توصیه هایی برای خواب راحت شبانه
اکنون که در شرایط فراگیری کرونا اکثرا در خانه به سر می‌بریم و مرز بین زندگی و خواب نامشخص شده است؛ توصیه‌هایی برای انجام کار‌هایی به منظور راحت‌تر خوابیدن در شب مناسب به نظر می‌رسند.
دکتر "نیکولا بارکلی" متخصص علوم عصبی و پژوهش‌های مرتبط با خواب از دانشگاه آکسفورد در این‌باره توصیه‌هایی را ارائه کرده است.
او اشاره می‌کند که در ساعات باقی‌مانده به خوابیدن باید از استفاده از لامپ‌های با روشنایی زیاد خودداری کرد. همچنین، باید از خوردن وعده‌های غذایی حجیم و بزرگ در ساعات پیش از خواب و از انجام تمرینات ورزشی در ساعات پیش از خوابیدن اجتناب ورزید.
دکتر بارکلی می‌گوید: "ورزش مهم‌ترین نکته است. فعالیت بدنی در طول روز به خواب راحت‌تر در شب کمک می‌کند و فرد در روز بعد احساس هوشیاری بیشتری خواهد داشت. با این وجود، ورزش کردن در چند ساعت باقی‌مانده به خوابیدن اشتباه است؛ چرا که درجه حرارت بدن را به حدی افزایش می‌دهد که خوابیدن را دشوار می‌سازد. بدن ما برای خوابیدن به خنکی نیاز دارد. در نتیجه، زمان مناسب برای ورزش، صبح یا بعدازظهر است. مقداری ورزش روزانه می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد. در نتیجه، ارزش دارد که برای آن وقت بگذارید".
او می‌افزاید: "دوش آب گرم به بهتر خوابیدن شما کمک می‌کند چرا که پس از بیرون آمدن از حمام در معرض هوای خنک قرار گرفتن، باعث خنک شدن بدن شما می‌شود. علاوه بر آن، بزرگترین وعده غذایی خود را برای ساعات ابتدایی روز قرار دهید و چند ساعت پیش از خواب، شامی سبک بخورید. همچنین، اگر هنگام عصر خود را در معرض نور شدید قرار دهیم، خوابیدن در شب برای مان دشوارتر می‌شود. استفاده طولانی‌مدت از تلفن همراه، تبلت و رایانه‌ها نیز تاثیر منفی مشابهی بر خواب شبانه ما دارند".
چقدر خواب لازم داریم؟
اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که بزرگسالان حداقل ۷ ساعت بخوابند. این یک منبع قابل اعتماد از مقدار متوسط خوابی است که باید در هر سن و سال داشته باشید:
سن میزان خواب پیشنهاد شده
۰ – ۳ ماهگی ۱۴- ۱۷ ساعت خوابیدن کامل
۴-۱۲ ماهگی ۱۲-۱۶ ساعت خوابیدن کامل
۱-۲ سالگی ۱۱- ۱۴ ساعت خوابیدن کامل
۳-۵ سالگی ۱۰ – ۱۳ ساعت خوابیدن کامل
۹- ۱۲ سالگی ۹ – ۱۲ ساعت خوابیدن کامل
۱۳-۱۸ سالگی ۸ – ۱۰ ساعت خوابیدن کامل
۱۸ – ۶۰ سالگی حداقل ۷ ساعت خوابیدن در هر شب
۶۱-۶۴ سالگی ۷-۹ ساعت خوابیدن کامل
۶۵ سال به بالا ۷-۸ ساعت خوابیدن کامل
بهترین و بدترین ساعت خواب
از نظر زمان خواب مشخص، شاون استیونسون ، متخصص خواب اظهار می کند که برنامه خوابیدن بهینه از ۱۰ شب تا ساعت ۶ صبح است. دکتر واکر ، پزشک و رئیس آزمایشگاه خواب و مغز و اعصاب در دانشگاه کالیفرنیا – برکلی، موافق این موضوع است و در مصاحبه با سایت Time.com اظهار کرده است که «هنگام خوابیدن، پنجره ای چند ساعته (تقریباً بین ۸ شب تا ۱۲ ظهر) وجود دارد که در طی آن مغز و بدن شما می توانند تمام عملکردهای غیر REM و REM را که باید برای عملکرد بهینه داشته باشند، بدست آورند.»
خوابیدن “کامل” شما در این پنجره به ژنتیک بستگی دارد؛ برخی افراد به طور طبیعی شب زنده دار هستند در حالی که برخی ترجیح می‌دهند زودتر بخوابند و زودتر بیدار شوند. بنابراین اگر دوست ندارید تا ساعت ۱۱ بعد از ظهر خواب‌آلود شوید، خود را مجبور نکنید ساعت ۹ شب به رختخواب بروید، با این امید که بیدار شوید و احساس طراوت بیشتری بکنید.
به احتمال زیاد، این نتیجه ای معکوس خواهد داشت و شما اگر به طور طبیعی احساس خواب آلودگی می‌کنید، باید روند خوابیدن تان را تغییر دهید.