تکنیک‌های طلایی دفع استرس کنکور
داوطلبان کنکور باید شرایط برگزاری آزمون را تصویرسازی ذهنی کرده و با خودگویی مثبت ، تکرار کلمات امید بخش و پرهیز از توجه به نتیجه نهایی، در آن شرکت کنند.
فریبرز دُرتاج روان‌شناس تربیتی در پاسخ به این پرسش که «داوطلبان کنکور سراسری در آستانه برگزاری این آزمون چه نکاتی را باید برای کسب آرامش رعایت کنند؟» اظهار داشت: کنکور با توجه به ماهیتی که دارد، جز عوامل استرس‌زای طبیعی محسوب می‌شود و برای همه داوطلبان سطحی از استرس و اضطراب را به همراه دارد.
وی ادامه داد: در شرایط فعلی که دوره کرونا نامیده می‌شود، علاوه بر این ماهیت، ترس داوطلبان و خانواده‌ها از ابتلا به بیماری، این استرس را تشدید کرده است، اما مهمتر از وجود هر عامل استرس‌زایی، روش مقابله با این عوامل است که اهمیت دارد؛ در نتیجه با رعایت نکات و انجام تکنیک‌هایی می‌توانند استرس و هیجانات خود را مدیریت و از تبعات منفی آن جلوگیری کنند.
این روان شناس خاطرنشان کرد: اول از همه داوطلبین و خانواده‌های آن‌ها باید بدانند که اگر پروتکل‌های بهداشتی را رعایت کنند و خود مراقبتی داشته باشند، هیچ خطری در مورد ابتلا به بیماری وجود نخواهد داشت. استفاده از تکنیک شبیه سازی و تصویرسازی هم در رابطه با اجرای درست پروتکل‌ها و هم افزایش میزان آمادگی روانی، بسیار مؤثر خواهد بود.
درتاج یادآور شد: داوطلبین می‌توانند شرایط کنکور را با انجام تمامی موازینی که در پروتکل‌ها ذکر شده، مثل استفاده از ماسک، دستکش و موارد ضدعفونی کننده و ... در این چند روز باقی مانده در منزل شبیه‌سازی کنند؛ حتی می‌توانند این شبیه سازی را به صورت تصویرسازی ذهنی انجام دهند.
وی ابراز داشت: این تکنیک کمک می‌کند تا موقعیت کنکور برای آن‌ها موقعیت جدیدی نباشد، مشکلات احتمالی را پیش بینی کنند و در صورت مواجهه با آن‌ها کنترل پذیری بیشتری داشته باشند.
این روان‌شناس خاطرنشان کرد: راهکار مؤثر دیگر استفاده از تکنیک خودگویی مثبت است. جملات تأکیدی مثبت، عبارات امید بخش و مثبتی هستند که نتایج یا اهداف مطلوب را توصیف می‌کنند. این جمله‌ها باید کوتاه، باورپذیر و خاص انتخاب شوند. این عبارات با تکرار مداوم، در ذهن ناخودآگاه داوطلبین ثبت می‌شوند و توانایی مثبت فکر کردن را در آن‌ها بالا می‌برد؛ حتی با این تکنیک می‌توانند بر افکار منفی خود نیز غلبه کنند.
درتاج متذکر شد: اخبار استرس‌زا را دنبال نکنند و به جای آن مدیتیشن و تمرینات ذهن آگاهی را امتحان کنند. مدیتیشن کمک می‌کند تا استرس کمتری را تجربه کنیم، فشار خون را پایین می‌آورد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و توانایی تمرکز را نیز افزایش می‌دهد.
وی افزود: فقط کافی است پنج دقیقه چشمانتان را ببندید و افکارتان را مرتب کنید، تنفس عمیق داشته باشید و توجه خود را به تنفس‌تان معطوف کنید. اطمینان از اینکه اکسیژن زیادی به ریه‌ها می‌دهید، می‌تواند به تمرکز و آرامش شما بسیار کمک کند و با پایین آوردن سطح کورتیزول (هورمون استرس) سبب می‌شود تا واکنش استرس بدن خود را کنترل کنید.
این روان‌شناس بیان داشت: نکته دیگری که باید حتماً به آن توجه داشته باشید، این است که سعی کنید زیاد به نتیجه کنکور فکر نکنید. شما سعی و تلاش خود را کرده‌اید و نتیجه و شرایط تحصیلی آینده شما به جز این، به شرایط دیگری مانند میزان آمادگی سایر داوطلبان، سطح سؤالات و … بستگی دارد. فقط به خودتان ایمان داشته باشید.
درتاج تصریح کرد: داوطلبین خواب و تغذیه مناسب و کافی داشته باشند. در شب‌های باقیمانده، شام سبکی بخورند تا راحت‌تر بخوابند و مصرف چربی را کاهش دهند. همچنین تحقیقات نشان داده که شکلات تلخ می‌تواند به عنوان تسکین دهنده استرس عمل کند؛ زیرا به آزادسازی دوپامین (هورمون احساس لذت) کمک می‌کند و مصرف آن توصیه می‌شود.
وی اضافه کرد: علاوه بر اینها، نقش حمایتی خانواده تأثیر زیادی در تعیین وضعیت روان‌شناختی داوطلب دارد، خانواده و محیط زندگی داوطلب در روز‌های باقی مانده تا کنکور باید حال و هوای کنکوری به خود بگیرد؛ یعنی اعضای خانواده فعالیت‌هایی را که برای او جذاب است، مانند فعالیت‌های تفریحی را کمتر انجام دهند.
این روان‌شناس افزود: برادر و خواهر‌های بزرگ‌تر و دیگر اعضای خانواده می‌توانند با بازگو کردن تجربیات مثبت خود از کنکور به داوطلب کمک کنند. خانواده‌ها دست از مقایسه و تهدید فرزندان خود بردارند و به آن‌ها بگویند که شاهد تلاش‌ها و زحمات آن‌ها بوده‌اند و نتیجه کنکور در روابط و یا احساس آن‌ها نسبت به فرزندشان تأثیری نخواهد داشت.
درتاج خاطرنشان کرد: این درک و همدلی، موجب ایجاد احساس خودکارآمدی، اعتماد به نفس و اطمینان در داوطلب می‌شود تا فکر نکند تمام زندگی وی در کنکور خلاصه می‌شود. به عنوان مهم‌ترین موضوع باید اشاره کنم که در نهایت داوطلبین همه تلاش خود را کرده‌اند و نباید اجازه دهند که موضوعات کوچک و سطحی، باعث ناامیدی‌شان شود.
وی متذکر شد: تنها با توکل به منشاء قدرت (خداوند)، از او بخواهید تا بهترین‌ها را برایتان مقدر کند و داوطلبان همیشه به یاد داشته باشند که کنکور فقط بخشی از زندگی است، نه تمام زندگی.
وی ادامه داد: در شرایط فعلی که دوره کرونا نامیده می‌شود، علاوه بر این ماهیت، ترس داوطلبان و خانواده‌ها از ابتلا به بیماری، این استرس را تشدید کرده است، اما مهمتر از وجود هر عامل استرس‌زایی، روش مقابله با این عوامل است که اهمیت دارد؛ در نتیجه با رعایت نکات و انجام تکنیک‌هایی می‌توانند استرس و هیجانات خود را مدیریت و از تبعات منفی آن جلوگیری کنند.
این روان شناس خاطرنشان کرد: اول از همه داوطلبین و خانواده‌های آن‌ها باید بدانند که اگر پروتکل‌های بهداشتی را رعایت کنند و خود مراقبتی داشته باشند، هیچ خطری در مورد ابتلا به بیماری وجود نخواهد داشت. استفاده از تکنیک شبیه سازی و تصویرسازی هم در رابطه با اجرای درست پروتکل‌ها و هم افزایش میزان آمادگی روانی، بسیار مؤثر خواهد بود.
درتاج یادآور شد: داوطلبین می‌توانند شرایط کنکور را با انجام تمامی موازینی که در پروتکل‌ها ذکر شده، مثل استفاده از ماسک، دستکش و موارد ضدعفونی کننده و ... در این چند روز باقی مانده در منزل شبیه‌سازی کنند؛ حتی می‌توانند این شبیه سازی را به صورت تصویرسازی ذهنی انجام دهند.
وی ابراز داشت: این تکنیک کمک می‌کند تا موقعیت کنکور برای آن‌ها موقعیت جدیدی نباشد، مشکلات احتمالی را پیش بینی کنند و در صورت مواجهه با آن‌ها کنترل پذیری بیشتری داشته باشند.
این روان‌شناس خاطرنشان کرد: راهکار مؤثر دیگر استفاده از تکنیک خودگویی مثبت است. جملات تأکیدی مثبت، عبارات امید بخش و مثبتی هستند که نتایج یا اهداف مطلوب را توصیف می‌کنند. این جمله‌ها باید کوتاه، باورپذیر و خاص انتخاب شوند. این عبارات با تکرار مداوم، در ذهن ناخودآگاه داوطلبین ثبت می‌شوند و توانایی مثبت فکر کردن را در آن‌ها بالا می‌برد؛ حتی با این تکنیک می‌توانند بر افکار منفی خود نیز غلبه کنند.
درتاج متذکر شد: اخبار استرس‌زا را دنبال نکنند و به جای آن مدیتیشن و تمرینات ذهن آگاهی را امتحان کنند. مدیتیشن کمک می‌کند تا استرس کمتری را تجربه کنیم، فشار خون را پایین می‌آورد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و توانایی تمرکز را نیز افزایش می‌دهد.
وی افزود: فقط کافی است پنج دقیقه چشمانتان را ببندید و افکارتان را مرتب کنید، تنفس عمیق داشته باشید و توجه خود را به تنفس‌تان معطوف کنید. اطمینان از اینکه اکسیژن زیادی به ریه‌ها می‌دهید، می‌تواند به تمرکز و آرامش شما بسیار کمک کند و با پایین آوردن سطح کورتیزول (هورمون استرس) سبب می‌شود تا واکنش استرس بدن خود را کنترل کنید.
این روان‌شناس بیان داشت: نکته دیگری که باید حتماً به آن توجه داشته باشید، این است که سعی کنید زیاد به نتیجه کنکور فکر نکنید. شما سعی و تلاش خود را کرده‌اید و نتیجه و شرایط تحصیلی آینده شما به جز این، به شرایط دیگری مانند میزان آمادگی سایر داوطلبان، سطح سؤالات و … بستگی دارد. فقط به خودتان ایمان داشته باشید.
درتاج تصریح کرد: داوطلبین خواب و تغذیه مناسب و کافی داشته باشند. در شب‌های باقیمانده، شام سبکی بخورند تا راحت‌تر بخوابند و مصرف چربی را کاهش دهند. همچنین تحقیقات نشان داده که شکلات تلخ می‌تواند به عنوان تسکین دهنده استرس عمل کند؛ زیرا به آزادسازی دوپامین (هورمون احساس لذت) کمک می‌کند و مصرف آن توصیه می‌شود.
وی اضافه کرد: علاوه بر اینها، نقش حمایتی خانواده تأثیر زیادی در تعیین وضعیت روان‌شناختی داوطلب دارد، خانواده و محیط زندگی داوطلب در روز‌های باقی مانده تا کنکور باید حال و هوای کنکوری به خود بگیرد؛ یعنی اعضای خانواده فعالیت‌هایی را که برای او جذاب است، مانند فعالیت‌های تفریحی را کمتر انجام دهند.
این روان‌شناس افزود: برادر و خواهر‌های بزرگ‌تر و دیگر اعضای خانواده می‌توانند با بازگو کردن تجربیات مثبت خود از کنکور به داوطلب کمک کنند. خانواده‌ها دست از مقایسه و تهدید فرزندان خود بردارند و به آن‌ها بگویند که شاهد تلاش‌ها و زحمات آن‌ها بوده‌اند و نتیجه کنکور در روابط و یا احساس آن‌ها نسبت به فرزندشان تأثیری نخواهد داشت.
درتاج خاطرنشان کرد: این درک و همدلی، موجب ایجاد احساس خودکارآمدی، اعتماد به نفس و اطمینان در داوطلب می‌شود تا فکر نکند تمام زندگی وی در کنکور خلاصه می‌شود. به عنوان مهم‌ترین موضوع باید اشاره کنم که در نهایت داوطلبین همه تلاش خود را کرده‌اند و نباید اجازه دهند که موضوعات کوچک و سطحی، باعث ناامیدی‌شان شود.
وی متذکر شد: تنها با توکل به منشاء قدرت (خداوند)، از او بخواهید تا بهترین‌ها را برایتان مقدر کند و داوطلبان همیشه به یاد داشته باشند که کنکور فقط بخشی از زندگی است، نه تمام زندگی.
ارسال نظرات