملکرد دیگر اعضای بدن را هماهنگ می‌کند.

ساعت زیستی بدن از هزاران سلول عصبی ساخته شده است و در هیپوتالاموس مغز قرار دارد. ریتم زیستی در واقع به همگام سازی عملکرد‌ها و فعالیت‌های بدن کمک کرده و پاسخ بدن به نور و تاریکی را تنظیم می‌کند.

علاوه بر آن، این ساعت در تنظیم فعالیت‌هایی مانند برنامه خواب، اشتها، دمای بدن، سطح هورمون، هوشیاری، عملکرد روزانه و فشار خون دخالت دارد. عوامل و تحریکات خارجی می‌توانند بر ریتم‌های زیستی تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، دارو‌ها و مصرف کافئین می‌تواند بر روی برنامه خواب فرد تأثیر بگذارد.  

چطور بدون تنطیم ساعت صبح ها از خواب بیدار شویم؟

مرحله اول: یاد گرفتن ریتم بدن خود

۱. الگوی خواب فعلی خود را تعریف کنید. ریتم‌های روزانه ۲۴ ساعته است که بر رفتار‌های فیزیکی و روانی شما تأثیر می‌گذارد. علاوه بر کنترل چرخه خواب طبیعی، آن‌ها همچنین بر تولید هورمون بدن، درجه حرارت بدن و احساس گرسنگی تأثیر می‌گذارند. هنگامی که صبح‌ها با احساس کسلی از خواب بیدار می‌شوید و یا زمانی که وسط شب از خواب بیدار می‌شوید، به احتمال زیاد اختلالی در ریتم طبیعی بدن شما وجود دارد.

• در نهایت، ریتم‌های مختلفی که در طول روز در بدن شما اتفاق می‌افتد، توسط یک "ساعت کلی" کنترل می‌شوند؛ که در هیپوتالاموس مغز واقع شده است.

۲. یک دفترچه خواب داشته باشید. قبل از اینکه ساعت زنگ‌دار خود را رها کنید، باید به طور کامل الگو‌های خواب خود را درک کنید. برای حداقل یک هفته، زمانی را که می‌خواهید بخوابید و زمانی که از خواب بیدار می‌شوید را یادداشت کنید. مطالعات نشان می‌دهد که با گذر هفته کاری، بسیاری از مردم یک ساعت دیرتر به خواب می‌روند در صورتی که باید در همان زمان از خواب بیدار شوند، که این امر موجب کم خوابی مداوم می‌شود. شما باید به طور طبیعی با در ساعت مشخصی خوابیدن و بیدار شدن آن را تصحیح کنید.

• اختلال در ریتم‌های شبانه روزی زمانی رخ می‌دهد که ساعت بیولوژیکی شما با ساعت اجتماعی شما هماهنگ نباشد. این می‌تواند به مشکلات جدی سلامت مانند چاقی و بیماری‌های التهابی منجر شود.

• CDC توصیه می‌کند که بزرگسالان ۷-۸ ساعت و نوجوانان ۹ تا ۱۰ ساعت خواب دریافت کنند.

۳. وقت خود را بیرون بگذرانید. ریتم‌های روزانه شما تا حدی با قرار گرفتن در معرض نور و تاریکی تعیین می‌شوند. اگر صبح قبل از طلوع آفتاب سر کار می‌روید و بقیه روز نیز خورشید را مشاهده نمی‌کنید، این ممکن است زمان طبیعی بدن شما برای خواب را خراب کند.

• اگر برنامه کاریتان شما را مجبور می‌کند در تاریکی سر کار بروید و برگردید، سعی کنید در طول روز بیرون بروید، تا در معرض نور روز قرار بگیرید.

• اگر در حین کار نمی‌توانید پیاده روی کنید، سعی کنید در نزدیکی یک پنجره‌ی روشن کار کنید تا بتوانید در معرض نور روز قرار بگیرید.

مرحله دوم: رها کردن ساعت زنگ‌دار

۱. آخر هفته‌ها و تعطیلات تمرین کنید. اگر برنامه کاری دقیق دارید، بهتر است به طور ناگهانی بیدار شدن از خواب بدون هیچ گونه کمکی، به خصوص اگر ۷-۱۰ ساعت خواب توصیه شده را دریافت نمی‌کنید به تعطیلات واگذار کنید.

• شما ممکن است مجبور به فدا کردن خواب بعدازظهر در آخر هفته باشید. اگر مدت زمان طولانی برای تعطیلات دارید، این یک زمان مناسب برای زندگی بدون ساعت زنگ‌دار است.

۲. صدای زنگ خود را نرم‌تر انتخاب کنید. شما ممکن است در حال حاضر با یک زنگ هشدار بسیار بلند از خواب بیدار شوید. در عوض، یک زنگ هشدار طبیعی‌تر، مانند صدای جنگل یا باران را انتخاب کنید. اگر در یک خیابان شلوغ زندگی می‌کنید، می‌توانید زنگ هشداری را پیدا کنید که صدا‌های محیط اطراف شما را تقلید کند، مانند عبور از ترافیک.

۳. به جای گوشی همراه خود از ساعت زنگ‌دار استفاده کنید. با نگاه کردن به صفحه گوشی، درست قبل از اینکه به خواب بروید، آزاد شدن هورمون ملاتونین، یک هورمون ضروری برای حفظ ریتم روزانه خود را  به تأخیر می‌اندازید.

• در صورتی که در اواسط شب از خواب بیدار می‌شوید  گوشی و تبلت را از خود دور کنید به صورتی که در دسترس نباشد.

• اگر برای بیدار شدن بر گوشی یا تبلت خود متکی هستید، چند ساعت پیش از خواب، هشدار را تنظیم کنید تا وسوسه نشوید که بر صفحه گوشی خود نگاه کنید.

۴. دکمه چرت «snooze» را رها کنید. اگر در حال حاضر در بیدار شدن از چرت استفاده می‌کنید، باید این کار را متوقف کنید. هنگامی که از دکمه چرت برای توقف و شروع مداوم چرخه خواب خود استفاده می‌کنید، ریتم‌های روزانه خود را تقسیم می‌کنید.

• هنگامی که چرخه خواب شما اغلب مختل می‌شود، وضعیتی به نام inertia sleep ایجاد می‌شود. این وضعیت در خواب می‌تواند بر روی بدن شما تأثیر بسیار منفی داشته باشد و شما را در معرض خطر بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی قرار دهد.

مرحله سوم: به صورت طبیعی بیدار شدن

۱. محیط خواب خود را آماده کنید. هنگامی که شما بیدار شدن بدون زنگ ساعت را تمرین کردید و پس از اینکه یک الگوی خواب صحیح را ایجاد کردید، می‌توانید بیدار شدن بدون زنگ را به صورت منظم‌تر انجام دهید. سازماندهی اتاق خواب برای کار با ریتم‌های روزانه  یک گام کلیدی در این فرآیند است. شما باید پرده‌های خود را کمی بکشید، بنابراین بدن شما با نور صبح تنظیم می‌شود؛ از پرده‌های سیاه و سفید اجتناب کنید.

• به یاد داشته باشید که خورشید در شرق طلوع می‌کند؛ بنابراین در نیمکره شمالی، جهت جنوب، نور خورشید بیشتری دریافت می‌کند، و در نیمکره جنوبی، جهت شمال، نور بیشتر خواهد بود، سعی کنید هنگام طلوع به سمت نور خورشید قرار بگیرید.

• اگر قبل از طلوع خورشید باید بیدار شوید، قرار دادن چراغ در اتاق خود بر روی یک تایمر نیز می‌توانید به شما کمک کند، زیرا مانند ساعت زنگ‌دار مختل کننده نیست.

۲. اتاق خود را برای صدا‌ها باز کنید. اگر از دستگاه صدای سفید استفاده می‌کنید تا صدای قطار‌ها یا ترافیک خیابان را مسدود کنید، دیگر این کار را انجام ندهید (یا از یک تایمر استفاده کنید، تا قبل از صبح متوقف شود) اگر آب و هوا اجازه می‌دهد، پنجره خود را کمی باز کنید تا صبح صدا‌هایی که به شما کمک می‌کند از خواب بیدار شوید را بشنوید.

۳. یک برنامه ورزشی داشته باشید. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد، به خصوص برای افرادی که دارای بی خوابی یا اختلالات خواب هستند. شما باید برای ۳۰-۴۰ دقیقه تمرین هوازی، ۳-۴ بار در هفته انجام دهید.

• ورزش ایروبیک شامل فعالیت‌هایی مانند قدم زدن، کوهنوردی، دویدن، شنا کردن یا فوتبال یا بسکتبال بازی کردن است.

۴. بدن خود را با غذای سالم تغذیه کنید.  از غذا‌هایی که حاوی مقادیر زیادی قند، چربی و غلات زیاد هستند اجتناب کنید. در عوض، یک رژیم غذایی که به طور عمده شامل پروتئین، سبزیجات، میوه و چربی کم باشد پیروی کنید. خوردن غذای سنگین و غنی نزدیک به زمان خواب ممکن است خواب شما را مختل کند، زیرا انرژی بیشتری برای هضم نیاز خواهید داشت.

• غذا‌های غنی از تریپتوفان مانند شیر، تخم مرغ، موز یا آجیل مصرف کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که تریپتوفان به کیفیت خواب کمک می‌کند.

۵. از کافئین دوری کنید. شما احتمالاً می‌دانید که نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از خواب منجر به تأخیر در خواب و اختلال خواب می‌شود. اما بسیاری از دارو‌های بدون نسخه مانند دارو‌های مسکن و دارو‌های سرماخوردگی همچنین حاوی کافئین هستند. اطمینان حاصل کنید که مواد تشکیل دهنده در دارو خود را پیش از اینکه قبل از خواب بخورید، بررسی می‌کنید.

• از کافئین در پایان بعدازظهر و عصر اجتناب کنید.

۶. شرایط خواب آرامش بخش و راحت را ایجاد کنید. اگر با استرس یا اضطراب مبارزه می‌کنید، مدیتیشن انجام دهید تا ذهن خود را برای خواب پاک کنید. شما می‌توانید در هنگام تمرین تنفس موسیقی ملایم و آرامش بخش بگذارید.

• دمای مناسب را در حین خواب حفظ کنید. شما ممکن است وسوسه شوید پتو‌های زیادی در زمستان روی خود بگذارید یا در تابستان زیر کولر بخوابید، اما دمایی که به طور معمول در آن می‌خوابید را در نظر بگیرید.

• دمای ایده آل برای خواب خوب به طور کلی بین ۶۰-۶۷ درجه فارنهایت (۱۵.۵-۱۹.۵ درجه سانتیگراد) است.

مجله اینترنتی تابناک جوان