در «هوای آلوده» چی بخوریم؟

 

این روزها، حال هوای شهر‌ها خوب نیست! علاوه بر اینکه همه مناطق با ویروس کرونا دست و پنجه نرم می‌کنند، آلودگی هوا این میهمان قدیمی نیز حالمان را دگرگون کرده و جسم و روح مان را آزرده می‌کند.

هیدروکربن‌های سرطان‌زای ناشی از سوخت ناقص مواد سوختی، انواع فلزات سنگین مثل سرب که با سوختن ترکیبات نفتی مثل بنزین و گازوئیل در هوا منتشر می‌شوند و گاز خطرناک «مونو اکسید کربن» از جمله ترکیبات آسیب زا در زمان آلودگی هوا هستند.

آلودگی هوا همچنین بیماری‌های قلبی و عروقی و مرگ ناشی از آن را زیاد می‌کند. این اتفاق معمولاً در افراد مستعد بیماری قلبی - عروقی مانند کسانی که بیش از ۶۰ سال دارند یا کسانی که سابقه نارسایی قلبی دارند، رخ می‌دهد.

همچنین کسانی که دچار ناراحتی ریوی مزمن هستند یا دیابت دارند، بیش از دیگران در معرض خطرات قلبی - عروقی ناشی از آلودگی هوا قرار دارند.

آلاینده‌های موجود شامل ترکیبات مختلفی است که از طریق هوای تنفسی وارد بدن شده، آثار مخرب آن روی بافت‌های بدن، دستگاه تنفسی و قلب و عروق بر جای می‌ماند و در طولانی مدت ابتلا به پوکی استخوان را تشدید می‌کند.

هوای آلوده بخودی خود حاوی ترکیباتی اکسید کننده و سمی است و از طرفی بدن همواره به ذراتی که در هوای آلوده وجود دارد واکنش التهابی نشان می‌دهد؛ اما ترکیبات آنتی‌اکسیدانی از این فعالیت‌ها ممانعت به عمل می‌آورند.

مهمترین آنتی اکسیدان‌ها ویتامین‌های C، E، بتاکاروتن، سیلنیوم و روی هستند. این مواد مغذی به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی که دارند به طور موثری از بروز التهابات جلوگیری کرده و موجب غیرفعال شدن رادیکال‌های آزاد موجود در هوای آلوده می‌شوند.

از سوی دیگر در زمان آلودگی هوا، جذب ویتامین D از طریق پوست به شدت کاهش می‌یابد. به همین دلیل در شهر‌های بزرگ که معمولاً هوای آلوده دارند، کمبود ویتامین D از شیوع بالایی برخوردار است. افرادی که کمبود کلسیم دارند بیشتر در معرض خطر آلودگی با سرب قرار می‌گیرند.

روی از آن دسته مواد مغذی است که در هوای آلوده موجب جذب فلزات سنگین شده و دفع سرب را بالا می‌برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیانبار را در بدن به حداقل می‌رساند.

سید مرتضی صفوی، استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی اصفهان به خبرنگار سلامت خبرگزاری فارس گفت: با توجه به اینکه تغذیه از پایه‌های اصلی سلامت انسان است، رعایت اصول صحیح تغذیه از نظر کفایت، تعادل و تناسب مواد غذایی سلامت بدن را تضمین می‌کند؛ در شرایط کرونا، فصل سرد و آلودگی هوا لازم است مواد غذایی خاصی استفاده کنیم.

وی ادامه داد:‌در کلام بزرگان دین و معصومین نیز به اهمیت تغذیه سالم تاکید فراوانی شده است. حضرت علی (ع) می‌فرماید: "ای انسان داروی تو در درونت وجود دارد؛ در حالی که تو نمی‌دانی و دردت هم از خودت است، اما نمی‌بینی. "

این استاد تغذیه افزود: با توجه به این کلام امام علی (ع) باید همه شرایط سلامتی در نوع تغذیه و شیوه زندگی سالم را پیدا کنیم. در حال حاضر وجود آلایندگی خودروها، صنایع آلاینده نیروگاه‌ها و سوخت‌های آلوده کننده باعث افزایش میزان آلودگی هوای کلانشهر‌ها شده است.

صفوی با بیان اینکه پایین بودن سیستم ایمنی بدن باعث ورود این آلاینده‌ها به بدن افراد و بروز بیماری‌های تنفسی می‌شود، گفت: بنابراین مصرف مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن در آلودگی هوا بسیار مفید است.

وی تاکید کرد: مصرف روزانه ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن مؤثر بوده و این ویتامین در گوجه فرنگی، مرکبات، سبزی‌ها و میوه‌ها فراوان موجود است.

این استاد تغذیه ابراز داشت: مطالعات انجام شده حاکی از آن است که در فصل سرد با خوردن ویتامین C می‌توان از بروز عفونت‌های ویروسی و سرماخوردگی پیشگیری کرد.

اهمیت مصرف ویتامین C در کنار غذا‌ها

این متخصص تغذیه اظهار کرد: پرتقال، نارنگی، کیوی و لیموترش حاوی ویتامین C است و توصیه متخصصان تغذیه به خوردن لیموترش با همه غذاهاست.

صفوی تصریح کرد: برای جذب آنتی اکسیدان‌های داخل لیموترش می‌توان آن را روی لقمه‌های غذایی ریخت و استفاده کرد؛ گریپ فروت حاوی ویتامین C بالایی بوده و گوجه فرنگی علاوه بر برخورداری از این ویتامین ضد سرطان پروستات است.

در فصل سرد با خوردن ویتامین C می‌توان از بروز عفونت‌های ویروسی و سرماخوردگی پیشگیری کرد

وی اضافه کرد: افرادی که سابقه سنگ کلیه ندارند در صورت مصرف کم میوه و سبزی در مواقع آلودگی هوا می‌توانند از مکمل‌ها استفاده کنند؛ ویتامین C به صورت قرص‌های جوشان و خوردنی در داروخانه‌ها موجود است و با تجویز پزشک یا متخصص تغذیه می‌توانند از این قرص‌ها استفاده کنند.

پرتقال، نارنگی، کیوی و لیموترش حاوی ویتامین C است و توصیه متخصصان تغذیه به خوردن لیموترش با همه غذاهاست

استاد تغذیه علوم پزشکی اصفهان، تاکید کرد: ویتامین A یکی از آنتی‌اکسیدان‌های مهم در مواد غذایی مانند گوشت و حبوبات است.

صفوی یادآور شد: فلفل دلمه‌های رنگی نارنجی، زرد و قرمز، هویج، کدوحلوایی، خرمالو و میوه‌های رنگی حاوی کاروتنوئید‌ها بوده و خوردن این میوه‌ها و سبزیجات رنگی حاوی آنتی‌اکسیدن، برای پیشگیری از مبتلا شدن به بیماری‌های ویروسی و تنفسی در روز‌های آلودگی هوا مؤثر است.

وی افزود: ویتامین E در گردو، جوانه گندم و بعضی از روغن‌های مایع گیاهی وجود دارد. خوراکی‌ها دریایی مانند ماهی و میگو حاوی ویتامین E و آنتی اکسیدان است.

استاد تغذیه علوم پزشکی اصفهان ادامه داد: در دسته ویتامین‌های محلول در چربی ویتامین A و E و D حاوی آنتی اکسیدان‌ها هستند. همچنین خوردن بعضی املاح آنتی اکسیدان مانند زینک، سلنیوم (در مغزها، دانه‌های گیاهی و گوشت) و منیزیم و مواد غذایی حاوی آهن مانند مغزیجات، گوشت قرمز، حبوبات و مصرف ماهی‌ها (حاوی امگا سه) در روز‌های آلودگی هوا به شهروندان توصیه می‌شود.

فلفل دلمه‌های رنگی نارنجی، زرد و قرمز، هویج، کدوحلوایی، خرمالو و خوردن میوه‌ها و سبزیجات رنگی حاوی آنتی‌اکسیدن، برای پیشگیری از مبتلا شدن به بیماری‌های ویروسی و تنفسی در روز‌های آلودگی هوا مؤثر است

ضرورت خوردن ۸ تا ۱۲ لیوان آب در شرایط آلودگی هوا

این متخصص تغذیه خاطرنشان کرد: متأسفانه در روز‌های سرد زمستانی و با وجود آلودگی هوا شهروندان زیاد آب نمی‌خورند و این حرکت باعث کمتر شدن دفع سموم در بدن و کمبود مایعات می‌شود.

صفوی تاکید کرد: همه افراد باید روزانه به طور معمول ۶ تا ۸ لیوان آب مصرف کنند و حتی بهتر است در مواقع افزایش آلودگی هوا شهروندان ۸ تا ۱۲ لیوان بخورند، باید بطری آب به طور مرتب روی میز کار و در کنار اشخاص باشد تا دفع سموم بدن صورت گیرد.

وی تصریح می‌کند: حتماً لازم است به تغذیه بیماران و اقشار آسیب پذیر جامعه (سالمندان، خانم‌های باردار شیرده و کودکان) در روز‌های سرد شرایط کرونا و آلودگی هوا توجه بیشتری داشته باشیم.

استاد تغذیه علوم پزشکی اصفهان بیان داشت: در روز‌های آلودگی هوا برای کاهش مشکلات تنفسی بهتر است همه افراد جامعه از خوردن مواد بسیار شیرین صنعتی، شکلات و دسر‌های قندی، غذا‌های سرخ شده و پرچرب خودداری کنند و بیشتر غذا‌های بخار پز و آب پز بخورند.

صفوی اظهار کرد: حذف و کاهش مصرف مواد غذایی مانند فست فودها، کره، خامه، سرشیر، روغن‌های جامد و چیپس را توصیه می‌کنیم.

همه افراد باید روزانه به طور معمول ۶ تا ۸ لیوان آب مصرف کنند و حتی بهتر است در مواقع افزایش آلودگی هوا شهروندان ۸ تا ۱۲ لیوان بخورند

وی گفت: در ایام شیوع کرونا با توجه به کاهش تحرک افراد برای مصرف میان وعده‌ها مصرف میوه‌ها، کرفس، هویج، کدوحلوایی و گل کلم به صورت سالاد و خوردن انواع سبزی‌ها در اولویت قرار گیرد تا با وارد شدن آنتی اکسیدان‌ها بدن در مقابل بیماری‌ها مقاومت کند.

لزوم کاهش مصرف گوشت قرمز و افزایش مصرف گوشت سفید

استاد تغذیه علوم پزشکی اصفهان ادامه داد: کاهش خوردن غذا‌های کنسروی حاوی مواد نگهدارنده، گوشت قرمز و افزایش مصرف گوشت سفید مرغ و ماهی در رژیم غذایی هفتگی خانواده‌ها توصیه می‌شود.

صفوی با تاکید بر اینکه در اپیدمی کرونا و آلودگی هوا افراد برای کاهش وزن نباید حذف کامل یک وعده غذایی به خصوص شام را داشته باشند، افزود: بهتر است بیشتر سالاد، میوه و سبزی مصرف کنند؛ چراکه این مواد با برخورداری از ویتامین‌ها برای کاهش مشکلات تنفسی در آلودگی هوا مؤثر خواهد بود.

نوشیدن شیر منجر به کاهش مضرات آلودگی هوا می‌شود

این متخصص تغذیه تاکید کرد: نوشیدن شیر منجر به کاهش مضرات آلودگی هوا می‌شود، به همه افراد در حال رشد (کودکان و نوجوانان) و خانم‌های باردار و شیرده مصرف روزانه دو تا چهار سهم شیر را توصیه می‌کنیم.

وی خاطرنشان کرد: همچنین برای کارکنان کارخانه‌های تولید باتری، لاستیک سازی و فرآورده‌های نفتی که استفاده از سرب و آلایندگی دارند توصیه می‌شود در نیمه روز یک لیوان شیر برای کاهش مشکلات تنفسی بخورند.

دقت کنیم! اگر چه نمی‌توانیم به طور کامل این معضل و دشمن تهدید کننده جدی سلامت مان را از میدان به در کنیم، اما می‌توانیم با رعایت توصیه‌هایی از جمله توجه لازم به نوع تغذیه و غذای مصرفی روزانه خود و خانواده‌مان از میزان آسیب وارده ناشی از آلودگی هوا و آلاینده‌های خطرناک آن بکاهیم.