چرا درفصل پاییز افسرده می‌شویم؟
با وجود اینکه پاییز فصل برگ‌های رنگارنگ و آب و هوای خنک بعد از یک تابستان گرم و طاقت‌فرسا است، اما بیشتر از همه اینها، پاییز به عنوان فصل روزهای کوتاه و شب‌های طولانی و افسردگی پاییزی شناخته می‌شود.
با وجود اینکه پاییز فصل برگ‌های رنگارنگ و آب و هوای خنک بعد از یک تابستان گرم و طاقت‌فرسا است، اما بیشتر از همه اینها، پاییز به عنوان فصل روزهای کوتاه و شب‌های طولانی و افسردگی پاییزی شناخته می‌شود. اختلال عاطفی فصلی (seasonal affective disorder) که به اختصار SAD نامیده می‌شود، نوعی افسردگی رایج ودوره‌ای است که با تغییر فصل‌ها، به خصوص اوایل پاییز و اوایل زمستان تجربه‌ی مشترک بسیاری از افراد است.
اختلال عاطفی فصلی (SAD) چیست؟
اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که با تغییر فصل‌ها اتفاق می‌افتد. این اختلال هر سال تقریباً در زمانی ثابت شروع می‌شود و پایان می‌یابد. این افسردگی در اکثر افراد از پاییز آغاز و تا ماه‌های زمستان ادامه دارد و باعث کاهش انرژی و احساس بدخلقی می‌شود. بعضی افراد هم در بهار یا اوایل تابستان دچار اختلال عاطفی فصلی می‌شوند.
طبق تحقیقات انجمن روانپزشکی آمریکا (APA)، ممکن است عدم تعادل بیوشیمیایی مغز که ناشی از کوتاه‌تر شدن روزها و کمتر شدن نور خورشید است، عامل ایجاد افسردگی پاییزی در برخی افراد باشد. تغییر ساعت در نیمه‌ی دوم سال باعث تغییر ساعت بیولوژیکی و اختلال در برنامه‌ی روزانه‌ی ما شود. کاهش میزان نور خورشید همچنین می‌تواند بر «سروتونین» که نوعی انتقال‌دهنده‌ی عصبی است که بر خلق‌وخو مؤثر است و با افسردگی ارتباط دارد، تأثیر منفی داشته باشد؛ بنابراین با توجه نقش نور خورشید در اختلال عاطفی فصلی و افسردگی پاییزی، محلی که در آن زندگی می‌کنید یکی از عوامل اصلی احتمال ابتلا به SAD است. هرچه از استوا دورتر باشید، مثلا اگر در شهرهای شمالی ایران زندگی می‌کنید، احتمال اینکه به افسردگی پاییزی دچار شوید، بیشتر از کسانی است که در جنوب ایران و نزدیک‌تر به خط استوا زندگی می‌کنند.
به گفته‌ی موسسه‌ی ملی بهداشت (NIH) کشور آمریکا، شرایط زیر می‌توانند خطر ابتلا به SAD را افزایش دهند:
- زن بودن
- سنین جوانی
- داشتن سابقه‌ی خانوادگی افسردگی
- داشتن سابقه‌ی شخصی افسردگی یا اختلال دو قطبی
نکته‌ی مهم که در مورد SAD باید بدانید این است که باید بیش از یک فصل پاییز و زمستان افسردگی فصلی را تجربه کنید تا به عنوان یک بیمار مبتلا به اختلال افسردگی فصلی تشخیص داده شوید. در حقیقت افراد مبتلا به SAD باید این دو تجربه را داشته باشند:
شروع افسردگی و بهبود آن، باید طی دو سال گذشته و به صورت متوالی رخ داده باشد.
دوره‌های افسردگی فصلی، باید بیش از دوره‌های افسردگی غیر فصلی در طول زندگی فرد باشد.
علائم و نشانه‌های اختلال عاطفی فصلی
همانطور که گفتیم، علائم اختلال عاطفی فصلی در اکثر افراد از اواخر پاییز یا اوایل زمستان ظاهر می‌شود و در روزهای آفتابی بهار و تابستان از بین می‌رود. برای درصد کمی از افراد هم این نوع اختلال، در اوایل بهار یا تابستان آغاز می‌شود. در هر صورت، علائم ممکن است خفیف شروع شوند و با پیشرفت فصل، شدیدتر شوند.
علائم و نشانه‌های SAD ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- تقریباً هر روز احساس افسردگی می‌کنید.
- از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً از انجام آن‌ها لذت می‌بردید.
- در طول روز انرژی کمی دارید.
- مشکل در خوابیدن دارید.
- تغییراتی در اشتها یا وزن شما به وجود آمده است.
- احساس سستی یا آشفتگی می‌کنید.
- تمرکز کردن دشوار و حتی غیرممکن شده است.
- احساس ناامیدی، بی‌ارزشی یا گناه می‌کنید.
- اغلب به مرگ یا خودکشی فکر می‌کنید.
- علائم افسردگی پاییزی و زمستانی
علاوه بر علائم کلی که در بالا گفتیم، علائم خاص SAD در شروع پاییز، که افسردگی پاییزی نامیده می‌شود و گاهی در اوایل زمستان هم اتفاق می‌افتد، ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بیش از حد خوابیدن
- تغییر اشتها، به ویژه اشتیاق به غذاهای پر کربوهیدرات
- افزایش وزن
- خستگی مدام یا انرژی کم
راه‌های درمان افسردگی پاییزی
روانپزشکان عقیده دارند که SAD باید مانند سایر انواع افسردگی درمان شود. این درمان‌ها شامل مشاوره، گفتاردرمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) یا مصرف داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی است. پرتو درمانی هم یک روش درمانی محبوب برای درمان افسردگی پاییز است، اگرچه هنوز کاملاً مؤثر بودن آن در بهبودی این افسردگی مشخص نیست.
با این حال قبل از درمان‌های پزشکی، راه‌هایی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را برای بهبود افسردگی پاییزی امتحان کنید.
روش‌های فردی برای درمان افسردگی پاییزی
تعدادی کار ساده وجود دارد که می‌توانید برای بهبود علائم افسردگی پاییزی انجام‌شان دهید.
- سعی کنید تا آنجا که ممکن است در طول روز از نور خورشید استفاده کنید. یک پیاده‌روی کوتاه در طول روز می‌تواند مفید باشد.
- تا جایی که می‌توانید محیط کار و خانه‌ی خود را از نور روز و جریان هوا پر کنید.
- وقتی در خانه هستید، نزدیک پنجره‌ها بنشینید.
- ورزش منظم را در برنامه‌ی روزانه‌تان قرار دهید، به خصوص در فضای باز و در روز.
- یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.
- در صورت امکان، از شرایط استرس‌زا دوری کنید و راه‌های مدیریت استرس را یاد بگیرید.
- صحبت با خانواده و دوستان در مورد افسردگی پاییزی می‌تواند بسیار مفید باشد. با این کار آن‌ها نسبت به تغییر احوال و رفتار شما در پاییز و زمستان آگاه می‌شوند و به این ترتیب بهتر می‌توانند از شما حمایت کنند و در کنارتان باشند.
افراد با چه خلق و خویی در پاییز بیشتر افسرده می‌شوند؟
برخی افراد به صورت زیست شناختی مستعد بروز افسردگی در پاییز هستند که تحت عنوان «نابسامانی عاطفی فصلی» قابل طبقه‌بندی است. البته باید در دو سال گذشته دست کم دو دوره افسردگی عمده در پاییز در این افراد دیده شده باشد که ارتباطی با رویدادهای محیطی نداشته باشد. به علاوه بهبود کامل نیز در یک زمان مشخص سال روی دهد (برای نمونه، در بهار).
نقش عوامل محیطی و اجتماعی در افسردگی پاییزی چیست؟
گاهی عوامل روانی – اجتماعی در بروز افسردگی در فصل پاییز مؤثر است. برای نمونه، افرادی که مشاغلی دارند که در تعطیلات تابستان فعال است، ممکن است با آغاز پاییز و اتمام تعطیلات به علت رکود شغلی افسرده شوند برای نمونه، فردی که در یک شهر ساحلی شمالی بستنی فروشی دارد و در طول تابستان با ازدحام مشتریان روبه‌رو است، ناگهان در پاییز با کاهش مشتریان و بیکاری روبه‌رو و در نتیجه مستعد افسردگی در پاییز می‌شود.
برای کاهش بی‌حوصلگی و تنگ شدن خلق و خو در پاییز چه باید کرد؟
اگر افسردگی عمده و شدید در اثر پاییز روی دهد طبعاً باید به روانپزشک مراجعه کرد. اما اگر افسردگی خفیف باشد در آن صورت داشتن برنامه منظم زندگی که شامل سحرخیزی، خوابیدن در ابتدای شب، ورزش، داشتن هدف و برنامه در زندگی، معاشرت با دوستان و انجام کارهای خیر باشد در رفع افسردگی خفیف مؤثر است.
نور درمانی (فوتوتراپی) و تاثیر به سزای آن در بهبود افسردگی فصلی
نورخورشید:
راه اصلی نوردرمانی برای مقابله با افسردگی فصلی، قرارگیری در معرض نور خورشید است. قبل از شروع روز خود، حدود نیم ساعت در مقابل نور خورشید قرار بگیرید. ایستادن جلوی نور خورشید از پشت پنجره تاثیری در بهبودی افسردگی فصلی ندارد زیرا شیشه‌ی پنجره‌ها پرتوهای مفید خورشید را فیلتر می‌کنند.
نور مصنوعی:
نورپردازی منظم در داخل خانه، بدون توجه به میزان روشن بودن آن، هیچ تاثیری در درمان افسردگی فصلی دارد. برای جبران کاهش نور، چراغ‌های مخصوصی که دارای لوله‌های تولید کننده‌ی پرتوهای فلورسنتی هستند و پرتوهای مفید خورشید را تقلید می‌کنند، در دسترس هستند و درمان مناسبی برای افراد دارای افسردگی فصلی محسوب می‌شوند. نور درمانی شامل استفاده از ۱۰،۰۰۰ لوکس نور در منزل به مدت روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است.
سفر بروید
چمدان خود را ببندید و راه بیفتید. گاهی اوقات تغییر محل زندگی، حتی برای مدت کوتاهی می‌تواند تفاوت بزرگی در روحیه‌ی شما ایجاد کند. کاری ساده مانند گذراندن تعطیلات یک هفته‌ای در سواحل آفتابی یا مناطق دارای آب و هوای گرم می‌تواند تولید هورمون‌های شادی در مغز را تحریک کند و این حالت غم و افسردگی را از شما دور کند.
ورزش کنید
وقت آن رسیده که کتونی‌هایتان را از جاکفشی بیرون بیاورید. تحقیقات نشان می‌دهند که حداقل ۲۰ دقیقه فعالیت شدید برای چهار بار در هفته باعث کاهش افسردگی می‌شود. می‌توانید با تمرین‌های ساده و ورزش هفتگی شروع کنید. اصلا لازم نیست در همان ابتدای کار ورزش‌های سنگین و سخت انجام دهید. پیاده روی روزانه می‌تواند تاثیر بسیار خوبی در روحیه‌ی شما داشته باشد.
سحرخیز باشید
جهت بیدار شدن در صبح برای ساعتتان زنگ هشدار تنظیم کنید. گرچه خوابیدن در صبح‌های تاریک زمستان وسوسه‌انگیز به نظر می‌رسد، اما بهتر است به برنامه‌ی منظم خوابتان پایبند بمانید مخصوصا در روزهای آخر هفته. طبق دستورالعمل بنیاد ملی خواب، حداقل هفت ساعت خواب در شب برای سلامت عمومی کافی است. محل خواب باید راحت، کمی خنک و به دور از حواس پرتی و سروصدا باشد.
شاد باشید
کارشناسان معتقدند که خنده در واقع فرآیندهایی را در مغز تحریک می‌کند که علائم افسردگی را خنثی می‌کند. از هر بهانه ای برای میزبانی از اجتماع دوستان و برگزاری مهمانی‌های دسته جمعی استفاده ببرید. امتحان کردن یک رستوران جدید یا رفتن به کنسرت پیشنهادهای جذابی به نظر می‌رسند. اختلافات بین فردی باعث افزایش استرس و به دنبال آن افزایش خطر افسردگی می‌شود. اگر رابطه‌ای دارید که منبع استرس مداوم است، به خودتان هدیه دهید و مشکلاتتان را حل کنید. موارد ناخوشایندی مانند اقساط پرداخت نشده، که ممکن است باعث ایجاد فشار روانی شوند را برطرف کنید.
رژیم غذایی داشته باشید
شب‌ها قبل از خواب نوشیدن یک لیوان شیر گرم به بهبود خواب کمک می‌کند. شیر حاوی کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین D است که این ترکیب به افزایش سطح سروتونین (هورمون شادی و ضد افسردگی) کمک می‌کند. ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل آلا و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مصرف ماهی سه تا پنج بار در هفته، به تقویت خلق و خو کمک می‌کند. منیزیوم از دیگر عناصری که در بهبود افسردگی موثر است. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم و چغندر منابع عالی منیزیم هستند. آجیل و مغزهایی مانند دانه‌‌ی کنجد، مغز بادام و بادام زمینی و همچنین لوبیا و عدس سرشار از منیزیوم هستند. و شکلات تیره دارای حجم بالای منیزیم است اما مراقب قند خونتان باشید.
منظم شوید
طبق یک نظریه‌ی روانشناختی، همه‌ی ما یک نیاز ذاتی به احساس صلاحیت داریم تا بتوانیم از نظر عاطفی رشد کنیم. کارهای از پیش تعیین شده را در طول روز به انجام برسانید تا حس خوب ناشی از اتمام کارتان باعث افزایش روحیه در شما شود. کارهای سخت را با اضافه کردن جزئیات کوچک اما لذت بخش، آسان‌تر و دلپذیرتر کنید.
سایر راه‌های غلبه بر افسردگی فصلی
طب سوزنی ممکن است یک روش جایگزین مناسب برای داروهای ضد افسردگی به خصوص در زنان باردار باشد که در آن‌ها باید با احتیاط خاص داروها را استفاده کرد. وانیل باعث ایجاد خوشبختی و آرامش می‌شود. بنابراین دفعه‌ی بعدی که احساس افسردگی و استرس داشتید، یک شمع معطر با رایحه‌ی وانیل روشن کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
نقش رنگ‌ها در کاهش افسردگی پاییزی
پژوهش‌ها حاکی است که رنگ‌های طیف سرخ سبب احساس برانگیختی و هیجان و تحرک می‌شود و برعکس رنگ‌های طیف آبی با احساس آرامش و سکون همراه می‌شود. امکان دارد این امر ناشی از تأثیر رنگ‌ها بر میانجی‌های عصبی باشد که پیام‌های عصبی را انتقال می‌دهند. تاریکی و سیاهی عموماً معادل با افسردگی شناخته می‌شود و افراد افسرده هم در رنگ‌های تیره و سیاه خود را احاطه می‌کنند. طبعاً با این اطلاعات می‌توان نتیجه گرفت که کاربرد رنگ‌های طیف سرخ در کاهش علائم افسردگی نقش دارد.
تاثیر رایحه‌های خوش در کاهش افسردگی
با توجه به رابطه لب‌های بویایی با مراکز قشری مغز، به نظر می‌رسد بوها در تنظیم هیجانات و عواطف مؤثر باشند. برخی پژوهش‌ها حاکی از رابطه روایح خوش با احساس شادمانی است.
سخن آخر
خیلی‌ها قبول كرده‌اند كه پاییز فصل غم خوردن و غصه‌دار شدن است و حتی اگر بخواهیم، در این فصل نمی‌توانیم شاد باشیم. در مقابل، گروهی هم هستند كه در این فصل از سال نسبت به فصول دیگر احساس بهتری دارند و زندگی شادتری را می‌گذرانند؛ پس بهتر است باور كنیم پاییز به‌تنهایی عامل ایجاد افسردگی و مشكلات خلقی نیست و باید به دنبال یافتن عامل دیگری باشیم.
مجله اینترنتی تابناک جوان
ارسال نظرات
نظرات مخاطبان
انتشار یافته: ۱
در انتظار بررسی: ۰
فصلهای دیگه نیست خیلی شادیم.