۷ روش سالم برای عضله‌سازی و افزایش وزن سریع
اضافه وزن داشتن نسبت به کم‌وزنی بدن به مساله‌ای رایج در جهان تبدیل شده است اما این شرایط موجب نمی‌شود تا از ناسالم بودن کم‌وزنی کاسته شود.
«عصر ایران» به نقل از اینسایدر نوشت: کم‌وزنی - شاخص توده بدنی ۱۸.۵ یا کمتر - نیز می‌تواند به عوارض سلامت مختلفی مانند سیستم ایمنی ضعیف یا استخوان‌های شکننده منجر شود.عوامل مختلفی مانند ژنتیک، مصرف برخی داروها، غذا نخوردن به میزان کافی، یا بهبودی از یک بیماری جدی می‌توانند در کم‌وزنی نقش داشته باشند. اگر به افزایش وزن نیاز دارید یا برای اهداف زیبایی قصد دارید به وزن خود اضافه کنید، حصول اطمینان از تغذیه درست اهمیت دارد. در ادامه هفت نکته برای افزایش وزن به روشی سالم ارائه شده‌اند.
مصرف کالری بیشتر
برای افزایش وزن به مصرف کالری بیشتر نسبت به آنچه می‌سوزانید نیاز خواهید داشت. به طور متوسط، برای افزایش یک پوند (۴۵۳ گرم) از وزن بدن خود به ۳،۵۵۰ کالری اضافه نیاز خواهید داشت. اگر قصد دارید یک پوند در یک هفته به وزن خود اضافه کنید این حدود ۵۰۰ کالری اضافه در روز می‌شود.
اهداف افزایش وزن در هر فرد متفاوت هستند و باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه در این زمینه مشورت کنید، اما به طور کلی، افزایش نیم تا یک پوند (۲۲۶ تا ۴۵۳ گرم) وزن در هفته بی خطر در نظر گرفته می‌شود.
متابولیسم بدن نیز در این زمینه نقش دارد. اگر دارای متابولیسمی سریع هستید، بدن شما کالری بیشتری در زمان استراحت می‌سوازند که می‌تواند افزایش وزن را دشوار کند.
انتخاب میوه‌ها و سبزیجات پرکالری
خواه در تلاش برای افزایش، کاهش یا حفظ وزن خود باشید، مصرف یک رژیم غذایی مناسب حاوی میوه ها، سبزیجات، پروتئین و غلات عاملی کلیدی برای دریافت مقادیر کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
یک روش آسان برای تامین نیاز‌های روزانه به میوه و سبزیجات، انتخاب محصولات پر کالری مانند موارد زیر است:
- خرما (۶۶ کالری در هر خرما)
- کشمش (۱۲۰ کالری در یک چهارم فنجان)
- لوبیا سیاه (۲۲۰ کالری در نصف فنجان)
- موز (۱۱۲ کالری در هر موز)
مصرف غذا‌های سرشار از انرژی
مصرف غذا‌های سرشار از انرژی که کالری بیشتری در هر گرم دارند، روشی برای مصرف کالری‌های بیشتر بدون احساس پری است.
از جمله غذا‌های پر انرژی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آووکادو (۲۴۰ کالری در هر آووکادو)
- مغزدانه ها، مانند بادام (۱۸۰ کالری در یک چهارم فنجان)
- روغن زیتون (۱۲۰ کالری در یک قاشق غذاخوری)
- میوه‌های خشک، مانند زردآلو (۹۰ کالری برای حدود پنج تکه)
مهم: حتی اگر در تلاش برای افزایش وزن خود هستید، مصرف غذا‌های مغذی همچنان اهمیت دارد. غذا‌های پخته مانند پای، کیک، و کلوچه‌ها نیز سرشار از کالری هستند و مصرف متعادل آن‌ها مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما این خوراکی‌ها حاوی قند‌های افزوده هستند که می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، از این رو، محدود کردن مصرف آن‌ها بهترین گزینه است.
نوشیدن کالری
نوشیدنی‌هایی مانند اسموتی‌ها یا شیک‌های پروتئین می‌توانند بر میزان کالری مصرفی روزانه شما بیفزایند. از جمله نوشیدنی‌های پر کالری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اسموتی‌های حاوی کره بادام زمینی، دانه‌های چیا، میوه ها، ماست، و شیر کامل.
- آبمیوه‌های ۱۰۰ درصد که دارای کالری بیشتری نسبت به میوه کامل هستند. افراد سالم می‌توانند مصرف آبمیوه ۱۰۰ درصد را به عنوان یکی از وعده‌های میوه روزانه خود در نظر بگیرند.
- پودر پروتئین شیرین نشده که می‌تواند به نوشیدنی ها، جو دوسر یا ماست اضافه شود.
استفاده از افزودنی‌هایی مانند چاشنی‌ها و سس‌ها
افزودن سس‌ها و چاشنی‌ها به غذا‌ها می‌تواند بر میزان کالری دریافتی شما بیفزاید. از جمله گزینه‌هایی که می‌توان مد نظر قرار داد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تاپینگ چیلی با پنیر خرد شده (حدود ۱۱۰ کالری در یک چهارم فنجان)
- کره بادام زمینی (حدود ۱۹۰ کالری برای دو قاشق غذاخوری) یا کره بادام (خدود ۱۹۰ کالری برای دو قاشق غذاخوری) روی نان تست یا پنکیک
- سبزیجات تفت داده شده با روغن زیتون (۱۲۰ کالری در هر قاشق غذاخوری)
- تاپینگ سالاد با دانه‌های آفتابگردان (۸۵ کالری در هر قاشق غذاخوری) و پنیر خرد شده (حدود ۱۱۰ کالری در یک چهار فنجان)
توصیه کلی: افزودنی‌ها می‌توانند به افزایش کالری دریافتی کمک کنند، اما باید به قند‌های افزوده، سدیم و چربی اشباع موجود در سس‌ها و چاشنی‌های مورد استفاده خود توجه داشته باشید.
افزایش مصرف پروتئین
عضلات از پروتئین ساخته شده اند، از این رو، مصرف پروتئین بیشتر در شرایطی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید می‌تواند به ساخت عضلات بیشتر و نه چربی منجر شود.
مطالعه‌ای کوچک در سال ۲۰۱۲ آثار رژیم‌های غذایی کم، متوسط و پر پروتئین بر افزایش وزن را بررسی کرد. شرکت کنندگان برای هشت هفته کالری مازاد مصرف کردند، در شرایطی که یک گروه ۵ درصد، گروه دوم ۱۵ درصد و گروه سوم ۲۵ درصد پروتئین بیشتر از رژیم غذایی خود دریافت کردند. افرادی که بیشترین میزان مصرف پروتئین اضافه را داشتند، افزایش حدود ۱۴ پوندی وزن خود را تجربه کردند در شرایطی که میزان افزایش وزن برای افراد گروهی که کمترین میزان مصرف پروتئین اضافه را داشتند حدود هفت پوند بود. ترکیب چربی بدن در تمام گروه‌ها یکسان بود.به طور کلی، ۰.۵ تا ۰.۸ گروم پروتئین به ازای هر پوند (۴۵۳ گرم) از وزن بدن نشان داده است که به افزایش وزن کمک می‌کند.از جمله غذا‌های سرشار از پروتئین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماهی سالمون (۲۹ گرم پروتئین در هر ۱۴۲ گرم)
- تخم مرغ (۶ گرم پروتئین در هر تخم مرغ)
- لوبیا‌ها (۶ گرم پروتئین در نصف فنجان لوبیا سیاه)
- مغزدانه‌ها (۶ گرم پروتئین در یک چهارم فنجان)
پروتئین اضافه می‌تواند احمال کم آبی بدن را افزایش دهد، از این رو، زمانی که میزان مصرف پروتئین خود را افزایش می‌دهید، مصرف آب به میزان کافی اهمیت دارد. تامین ۳۵ درصد از کالری روزانه از پروتئین توصیه شده است. برای ایجاد یک برنامه شخصی با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
کار با وزنه
انجام تمرینات قدرتی به واسطه عضله سازی می‌تواند به افزایش وزن بدن انسان کمک کند. جنا کوکر جونز، مربی سلامت و تناسب اندام، انجام تمرینات قدرتی حداقل سه تا چهار روز در هفته و کار با وزنه‌هایی که در هر بار می‌توانید شش تا هشت تکرار با آن‌ها انجام دهید را توصیه می‌کند.
از تمرینات کاردیو شدید، مانند دویدن پرهیز کنید، زیرا می‌تواند کالری‌های مصرفی اضافه را سوزانده و افزایش وزن را مختل کند. در عوض، تمرینات کاردیو با شدت کمتر مانند پیاده‌روی را انتخاب کنید.
مصرف کالری بیشتر
برای افزایش وزن به مصرف کالری بیشتر نسبت به آنچه می‌سوزانید نیاز خواهید داشت. به طور متوسط، برای افزایش یک پوند (۴۵۳ گرم) از وزن بدن خود به ۳،۵۵۰ کالری اضافه نیاز خواهید داشت. اگر قصد دارید یک پوند در یک هفته به وزن خود اضافه کنید این حدود ۵۰۰ کالری اضافه در روز می‌شود.
اهداف افزایش وزن در هر فرد متفاوت هستند و باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه در این زمینه مشورت کنید، اما به طور کلی، افزایش نیم تا یک پوند (۲۲۶ تا ۴۵۳ گرم) وزن در هفته بی خطر در نظر گرفته می‌شود.
متابولیسم بدن نیز در این زمینه نقش دارد. اگر دارای متابولیسمی سریع هستید، بدن شما کالری بیشتری در زمان استراحت می‌سوازند که می‌تواند افزایش وزن را دشوار کند.
انتخاب میوه‌ها و سبزیجات پرکالری
خواه در تلاش برای افزایش، کاهش یا حفظ وزن خود باشید، مصرف یک رژیم غذایی مناسب حاوی میوه ها، سبزیجات، پروتئین و غلات عاملی کلیدی برای دریافت مقادیر کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
یک روش آسان برای تامین نیاز‌های روزانه به میوه و سبزیجات، انتخاب محصولات پر کالری مانند موارد زیر است:
- خرما (۶۶ کالری در هر خرما)
- کشمش (۱۲۰ کالری در یک چهارم فنجان)
- لوبیا سیاه (۲۲۰ کالری در نصف فنجان)
- موز (۱۱۲ کالری در هر موز)
مصرف غذا‌های سرشار از انرژی
مصرف غذا‌های سرشار از انرژی که کالری بیشتری در هر گرم دارند، روشی برای مصرف کالری‌های بیشتر بدون احساس پری است.
از جمله غذا‌های پر انرژی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آووکادو (۲۴۰ کالری در هر آووکادو)
- مغزدانه ها، مانند بادام (۱۸۰ کالری در یک چهارم فنجان)
- روغن زیتون (۱۲۰ کالری در یک قاشق غذاخوری)
- میوه‌های خشک، مانند زردآلو (۹۰ کالری برای حدود پنج تکه)
مهم: حتی اگر در تلاش برای افزایش وزن خود هستید، مصرف غذا‌های مغذی همچنان اهمیت دارد. غذا‌های پخته مانند پای، کیک، و کلوچه‌ها نیز سرشار از کالری هستند و مصرف متعادل آن‌ها مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما این خوراکی‌ها حاوی قند‌های افزوده هستند که می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، از این رو، محدود کردن مصرف آن‌ها بهترین گزینه است.
نوشیدن کالری
نوشیدنی‌هایی مانند اسموتی‌ها یا شیک‌های پروتئین می‌توانند بر میزان کالری مصرفی روزانه شما بیفزایند. از جمله نوشیدنی‌های پر کالری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اسموتی‌های حاوی کره بادام زمینی، دانه‌های چیا، میوه ها، ماست، و شیر کامل.
- آبمیوه‌های ۱۰۰ درصد که دارای کالری بیشتری نسبت به میوه کامل هستند. افراد سالم می‌توانند مصرف آبمیوه ۱۰۰ درصد را به عنوان یکی از وعده‌های میوه روزانه خود در نظر بگیرند.
- پودر پروتئین شیرین نشده که می‌تواند به نوشیدنی ها، جو دوسر یا ماست اضافه شود.
استفاده از افزودنی‌هایی مانند چاشنی‌ها و سس‌ها
افزودن سس‌ها و چاشنی‌ها به غذا‌ها می‌تواند بر میزان کالری دریافتی شما بیفزاید. از جمله گزینه‌هایی که می‌توان مد نظر قرار داد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تاپینگ چیلی با پنیر خرد شده (حدود ۱۱۰ کالری در یک چهارم فنجان)
- کره بادام زمینی (حدود ۱۹۰ کالری برای دو قاشق غذاخوری) یا کره بادام (خدود ۱۹۰ کالری برای دو قاشق غذاخوری) روی نان تست یا پنکیک
- سبزیجات تفت داده شده با روغن زیتون (۱۲۰ کالری در هر قاشق غذاخوری)
- تاپینگ سالاد با دانه‌های آفتابگردان (۸۵ کالری در هر قاشق غذاخوری) و پنیر خرد شده (حدود ۱۱۰ کالری در یک چهار فنجان)
توصیه کلی: افزودنی‌ها می‌توانند به افزایش کالری دریافتی کمک کنند، اما باید به قند‌های افزوده، سدیم و چربی اشباع موجود در سس‌ها و چاشنی‌های مورد استفاده خود توجه داشته باشید.
افزایش مصرف پروتئین
عضلات از پروتئین ساخته شده اند، از این رو، مصرف پروتئین بیشتر در شرایطی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید می‌تواند به ساخت عضلات بیشتر و نه چربی منجر شود.
مطالعه‌ای کوچک در سال ۲۰۱۲ آثار رژیم‌های غذایی کم، متوسط و پر پروتئین بر افزایش وزن را بررسی کرد. شرکت کنندگان برای هشت هفته کالری مازاد مصرف کردند، در شرایطی که یک گروه ۵ درصد، گروه دوم ۱۵ درصد و گروه سوم ۲۵ درصد پروتئین بیشتر از رژیم غذایی خود دریافت کردند. افرادی که بیشترین میزان مصرف پروتئین اضافه را داشتند، افزایش حدود ۱۴ پوندی وزن خود را تجربه کردند در شرایطی که میزان افزایش وزن برای افراد گروهی که کمترین میزان مصرف پروتئین اضافه را داشتند حدود هفت پوند بود. ترکیب چربی بدن در تمام گروه‌ها یکسان بود.به طور کلی، ۰.۵ تا ۰.۸ گروم پروتئین به ازای هر پوند (۴۵۳ گرم) از وزن بدن نشان داده است که به افزایش وزن کمک می‌کند.از جمله غذا‌های سرشار از پروتئین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماهی سالمون (۲۹ گرم پروتئین در هر ۱۴۲ گرم)
- تخم مرغ (۶ گرم پروتئین در هر تخم مرغ)
- لوبیا‌ها (۶ گرم پروتئین در نصف فنجان لوبیا سیاه)
- مغزدانه‌ها (۶ گرم پروتئین در یک چهارم فنجان)
پروتئین اضافه می‌تواند احمال کم آبی بدن را افزایش دهد، از این رو، زمانی که میزان مصرف پروتئین خود را افزایش می‌دهید، مصرف آب به میزان کافی اهمیت دارد. تامین ۳۵ درصد از کالری روزانه از پروتئین توصیه شده است. برای ایجاد یک برنامه شخصی با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
کار با وزنه
انجام تمرینات قدرتی به واسطه عضله سازی می‌تواند به افزایش وزن بدن انسان کمک کند. جنا کوکر جونز، مربی سلامت و تناسب اندام، انجام تمرینات قدرتی حداقل سه تا چهار روز در هفته و کار با وزنه‌هایی که در هر بار می‌توانید شش تا هشت تکرار با آن‌ها انجام دهید را توصیه می‌کند.
از تمرینات کاردیو شدید، مانند دویدن پرهیز کنید، زیرا می‌تواند کالری‌های مصرفی اضافه را سوزانده و افزایش وزن را مختل کند. در عوض، تمرینات کاردیو با شدت کمتر مانند پیاده‌روی را انتخاب کنید.
ارسال نظرات