۲۰ راهکار برای کنترل عصبانیت در زمان بحران!

کنترل عصبانیت و خشم گاهی بسیار سخت می شود اما در هر حال غیرممکن نخواهد بود ، كارشناسان خشم را به عنوان يكي از راه هاي بقا و محافظت از خود در برابر اقدامات نادرست تعريف مي كنند، هر چند نكته مهم اين است كه خشمگين شدن نبايد به يك عادت بدل شود.ميزان متوسط خشم مي تواند نتيجه احساس خستگي، استرس و يا تحريك عصبي باشد. به واقع، تامين نشدن و يا به خطر افتادن نيازهاي انساني اوليه مي تواند موجب برانگيختگي و در نهايت خشم افراد شود.افزون بر اين، باورها، نظرات و اقدامات ساير افراد نيز مي تواند ناراحت كننده باشد و خشم ناشي از اين ناراحتي، توان ما را براي ارتباط با ديگران مختل كند كه در نهايت احتمال رفتار و گفتار غيرمنطقي را افزايش مي دهد. غيرمنطقي بودن ما، موجب برانگيخته شدن حس تهديد، آزردگي و حتي خشم در مخاطبان ما نيز مي شود.

بنا به گفته متخصص عصبانیت دكتر چارلز اسپیل برگر(روانشناس) عصبانیت احساسی است كه میزان آن از تحریك خفیف تا جنون و خشمی شدید در نوسان است. همانند دیگر احساسات بشری، این احساس نیز دستخوش تغییرات جسمی و روانی می شود. وقتی كسی عصبانی می شود، ضربان قلبش افزایش می یابد و فشار خونش بالا می رود و همچنین سطح انرژی هورمونی فرد، یعنی هورمونهای آدرنالین و نورآدرنالین در بدنش افزایش پیدا می كند.عصبانیت می تواند علل بیرونی و درونی داشته باشد. شما ممكن است از دست شخص خاصی مثل یك همكار یا سرپرست بخش عصبانی شوید، یا از واقعه ای مثل ترافیك سنگین یا برنامه پروازی كه به هم خورده است عصبانی شوید و یا شاید علت عصبانیت شما این باشد كه غرق در افكار انتقام جویانه و نگران كننده خود شده اید. خاطرات دلخراش و وقایع ناگوار هم می توانند عامل ایجاد احساس عصبانیت شوند.شیوه طبیعی و غریزی بروز عصبانیت، ارائه واكنشهای پرخاشجویانه است. عصبانیت پاسخی طبیعی و مناسب نسبت به تهدید است. این احساس رفتار و احساسات غالباً پرخاشگرانه و قدرتمندی را در افراد ایجاد می كند تا بتوانند در صورتی كه مورد حمله قرار گیرند، بجنگند و از خود دفاع كنند. بنابراین میزان مشخصی از عصبانیت برای ادامه حیات ما لازم است. از طرفی باید توجه داشت كه ما نمی توانیم نسبت به هر كس یا هر چیزی كه ما را تحریك می كند یا آ زار می دهد، شدیداً بتازیم. قوانین، ضوابط اجتماعی و عقل سلیم، محدودیت هایی را برای بروز عصبانیت قائل می شوند.

کنترل عصبانیت، فرایند یادگیری به رسمیت شناختن نشانه هایی که شما در حال عصبانیت اقدام به آنها می کنید و آرام می گیرید می باشد. کنترل و مدیریت عصبانیت،سعی می کند که شما را از حال و احساس عصبانیت بیرون آورد و یا شما را به ادامه دادن عصبانیت تشویق نمی کند.عصبانیت یک احساس متقابل، نرمال و سالم است.کنترل عصبانیت،یادگیری این است که چگونه باید با آن مقابله کرد. همه ی ما در طول عمرمان موج عصبانیت را در درجات مختلف تجربه کرده ایم. شاید هنگامی که شخصی در ترافیک به نحوی موجب ایجاد عصبانیت می شود، یکی از اعضای خانواده با یک مشکل کوچک مشکل بزرگتری همچون جر و بحث و درگیری لفظی ایجاد کند و یا یکی از همکارانتان که به آنها دست دوستی در همکاری داده اید، به شما خیانت کنند، دچار عصبانیت های غیرقابل کنترل می شویم.

در موارد گفته شده حتما شما به درگیری و یا کارهای خطرناک وسوسه می شوید که در انتها شما از یک مشکل کوچک یک کوه بزرگی می سازید که برای رهایی از آن باید تقاص آن را بدهید. برای اینکه در این حالات قرار نگیرید و جان خود و دیگران را به خطر نیاندازید نکاتی که ما در ادامه برای کنترل و مدیریت عصبانیت ذکر می کنیم را انجام دهید.

تا ۱۰ بشمارید. اگر به‌شدت عصبانی هستید، شمارش را از ۱۰۰ شروع کنید. در این مدت، نرخ ضربان قلب آهسته شده و خشم‌تان به احتمال زیاد فروکش خواهد کرد.

هنگام عصبانیت، نفس‌‌تان به شماره می‌افتد و هر چه خشم‌تان بیشتر شود، سرعت نفس کشیدن‌تان هم بیشتر می‌شود. این وضعیت را با تنفس آهسته و عمیق کنترل کنید. برای تنفس عمیق، هوا را از بینی وارد بدن کنید و و از دهان بیرون بفرستید. این دم و بازدم را به‌آرامی و در مدت چند ثانیه انجام دهید.

ورزش می‌تواند اعصاب را آرام کند و از خشم بکاهد. بنابراین هر زمان که عصبانی شدید، به پیاده روی بروید یا دوچرخه سواری کنید یا چند ضربه به توپ بزنید. این تخلیه انرژی، برای ذهن و بدن‌تان مفید است.

در آرام‌سازی عضلانی باید ماهیچه‌های مختلف بدن‌تان را ابتدا کمی سفت و سپس آزاد کنید. هنگام سفت و آزاد کردن عضلات، نفس عمیق و آهسته هم بکشید.

در برخی از آیین‌ها مانند هندو و زرتشت، به مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می‌شوند، مانترا می‌گویند. از مانترا در مدیتیشن استفاده می‌شود.

بنابراین برای خود کلمه یا عبارتی در نظر بگیرید که تکرار آن در مواقع عصبانیت شما را آرام و افکارتان را متمرکز کند. هر وقت ناراحت هستید، آن کلمه یا عبارت را بارها تکرار کنید. عبارت‌های «آرام باش»، «سخت نگیر» و «حالت خوب می‌شه»، نمونه‌های خوبی از این مانتراها هستند.

حرکات کششی گردن و شانه، مثال‌های خوبی از حرکات ملایم یوگا هستند که به شما در کنترل بدن و مهار احساسات‌تان کمک می‌کند. هیچ نوع ابزار خاصی برای انجام دادن این حرکات کششی نیاز ندارید.

هنگام عصبانیت به‌سرعت وارد اتاقی آرام شوید، چشم‌هایتان را ببندید و خود را در محیطی خوش‌منظره و آرامش‌بخش تصور کنید. در همین حال، روی جزئیات متمرکز شوید. مثلا آبی که در این منظره روان است، چه رنگی است؟ کوه‌ها چقدر بلند هستند؟ صدای پرندگان شبیه چیست؟ این تمرین به شما کمک می‌کند که هنگام عصبانیت، خودتان را آرام کنید.

اجازه دهید موسیقی، احساسات خشم‌ را از شما دور کند. هدفون گذاشته و به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش کنید تا عصبانیت‌تان برطرف شود. البته به موسیقی‌های پرسروصدا یا هوی متال (Heavy Metal) گوش ندهید.

وقتی از عصبانیت حرارت‌ بدن‌تان بالا می‌رود، ممکن است وسوسه شوید و اجازه دهید حرف‌هایی پر از خشم بزنید. این حرف‌ها معمولا بیشتر از اینکه تأثیرگذار باشند، صدمه می‌زنند. در این‌گونه مواقع مانند زمانی که کودک بودید، وانمود کنید لب‌هایتان با چسب به هم چسبیده‌اند و نمی‌توانید حرف بزنید.

به خودتان کمی فرصت دهید. دور از دیگران بنشینید. در این لحظه که ساکت هستید، می‌توانید اتفاق‌ها را بررسی کنید و در همان حال احساسات‌تان به حالت خنثی بازگردد. حتی ممکن است این لحظات کوتاهی که دور از دیگران هستید، برایتان آن‌قدر مفید باشد که تصمیم بگیرید، هر روز چنین فرصتی برای خود فراهم کنید.

انرژی خشم‌تان را مهار کنید. کار خوبی برای کسی انجام دهید. در مورد مشکلی اجتماعی به یک مقام رسمی نامه بنویسید. انرژی‌ و احساسات‌تان را صرف مسائل مفید و پربار کنید.

چیزی را که نمی‌توانید بگویید، شاید بتوانید بنویسید. به‌سرعت، احساس‌تان و اینکه چگونه می‌خواهید به آن واکنش نشان دهید را یادداشت کنید. ذهن‌تان هنگام یادداشت، آن موضوع را بررسی می‌کند و موجب آرامش‌تان می‌شود. در این حالت می‌توانید موضوعی که احساسات‌تان را برانگیخته است، دوباره ارزیابی کنید.

ممکن است از اینکه کودک‌تان اتاقش را نامرتب رها کرده و پیش دوستش رفته باشد، عصبانی شوید. بهترین کار فقط بستن در اتاق است. با این کار می‌توانید به طور موقت به خشم‌تان پایان دهید. برای هر موقعیتی، چنین راه‌حل‌های مشابه بیابید.

با تکرار پاسخی که می‌خواهید در مورد موضوع ناراحت‌کننده بدهید یا نوع واکنش‌تان در برابر آن، می‌توانید عصبانیت‌تان را کنترل کنید. این تمرین حتی می تواند کاری کند که شما به راه‌‌حل‌های احتمالی دیگر برای کنترل عصبانیت خود دست یابید.

علامت توقف را که در جهان معنی واحدی دارد، در ذهن خود تصور کنید. این علامت می‌تواند هنگام عصبانیت، آرام‌تان کند. این روش، فورا شما را متوقف می‌کند و کمک می‌کند برای لحظه‌ای محل را ترک کنید.

اگر هنگام رفتن به سرکارتان، خیلی زود می‌رسید، راه جدیدی پیدا کنید. مثلا از راهی بروید که ممکن است کمی طولانی شود، اما شما را کمتر ناراحت کند.

در مورد موضوعی که عصبانی‌تان می‌کند، به‌تنهایی فکر نکنید. برای اینکه بتوانید درست فکر و اقدام کنید با دوستی مورد اعتماد و حامی صحبت کنید. او ممکن است بتواند چشم‌انداز جدیدی در مقابل شما قرار دهد.

هیچ‌چیز به غیر از حال خوب نمی‌تواند زهر حال بد را از بین ببرد. بنابراین هر زمان نسبت به موضوعی عصبانی شدید، کاری بیابید که موجب خنده‌تان شود. مثلا با کودکان‌تان بازی کنید.

زمانی که همه‌چیز به نظر نادرست می‌آید، به خود وقت دهید و روی مواردی که درست است، متمرکز شوید. با خود بیندیشید که چه موارد خوبی در زندگی‌تان دارید و قدردان آنها باشید. این کار کمک می‌کند تا عصبانیت‌تان برطرف شود و آرامش جای خشم را بگیرد.

به فردی که شما را عصبانی کرده است، نامه بنویسید یا ایمیلی آماده کنید. سپس آن را پاک کنید. بیشتر مواقع بیان احساسات‌‌تان، تمام چیزی است که می‌خواهید؛ حتی اگر آن احساسات هرگز دیده یا خوانده نشوند.