۷ تکنیک برای رهایی از استرس قبل از کنکور
یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که داوطلبان و دانش‌آموزان قبل از برگزاری کنکور با آن مواجه هستند، استرس بیش از حد است.
یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که داوطلبان و دانش‌آموزان قبل از برگزاری کنکور با آن مواجه هستند، استرس بیش از حد است. رهایی از استرس کنکور آرزوی هر داوطلبی است، زیرا داوطلبانی که با استرس به سراغ کنکور می‌روند معمولا نتایج مناسبی کسب نمی‌کنند.
مطالعه برای کنکور به طور طبیعی استرس و نگرانی دارد، بنابراین تصور نکنید که با یک موضوع غیر طبیعی همراه هستید. کاهش استرس کنکور میتواند به داوطلبان در کسب یک رتبه عالی کمک کند. بدون شک همه ما در زمان‌های مختلف و مخصوصا قبل از امتحان با استرس روبه‌رو شده‌ایم. این یک موضوع آزاردهنده برای هر فردی محسوب می‌شود، زیرا استرس بیش از حد اجازه نمی‌دهد کارهایمان را به درستی انجام دهیم. اگر داوطلبان قبل از کنکور استرس بیش از حد داشته باشند این موضوع بر عملکرد آنها نیز تاثیر می‌گذارد. ما در این مطلب روش‌هایی را برای کاهش استرس کنکور و غلبه بر استرس کنکور به شما معرفی می‌کنیم.
علائم استرس قبل از کنکور
شاید اولین سوالی که به فکر داوطلبان و دانش‌آموزان می‌رسد این است که از کجا متوجه شویم استرس بیش از حد داریم؟ ما در قسمت زیر برخی از علائم شایع استرس را به شما معرفی می‌کنیم:
- احساس گیجی
- قطع ارتباط با دوستان
- احساس بدخلقی
- پایین بودن انرژی
- اختلال در تصمیم‌گیری
- نداشتن انگیزه برای انجام کارها
- مشکل خوابیدن
- مشکل بیدار شدن
- سردرد
- درد معده
- ناخن جویدن
چرا داوطلبان و دانش‌آموزان قبل از کنکور استرس دارند؟
برای رفع استرس نخست باید منشأ و عوامل ایجاد کننده آن شناسایی شوند؛ استرس منشأ روانشناختی دارد و هر کدام از مؤلفه های روانشناختی که داوطلبان کنکور تجربه می کنند به علت اعتقاد، باور و تفکری است که شخص در مورد یک فرآیند مانند کنکور دارد.
در واقع اشخاص در یک فرآیند مشترک واکنش های متفاوتی از خویش نشان می دهند؛ به عنوان نمونه زمانی که صدای ترسناک انفجار شنیده می شود واکنش ها مختلف است؛ یک شخص در جای خویش می نشیند، دیگری از مکانی که هست بیرون می آید و شخص ديگر دچار اضطراب و استرس شدید خواهد شد.
علت عکس العمل گوناگون اشخاص به یک اتفاق را میتوان باور اشخاص در مورد آن مسئله دانست، در روانشناسی اصطلاحی وجود دارد که بیان می کند اتفاقات سبب واکنش ها نمی شود بلکه باوری که در مورد آن اتفاق وجود دارد سبب ایجاد عکس العمل خواهد شد.
چنانچه بخواهیم این امر را در مورد داوطلبان کنکور تعمیم دهیم و دلایل تفاوت ميزان استرس در آن ها را بررسی کنیم، باید بگوییم یکی از علل این است که داوطلبان نسبت به کنکور باور های ذهنی متفاوتی دارند به عنوان نمونه در ذهن خویش از آن غول می سازند یا آنرا مرگ و زندگی می دانند، حتی امکان دارد تعریف اطرافیان از کنکور سبب تشدید استرس در داوطلب شود.
زمانی که داوطلب کنکور از یک اتفاق یا رویداد مانند کنکور برای خویش یک فاجعه در ذهن می سازد طبیعتا این امر برای او استرس زيادي را بهمراه دارد؛ بدین ترتیب نخستین کاری که یک داوطلب کنکور برای رهایی یا کاهش استرس باید انجام دهد این است که کنکور را یک برگ از زندگی تعریف کند که قرار است ورق بخورد ولی تمام برگ های زندگی را تشکیل نمی دهد؛ وی تمام سعی خویش را برای خوب ورق خوردن این برگ از زندگی انجام می دهد.
علت دوم استرس داوطلبان کنکور ناشی از باور های آن ها در مورد روش مطالعه است؛ آن ها خیال می کنند ميزان مطالعه ای که داشته اند به درد نمی خورد و دائم کارنامه ها، پیش بینی اتفاقی که برای شان رخ می دهد و تخمین های مختلف را در ذهن خویش مرور می کنند که سبب استرس خواهد شد.
مطالعات علمی و تحقیقات نشان می‌دهد که دانش‌آموزان و داوطلبان به دلایل زیر قبل از کنکور استرس دارند:
- داوطلبان برای کنکور احساس آمادگی لازم را ندارند.
- آنها تنها به دنبال بهترین و عالی‌ترین نتیجه هستند.
- داوطلبان وقت زیادی برای مطالعه و مرور نداشتند.
- آنها به دنبال یک نتیجه خاص و منحصربه‌فرد هستند.
- داوطلبان در خیال خود به این موضوع فکر می‌کنند که آنها نتیجه خوبی کسب نخواهند کرد.
- مفاهیم و مطالب را به خوبی یاد نمی‌گیرند.
- از طرف خانواده خود برای کسب نمرات بالا تحت فشار هستند.
- احساس می‌کنند که باید با دیگران رقابت کنند.
- اتفاقات بدی در زندگی آنها رخ داده است.
نقش والدین در کنترل و پیدایش استرس دانش آموزان برای کنکور
پدر و مادر هایی که به هر علتی توقعات بی اندازه از فرزندان خویش دارند یا دائم با گوشه و کنایه با آنها صحبت می کنند، فشار زيادي به فرزندان خویش وارد می کنند. تزریق کردن اضطراب و استرس بر فرزندان نه تنها باعث بهبود رتبه فرزندانتان در کنکور نمی شود بلکه نتیجه ای عکس هم میتواند داشته باشد. متأسفانه بارها شاهد این قضیه بودیم که استرس و نگرانی بی اندازه والدین باعث می شود فشار روانی بیشتری به شخص وارد شود. این مسئله نقش والدین در تحصیل را پر اهمیت تر می کند.
چگونه استرس خود را در امتحان کاهش دهیم؟
قبل از اینکه به سراغ معرفی راه‌های مختلف برای کاهش استرس کنکور برویم بهتر است برخی از نکات مهم را برای کاهش استرس امتحان توضیح دهیم. نکات و ترفندهای زیر به شما کمک می‌کنند تا هنگام مطالعه تمرکز بالایی داشته باشید. اگر داوطلبان تمرکز بالایی در مطالعه داشته باشند، قبل از امتحان استرس کمتری نیز خواهند داشت:
- هر روز خوردن و خوابیدن را در یک ساعت مشخص و یک روال همیشگی انجام دهید.
- شما باید خوب بخوابید. این موضوع به مغز زمان می‌دهد که دوباره شارژ شود و مطالبی را که خوانده‌اید را به خاطر بسپارد.
- پس از رسیدن به اهداف مطالعه به خود پاداش‌های کوچک بدهید. به عنوان مثال یک برنامه تلویزیونی نگاه کنید یا موزیک گوش کنید.
- از مصرف غذاهای بی ارزش پرهیز کنید. خوردن غذاهای بدون ارزش غذایی موجب می‌شود که به سرعت احساس انرژی کنید و ناگهان بعد از یک مدت زمان مشخص انرژی شما کاهش پیدا کند.
- از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنید. آجیل، میوه، سبزیجات را حتما در برنامه غذایی خود قرار دهید.
- به خودتان زمان استراحت دهید. شما میتوانید برخی از فعالیت‌های آرامش بخش مانند تنفس عمیق و گوش دادن به موسیقی را امتحان کنید.
- از خوردن نوشیدنی‌های انرژی زا خودداری کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها باعث افزایش استرس می‌شوند. شما میتوانید به صورت مداوم آب بنوشید.
تکنیک های کنترل استرس کنکور
مدیریت زمان:
گاهی هم دلیل استرس عدم برنامه ریزی درست و نقص در مدیریت زمان است. با هدف گذاری و اولویت بندی این هدف ها میتوان ميزان آشفتگی ذهن را کاهش داد. پس از هدف گذاری، باید آنها را به اهداف جزیی تر تقسیم نمود و فعالیت های لازم را برای رسیدن به آنها در طول روز و هفته و ماه گنجاند. هرشب برای روز بعد برنامه ریزی کنید تا بدانید چه فعالیت هایی و در چه محدوده ی زمانی باید انجام شود.
به این نکته آگاهی داشته باشید که با توجه به وقوع یکسری اتفاقات غیرمنتظره همچون بیماری و طولانی شدن مدت زمان مطالعه ی یک درس بر خلاف انتظارمان، امکان این که به طور کامل نتوانیم برنامه را اجرا کنیم وجود دارد. پس برنامه باید انعطاف داشته باشد و بخشی از زمان را در برنامه ی هفتگی جهت جبران عقب ماندگی ها قرار دهیم.
همچنين باید علاوه بر برنامه ریزی آينده، بخش کوتاهی از روز را( به عنوان مثال 5 الی 10 دقیقه) صرف محاسبه فعالیت های خویش کنید تا ببینید آیا تمام قوای خویش را در جهت اجرای برنامه ی روزانه به کار گرفته اید یا خیر؟ عدم توانایی در مدیریت درست زمان یکی از عوامل ایجاد استرس است.
کم کردن علائم بدنی:
با توجه به مطالب بالا یکی از علائم استرس ایجاد نشانه های بدنی است؛ که با راهکارهایی می آن ها را کاهش داد و به ارامش ذهنی هم رسید.
- نفس کشیدن شکمی( دیافراگمی): در این مدل نفس کشیدن با عمل دم، شکم منبسط و پس از چند ثانیه نگهداری نفس، با انجام عمل بازدم حجم هوای داخل شکم تخلیه می شود.
- تن آرامی: در مواقعی که وقت کافی نداریم ناچارید که ظرف مدت کوتاهی خویش را ارام کنید میتوانید از ریلکسیشن سریع استفاده کنید.
ماهیچه های انگشت پا را منقبض کنید و تا ۱۰ بشمارید. در انگشتان پا حس درد و فشار می کنید آنگاه آنها را رها نموده و به حس آرامش که در انگشتان پایتان به وجود می آید توجه کنید. ماهیچه پا را منقبض کنید تا ۱۰ بشمارید آنگاه رها کنید.
به این ترتیب ران ها، شکم، کمر، گردن و صورت را منقبض نموده و پس از این که تا ۱۰شمردید رها کنید. در مدتی که این کار را انجام می دهید ارام نفس بکشید. این روش همواره با نفس کشیدن ارام بسیار مفید است. نفس کشیدن شما از بینی به داخل کشیده می شود، از شکم تا سینه ها حس می شود و آن گاه از لب هایتان خارج می شود.
- ورزش: روحیه را ارتقاء می دهد؛ برای این که افزایش جریان خون میتواند پاسخگویی مغز به اضطراب را افزایش دهد. ورزشهای هوازی مانند پرش، شنا، دوچرخه سواری یا پیاده روی بهترین نوع ورزش است.
- تغذیه: ویتامین های گروه B مانند موز، آجیل، حبوبات و محصولات لبنی و گوشت قرمز و ماهی و سبزیجات با برگ سبز میتوانند حس نشاط و انرژی را در دوران های پر اضطراب ایجاد کنند. ویتامین های گروه C مانند مرکبات، گوجه فرنگی، بروکلی کمک کننده اند. همچنين ميزان جذب منیزیم را میتوان از طريق آجیل و مغزها و غلات سبوس دار به خصوص جو افزایش داد.
مصرف قند و شکر را کاهش دهید
شاید بسیاری از داوطلبان فکر می‌کنند که تنها درس خواندن یا نخواندن موجب استرس در کنکور می‌شود. این عوامل موثر هستند اما عوامل دیگر نیز تاثیرگذار هستند. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که وقتی استرس دارید در بدن کورتیزول – هورمون استرس ترشح می‌شود. کورتیزول بر میزان قند شما تاثیر می‌گذارد. بنابراین هر چه میزان مصرف قند و شکر شما بیشتر شود، احساس استرس بیشتری خواهید داشت. اگر می‌خواهید در دوران مطالعه کنکور استرس کمتری داشته باشید، نکات زیر را رعایت کنید:
- خوردن صبحانه را فراموش نکنید
- آبنبات‌های شیرین نخورید
- از نوشیدنی‌های شیرین استفاده نکنید
- صبحانه را با پروتئین بالا بخورید
- روزانه 4 الی 5 وعده میوه و سبزیجات بخورید
درس‌ها را با علاقه بخوانید
یکی دیگر از راه‌های کاهش استرس کنکور، لذت بردن از مطالعه است. مطالعات علمی نشان می‌دهد که درس خواندن با علاقه میتواند استرس را به میزان 60 درصد کاهش دهد. زمانی که شما با علاقه برای کنکور آماده می‌شوید و درس‌ها را مطالعه می‌کنید ضربان قلب کاهش پیدا می‌کند و عضلات بدن شما با تنش کمتری مواجه می‌شود.
مقایسه نکنید
از مقایسه کردن خود با دیگران خودداری کنید. باز هم این هشدار را به شما می‌دهیم که بزرگ‌ترین و مهم‌ترین رقیب شما در کنکور سراسری فقط و فقط خودتان هستید و به هیچ عنوان نباید خودتان را با رقبای خود مقایسه کنید چرا که فقط باعث هدر رفتن وقت و افزایش استرس و اضطراب شما می‌شود.
مثبت باشید
فکر کردن به مشکلات و موانع کار سختی نیست و البته فایده‌ای هم برای شما نخواهد داشت. در مسیر کنکور سراسری شما دو راه دارید. یکی اینکه درس بخوانید و در کنار درس خواندن مدام غر بزنید و از زمین و زمان گله کنید و از کمبود امکانات صحبت کنید. یک راه دیگر هم هست که در کنار درس خواندن زیبا فکر کنید. به این موضوع فکر کنید که در حال ساخت آینده خود هستید. در حال تلاش هستید تا در آزمونی با شرکت هم سن و سالان خود برای قبولی در رشته و دانشگاه مورد علاقه‌تان می‌جنگید. داشتن روحیه شاد سازنده شما را در سراشیبی پیشرفت قرار می‌دهد. (بزرگ‌ترین قایق‌ها با کوچک‌ترین سوراخ‌ها غرق خواهند شد. پیشنهاد ما لبخند زدن در همه حال است)
چیزی را که آرامتان می‌کند پیدا کنید
بعضی کارها هستند مثل آب روی آتیشند! زمانی که از استرس مغزتان قفل کرده بهتر است کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید و آرامتان می‌کند. ممکن است به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش بدهید یا خوراکی مورد علاقه‌تان را بخورید، یادتان باشد حتما فعالیتی انجام دهید که واقعا این امکان را به شما بدهد تا برای مدت کوتاهی از فکر و هوای کنکور و امتحان فاصله بگیرید. با این کار وقتی دوباره مطالعه و درس خواندن را شروع کنید، نه تنها یک ساعت از وقت‌تان را تلف نکرده‌اید بلکه انرژی کسب کرده و آماده‌اید تا با کتاب‌ها و جزوه‌های‌تان دست و پنجه نرم کنید.
برای کاهش استرس امتحان و کنکور این کارها را انجام ندهید:
1) در سر جلسه به دیگر افرادی که در سر جلسه آزمون و امتحان حضور دارند نگاه نکنید.
2) از نگاه کردن به سوالات پاسخ نداده و خانه‌های سفید پاسخ برگ خودتان در سر جلسه آزمون و امتحان لطفاً خودداری کنید!
3) مدام با موبایل خود سرگرم نشوید و وقت نگذرانید. ( افزایش تمرکز از بهترین راه‌کارها برای کاهش استرس و اضطراب خواهد بود)
4) از مدام درس خواندن بپرهیزید. همه شما نیاز دارید روزهایی را استراحت مطلق کنید.
5) از این شاخه به آن شاخه نپرید. به زبان ساده‌تر در هنگام درس خواندن فقط درس بخوانید و در هنگام استراحت فقط استراحت کنید.
مجله اینترنتی تابناک جوان
ارسال نظرات