غذاهایی برای کنترل طبیعی اضطراب

اضطراب واکنشی طبیعی به استرسی است که تجربه‌اش می‌کنیم؛ مثلاً وقتی مصاحبه‌ای داریم، مقاله‌ای باید ارائه بدهیم، اولین روز کاری یا وقتی که قرار است در مسابقه‌ای شرکت کنیم. در دنیای امروز این موقعیت‌های استرس برانگیز، بیشتر و پُرتکرارند و انگار همیشه و همه جا وجود دارند و دلیل آن نیز توقعات و انتظارات جامعه امروز است: بهترین نمره، بهترین دانشگاه، بهترین شغل و .... برخی از اضطراب‌ها نیز ریشه در ایده‌آل‌گرایی‌ها و هدف‌هایی فراتر از توانایی‌ها و شرایط ما دارند.
وقتی استرس داریم و اضطراب را تجربه می‌کنیم، بر سلامتی ما اثر می‌گذارد و می‌تواند منجر به مشکلاتی جدی شود. اضطراب و استرس، تأثیر منفی بر فیزیولوژی بدن ما می‌گذارند و سبب بیماری‌ها می‌شوند. هورمون‌های استرس مانند کورتیزول در وضعیت سلامتی ما نقش مهمی دارند و به هم خوردن تعادل هورمون‌ها نیز سبب استرس می‌شود. ثابت شده وقتی که استرس داریم، سراغ مواد غذایی ناسالم می‌رویم تا احساس بهتری پیدا کنیم. پس چرا سراغ غذا‌های بهتری نرویم که کمکمان می‌کنند اعصابمان را آرام کنیم؟

کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید

کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی موجود در غلات کامل کمک می‌کنند سطح انرژی به طور پیوسته‌تری در بدن حفظ شود و ناگهان دچار احساس گرسنگی نشویم. کربوهیدرات‌ها می‌توانند هورمون سروتونین که به هورمون شادی معروف است را در مغز افزایش دهند. حتماً در هر وعده غذایی روزانه‌تان غلاتی مانند جو دوسر، کینوآ، جو و ... را بگنجانید تا سطح انرژی‌تان حفظ شود.

مرکبات را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید

مرکبات، غنی‌ترین منبع ویتامین C هستند که به کنترل استرس کمک می‌کند. ویتامین C می‌تواند استرس فیزیکی و روانی را کاهش دهد، چون جلوی افزایش سطح کورتیزول را می‌گیرد. کورتیزول هورمون «جنگ یا گریز» است و زمانی که استرس داریم ترشح می‌شود. اگر ترشح کورتیزول ادامه‌دار شود، بیماری‌ها و عوارضی را به دنبال دارد.

غذا‌های منیزیم‌دار را دست‌کم نگیرید

منیزیم یک ماده معدنی است که با کاهش عملکرد‌هایی از مغز که تشدیدکننده‌ی اضطراب است، مرتبط می‌باشد. سبزیجات برگ‌دار سبز، ساده‌ترین راه برای تأمین منیزیم مورد نیاز بدن هستند. به عنوان نمونه اسفناج می‌تواند با منیزیمی که دارد به آرامش شما کمک کند. بادام، موز و لوبیا نیز غذا‌های آرامش‌بخش‌اند. از طرفی منیزیم ضدالتهاب نیز هست و التهاب یکی از عوارض جانبی اضطراب می‌تواند باشد.
غذا‌های سرشار از زینک را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان جای دهید
ماده معدنی دیگر زینک (روی) است که به بدن کمک می‌کند با استرس کنار بیاید. ضمناً زینک، یک ماده معدنی مهم برای سلامت سیستم عصبی بوده و به حفظ سلامت عصب واگوس که مغز را به سایر قسمت‌های بدن متصل می‌کند کمک می‌نماید. وقتی عصب‌های ما آرام و سالم‌اند، ما نیز آرامیم. از منابع خوب روی می‌توان به تخم‌مرغ، گوشت ماکیان و مغز‌ها اشاره کرد.

امگا ۳ بیشتری دریافت کنید

امگا ۳ می‌تواند با بهبود عملکرد مغز، اضطراب را کنترل کند. ماهی‌های چرب، گردو و بذر کتان، منابع غنی این چربی سالم‌اند. امگا ۳ را به اندازه مصرف کنید، زیادی آن فایده‌ی بیشتری ندارد.

از چای‌ها و دمنوش‌ها بهره بگیرید

چای یکی از نوشیدنی‌هایی است که شما را آرام می‌کند. برگ‌های چای، خصوصاً چای سبز به همراه کمی دارچین، به آرام شدن اعصاب کمک می‌کنند، زیرا منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. خصوصاً چای بابونه برای آرام کردن بدن و اعصاب مفید بوده و به خواب بهتر کمک می‌کند. گل ساعتی و ریشه والرین (سنبل‌الطیب) نیز کاهش دهنده استرس و آرامش‌بخش‌اند.
خیلی از افرادی که دچار اضطراب و افسردگی‌اند، به میزان زیادی دچار کمبود اسیدفولیک نیز هستند. اسفناج و مارچوبه از سبزی‌هایی هستند که حاوی مقادیر قابل توجهی اسید فولیک می‌باشند. یک فنجان اسفناج پخته شده به تنهایی دوسوم اسید فولیک مورد نیاز روزانه بدنتان را تأمین می‌کند

شکلات و قهوه بخورید؛ اما زیاده‌روی نکنید

شکلات و قهوه هر دو انرژی‌بخش‌اند. تقریباً ۷۰ درصد از شکلات تلخ دارای فلاوونوئید‌های کاکائوست که به جریان خون به سمت مغز و قلب کمک می‌کنند و از اضطراب می‌کاهند. اما یادتان باشد اعتدال را رعایت کنید، زیرا کافئین زیاد نیز سبب اضطراب می‌شود. دانه‌های قهوه نیز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و قهوه به عنوان یک نوشیدنی به تأمین انرژی بدن کمک کرده و حس و حالتان را بهتر می‌کند، اما زیادی آن می‌تواند اضطراب و افسردگی ایجاد کند؛ بنابراین دو فنجان قهوه در روز کافی است.

از زردچوبه استفاده کنید

زردچوبه حاوی ترکیبی بیواکتیو به نام کورکومین است که قرن‌هاست به عنوان درمانی برای اضطراب و افسردگی به کار می‌رود. زردچوبه می‌تواند هورمون شادی سروتونین و دوپامین را افزایش دهد. در واقع گفته می‌شود که زردچوبه مانند دارو‌های ضدافسردگی مؤثر است.

ماست بخورید

اگر دچار اضطراب هستید، ماست انتخاب خوبی برای شماست. پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های مفید موجود در برخی از انواع ماست می‌تواند از چند جهت به تندرستی شما کمک کند، از جمله سلامت روان. مطالعات نشان داده‌اند غذا‌های پروبیوتیک‌دار مانند ماست می‌توانند با مهار رادیکال‌های آزاد و نوروتوکسین‌ها که به بافت عصب در مغز آسیب زده و منجر به اضطراب می‌شوند، به سلامت روان و عملکرد مغز کمک کنند. بهتر است ماست را با سبزیجاتی مثل پونه و نعنا میل کنید.

گوشت بوقلمون هم کمک‌کننده است

در مورد تریپتوفان چیزی شنیده‌اید؟ تریپتوفان، یک ماده مغذی موجود در بوقلمون است که باعث خواب‌آلودگی بعد از خوردن بوقلمون می‌شود. تریپتوفان یک آمینواسید است که بدن برای تولید سروتونین به آن نیاز دارد و به تنظیم خواب و خلق‌وخو کمک می‌کند.

اسفناج را دریابید

مطالعات زیادی نشان داده‌اند خیلی از افرادی که دچار اضطراب و افسردگی‌اند، به میزان زیادی دچار کمبود اسیدفولیک نیز هستند. اسفناج و مارچوبه از سبزی‌هایی هستند که حاوی مقادیر قابل توجهی اسید فولیک می‌باشند. یک فنجان اسفناج پخته شده به تنهایی دوسوم اسید فولیک مورد نیاز روزانه بدنتان را تأمین می‌کند.