اوقات تنهایی را شاد کنید
متخصصان می‌گویند برای خوشحال بودن در تنهایی، ورزش کردن، وقت‌گذرانی در طبیعت یا انجام امور داوطلبانه، می‌تواند کمک‌کننده باشد. دور بودن از فضای مجازی، نیز می‌تواند به شما برای احساس تنهایی کمتر، کمک کند. با این حال، اگر در تلاشید که در زمان تنهایی احساس شادی داشته باشید شاید ارزش آن را داشته باشد که از یک درمانگر یا یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
گذراندن زمان به تنهایی به این معنا نیست که شما تنها هستید. اوقات تنهایی می‌تواند فرصتی برای شناخت بهتر خود، بهبود سلامت روان، و انجام کار‌هایی که از آن لذت می‌برید، باشد. انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند و به سختی خواهان ارتباط با دیگران هستند. به همین دلیل مهم است که بیاموزند چگونه تنهایی طولانی‌مدت را تحمل کنند و حتی قدر آن را بدانند.
چه این تنهایی اختیاری و چه ضروری باشد، چند راه برای شاد بودن در اوقات تنهایی وجود دارد:
۱. با خودتان رابطه برقرار کنید و خودتان را بیشتر بشناسید
تنها بودن به شما این فرصت را می‌دهد که رابطه‌تان را با خودتان پرورش دهید. با این وجود، انجام این کار همیشه آسان نخواهد بود. سپری کردن زمان تنهایی به دلایل مختلف می‌تواند برای افراد دشوار باشد. از این زمان به عنوان فرصتی برای یادگیری در مورد خودتان و فکر کردن به آنچه برایتان در این دوره رخ می‌دهد، استفاده کنید. برای مثال، شما می‌توانید این کار را با یادداشت کردن یا فکر کردن به ارزش‌هایتان، علاقه‌مندی‌ها، چیز‌هایی که دوست ندارید و احساسات فعلی خود، انجام دهید.
اگرچه به نظر می‌رسد رسانه‌های اجتماعی فرصتی برای برقراری ارتباط با دیگران است، اما در واقع می‌تواند احساس تنهایی قوی‌تری ایجاد کند. یک مطالعه گسترده در سال ۲۰۱۹ روی محصلین ۱۸ تا ۳۰ ساله نشان داد که بین استفاده از شبکه‌های اجتماعی و احساس انزوا ارتباط وجود دارد
۲. داوطلب شوید و کار جهادی انجام دهید
در یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۲۰ که در انگلستان انجام شد، شرکت‌کنندگان هر دو سال یک‌بار در مورد سلامت ذهنی و عادت‌های داوطلبانه خود از سال ۱۹۹۶ تا ۲۰۱۴ یک نظرسنجی را تکمیل کردند. کسانی که حداقل یک بار در ماه داوطلب می‌شدند، سلامت روانی بهتری نسبت به افرادی که بسیار کم در امور داوطلبانه شرکت می‌کردند و یا هرگز داوطلب نشدند، گزارش کردند.
این کار را می‌توانید بدون خروج از خانه نیز انجام دهید. شما می‌توانید داوطلب تدریس ویدئویی به دانش آموزان شوید یا به یک سازمان خیریه کمک کنید.
۳. چیز‌های جدید یاد بگیرید
ابتکار عمل را برای جذب و یادگیری اطلاعات جدید یا تمرین مهارت‌ها در زمان تنهایی، به دست بگیرید.
این ممکن است شامل در پیش گرفتن یک فعالیت که نیازمند مهارت‌های اجرایی مانند تمرکز باشد؛ مثل خواندن یا ساختن چیز‌های جدید. انجام کاری متفاوت از همیشه را در نظر بگیرید: دوره تنهایی برای امتحان کردن چیز‌های جدید یا شرکت در کلاس از طریق ویدئو، فرصت مناسبی است.
۴. ورزش کنید
ورزش کردن می‌تواند یک فاکتور مهم برای رسیدن به شادی باشد. شرکت کردن در یک پیاده‌روی آگاهانه به صورت روزانه و یا انجام برخی از فرم‌های فعالیت فیزیکی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.
در یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۱۸ محققان دریافتند افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی دارند، نسبت به افرادی که بی‌تحرک بودند ۴۳.۳% روز‌های کمتری دچار کاهش سلامت روان در ماه قبلی شدند.
۵. زمانی را در طبیعت بگذرانید
یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۱۹ دریافت افرادی که طی یک هفته حداقل دو ساعت را در طبیعت گذرانده‌اند با احتمال خیلی بیشتر تندرستی و سلامتی بیشتری را نسبت به کسانی که هیچ زمانی را در خارج از خانه نگذراندند، گزارش کرده‌اند. این‌که زمان صرف شده در بیرون از منزل چقدر باشد، بر نتایج تأثیری نمی‌گذارد و این تأثیرات مثبت با صرف ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته در طبیعت، به اوج می‌رسد.
سعی کنید به پیاده‌روی طولانی بروید، در پارک مطالعه کنید و یا فقط جایی بیرون از منزل بنشینید.
۶. سپاسگزاری را تمرین کنید
خیلی ساده است که بتوانید روی چیز‌هایی که ندارید متمرکز شوید. متخصصان به بیمارانشان توصیه می‌کنند هر روز صبح و عصر، خصوصاً وقتی در تعطیلات تنها هستند، مواردی را که بابت آن‌ها شاکرند (از نظر جسمی، احساسی و معنوی) لیست کنند. علاوه بر این، تهیه لیست‌هایی از مواردی که بابت داشتن آن‌ها سپاسگزار هستید و خواندن آن‌ها با صدای بلند در مقابل آینه می‌تواند به هدف قرار دادن چندین مرکز حسی در مغز کمک کند تا فواید این فعالیت را به حداکثر برساند.
۷. از شبکه‌های اجتماعی دوری کنید
اگرچه به نظر می‌رسد رسانه‌های اجتماعی فرصتی برای برقراری ارتباط با دیگران است، اما در واقع می‌تواند احساس تنهایی قوی‌تری ایجاد کند. یک مطالعه گسترده در سال ۲۰۱۹ روی محصلین ۱۸ تا ۳۰ ساله نشان داد که بین استفاده از شبکه‌های اجتماعی و احساس انزوا ارتباط وجود دارد. به ازای هر ۱۰ درصد افزایش در تجربه‌های منفی در شبکه‌های اجتماعی، کاربران افزایش ۱۳ درصدی احساس انزوا را گزارش کردند.
۸. با خودتان قرار ملاقات بگذارید!
اگرچه ممکن است بدیهی به نظر برسد انجام کاری که دوست دارید در احساس شادی در تنهایی مؤثر است، اما به ندرت فرصت دارید دقیقاً همان کاری را که می‌خواهید انجام دهید. بیشتر مردم هرگز دوره زمانی مداومی که فقط به اولویت‌های خود بیندیشند، نداشته‌اند. در زمان تنهایی خود فضایی ایجاد کنید تا از خود بپرسید «واقعاً می‌خواهم چه کار کنم؟» خود را برای تماشای یک فیلم دعوت کنید یا از یک اثر جدید موزه بازدید کنید یا اگر می‌خواهید در خانه بمانید، وعده غذایی مورد علاقه خود را بپزید.
۹. مدیتیشن کنید
مراقبه نه تنها ذهن آگاهی را بهبود می‌بخشد، بلکه یک بررسی در سال ۲۰۱۰ نشان داد که این روش می‌تواند میزان ماده خاکستری مغز را افزایش دهد. این قسمت از مغز مسئول روشن‌بینی و تنظیم عاطفی است.
اگرچه ایده مراقبه ممکن است سخت به نظر برسد، اما در حقیقت برای همه قابل دسترسی است. می‌توانید به تنهایی یا با کمک برنامه‌ها یا فیلم‌های آموزشی مراقبه کنید.
چه موقع باید به یک متخصص مراجعه کرد؟
با گذشت زمان، اگر احساس اضطراب و افسردگی بروز پیدا کرده یا ادامه پیدا کند، ممکن است مراقبت‌های حرفه‌ای لازم باشد.
اگر این چند علامت را تجربه کردید، به دنبال مراقبت حرفه‌ای باشید:
• بی‌توجهی به ظاهر خود یا عوض نکردن لباس‌هایتان برای چندین روز
• رد کردن مداوم دعوت دیگران یا تعامل با افراد
• به طور منظم تمام روز را در رختخواب یا کاناپه گذراندن
نیازی نیست صرف وقت به تنهایی یک تجربه تنهایی و بی‌کسی باشد. در عوض، می‌تواند زمان شادی باشد. مشغول فعالیت‌هایی مانند طبیعت‌گردی، نوشتن یادداشت‌های روزانه و مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا از وقت خود لذت ببرید و خود را بهتر درک کنید.
با این حال، اگر فکر می‌کنید دچار اضطراب یا افسردگی شده‌اید، همیشه بهتر است از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
چه این تنهایی اختیاری و چه ضروری باشد، چند راه برای شاد بودن در اوقات تنهایی وجود دارد:
۱. با خودتان رابطه برقرار کنید و خودتان را بیشتر بشناسید
تنها بودن به شما این فرصت را می‌دهد که رابطه‌تان را با خودتان پرورش دهید. با این وجود، انجام این کار همیشه آسان نخواهد بود. سپری کردن زمان تنهایی به دلایل مختلف می‌تواند برای افراد دشوار باشد. از این زمان به عنوان فرصتی برای یادگیری در مورد خودتان و فکر کردن به آنچه برایتان در این دوره رخ می‌دهد، استفاده کنید. برای مثال، شما می‌توانید این کار را با یادداشت کردن یا فکر کردن به ارزش‌هایتان، علاقه‌مندی‌ها، چیز‌هایی که دوست ندارید و احساسات فعلی خود، انجام دهید.
اگرچه به نظر می‌رسد رسانه‌های اجتماعی فرصتی برای برقراری ارتباط با دیگران است، اما در واقع می‌تواند احساس تنهایی قوی‌تری ایجاد کند. یک مطالعه گسترده در سال ۲۰۱۹ روی محصلین ۱۸ تا ۳۰ ساله نشان داد که بین استفاده از شبکه‌های اجتماعی و احساس انزوا ارتباط وجود دارد
۲. داوطلب شوید و کار جهادی انجام دهید
در یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۲۰ که در انگلستان انجام شد، شرکت‌کنندگان هر دو سال یک‌بار در مورد سلامت ذهنی و عادت‌های داوطلبانه خود از سال ۱۹۹۶ تا ۲۰۱۴ یک نظرسنجی را تکمیل کردند. کسانی که حداقل یک بار در ماه داوطلب می‌شدند، سلامت روانی بهتری نسبت به افرادی که بسیار کم در امور داوطلبانه شرکت می‌کردند و یا هرگز داوطلب نشدند، گزارش کردند.
این کار را می‌توانید بدون خروج از خانه نیز انجام دهید. شما می‌توانید داوطلب تدریس ویدئویی به دانش آموزان شوید یا به یک سازمان خیریه کمک کنید.
۳. چیز‌های جدید یاد بگیرید
ابتکار عمل را برای جذب و یادگیری اطلاعات جدید یا تمرین مهارت‌ها در زمان تنهایی، به دست بگیرید.
این ممکن است شامل در پیش گرفتن یک فعالیت که نیازمند مهارت‌های اجرایی مانند تمرکز باشد؛ مثل خواندن یا ساختن چیز‌های جدید. انجام کاری متفاوت از همیشه را در نظر بگیرید: دوره تنهایی برای امتحان کردن چیز‌های جدید یا شرکت در کلاس از طریق ویدئو، فرصت مناسبی است.
۴. ورزش کنید
ورزش کردن می‌تواند یک فاکتور مهم برای رسیدن به شادی باشد. شرکت کردن در یک پیاده‌روی آگاهانه به صورت روزانه و یا انجام برخی از فرم‌های فعالیت فیزیکی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.
در یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۱۸ محققان دریافتند افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی دارند، نسبت به افرادی که بی‌تحرک بودند ۴۳.۳% روز‌های کمتری دچار کاهش سلامت روان در ماه قبلی شدند.
۵. زمانی را در طبیعت بگذرانید
یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۱۹ دریافت افرادی که طی یک هفته حداقل دو ساعت را در طبیعت گذرانده‌اند با احتمال خیلی بیشتر تندرستی و سلامتی بیشتری را نسبت به کسانی که هیچ زمانی را در خارج از خانه نگذراندند، گزارش کرده‌اند. این‌که زمان صرف شده در بیرون از منزل چقدر باشد، بر نتایج تأثیری نمی‌گذارد و این تأثیرات مثبت با صرف ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته در طبیعت، به اوج می‌رسد.
سعی کنید به پیاده‌روی طولانی بروید، در پارک مطالعه کنید و یا فقط جایی بیرون از منزل بنشینید.
۶. سپاسگزاری را تمرین کنید
خیلی ساده است که بتوانید روی چیز‌هایی که ندارید متمرکز شوید. متخصصان به بیمارانشان توصیه می‌کنند هر روز صبح و عصر، خصوصاً وقتی در تعطیلات تنها هستند، مواردی را که بابت آن‌ها شاکرند (از نظر جسمی، احساسی و معنوی) لیست کنند. علاوه بر این، تهیه لیست‌هایی از مواردی که بابت داشتن آن‌ها سپاسگزار هستید و خواندن آن‌ها با صدای بلند در مقابل آینه می‌تواند به هدف قرار دادن چندین مرکز حسی در مغز کمک کند تا فواید این فعالیت را به حداکثر برساند.
۷. از شبکه‌های اجتماعی دوری کنید
اگرچه به نظر می‌رسد رسانه‌های اجتماعی فرصتی برای برقراری ارتباط با دیگران است، اما در واقع می‌تواند احساس تنهایی قوی‌تری ایجاد کند. یک مطالعه گسترده در سال ۲۰۱۹ روی محصلین ۱۸ تا ۳۰ ساله نشان داد که بین استفاده از شبکه‌های اجتماعی و احساس انزوا ارتباط وجود دارد. به ازای هر ۱۰ درصد افزایش در تجربه‌های منفی در شبکه‌های اجتماعی، کاربران افزایش ۱۳ درصدی احساس انزوا را گزارش کردند.
۸. با خودتان قرار ملاقات بگذارید!
اگرچه ممکن است بدیهی به نظر برسد انجام کاری که دوست دارید در احساس شادی در تنهایی مؤثر است، اما به ندرت فرصت دارید دقیقاً همان کاری را که می‌خواهید انجام دهید. بیشتر مردم هرگز دوره زمانی مداومی که فقط به اولویت‌های خود بیندیشند، نداشته‌اند. در زمان تنهایی خود فضایی ایجاد کنید تا از خود بپرسید «واقعاً می‌خواهم چه کار کنم؟» خود را برای تماشای یک فیلم دعوت کنید یا از یک اثر جدید موزه بازدید کنید یا اگر می‌خواهید در خانه بمانید، وعده غذایی مورد علاقه خود را بپزید.
۹. مدیتیشن کنید
مراقبه نه تنها ذهن آگاهی را بهبود می‌بخشد، بلکه یک بررسی در سال ۲۰۱۰ نشان داد که این روش می‌تواند میزان ماده خاکستری مغز را افزایش دهد. این قسمت از مغز مسئول روشن‌بینی و تنظیم عاطفی است.
اگرچه ایده مراقبه ممکن است سخت به نظر برسد، اما در حقیقت برای همه قابل دسترسی است. می‌توانید به تنهایی یا با کمک برنامه‌ها یا فیلم‌های آموزشی مراقبه کنید.
چه موقع باید به یک متخصص مراجعه کرد؟
با گذشت زمان، اگر احساس اضطراب و افسردگی بروز پیدا کرده یا ادامه پیدا کند، ممکن است مراقبت‌های حرفه‌ای لازم باشد.
اگر این چند علامت را تجربه کردید، به دنبال مراقبت حرفه‌ای باشید:
• بی‌توجهی به ظاهر خود یا عوض نکردن لباس‌هایتان برای چندین روز
• رد کردن مداوم دعوت دیگران یا تعامل با افراد
• به طور منظم تمام روز را در رختخواب یا کاناپه گذراندن
نیازی نیست صرف وقت به تنهایی یک تجربه تنهایی و بی‌کسی باشد. در عوض، می‌تواند زمان شادی باشد. مشغول فعالیت‌هایی مانند طبیعت‌گردی، نوشتن یادداشت‌های روزانه و مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا از وقت خود لذت ببرید و خود را بهتر درک کنید.
با این حال، اگر فکر می‌کنید دچار اضطراب یا افسردگی شده‌اید، همیشه بهتر است از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
ارسال نظرات