۷ مرحله تا داشتن شکم شش تکه!
عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند! اگر با هر مربی ورزشی صحبت کنید، به این نکته اشاره می کند که یک رژیم غذایی هوشمندانه کلید موفقیت برای دستیابی به تناسب اندام و شکمی شش تکه است.
خبر خوب این است که هر فردی شکمی فوق العاده دارد، اما خبر بد این است که عضلات شش تکه شکم بسیاری از ما اغلب زیر لایه‌ای از چربی پنهان شده است. در شرایطی که افراد بسیاری ورزش را بهترین گزینه برای آب کردن چربی‌های اضافه بدن در نظر می‌گیرند، اما گزینه‌هایی راحت‌تر نیز برای انجام این کار وجود دارند.
یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش چربی بدن و بهره‌مندی از شکمی شش تکه دنبال کردن یک برنامه غذایی سالم، در اولویت قرار دادن استراحت و ریکاوری، و تمرینات ورزشی هدفمند برای کسب بهترین نتیجه است.
کاهش اندازه هر وعده غذایی
عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می‌شوند! اگر با هر مربی ورزشی صحبت کنید، به این نکته اشاره می‌کند که یک رژیم غذایی هوشمندانه کلید موفقیت برای دستیابی به تناسب اندام و شکمی شش تکه است. در همین راستا، شما می‌توانید نوشیدن آب فراوان و مصرف چهار وعده غذایی در روز را مد نظر قرار دهید. هر وعده غذایی باید حاوی یک پروتئین بدون چربی، مانند ماهی به اندازه کف دست، یک چهارم فنجان از کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند کینوآ یا برنج قهوه ای، چهار قاشق غذاخوری چربی‌های سالم، و به اندازه دلخواه سبزیجات غیر نشاسته‌ای باشد.
اگر تعهد به یک فرمول دقیق و واحد برای شما دشوار به نظر می‌رسد، می‌توانید اندازه وعده‌های غذایی فعلی خود را ۲۰ تا ۲۵ درصد کاهش دهید. پس از عادت کردن به کمتر غذا خوردن می‌توانید رویکرد‌هایی مشابه به آنچه در بالا اشاره شد را به سوی یک رژیم غذایی متعادل مد نظر قرار دهید.
اگر تعهد به یک فرمول دقیق و واحد برای شما دشوار به نظر می‌رسد، می‌توانید اندازه وعده‌های غذایی فعلی خود را ۲۰ تا ۲۵ درصد کاهش دهید. پس از عادت کردن به کمتر غذا خوردن می‌توانید رویکرد‌هایی مشابه به آنچه در بالا اشاره شد را به سوی یک رژیم غذایی متعادل مد نظر قرار دهید.
تمرینات هوازی چالش برانگیزتر
انجام منظم تمرینات ورزشی هوازی (کاردیو) می‌تواند به معنای وضعیت خوب سلامت قلبی‌عروقی شما باشد. اما زمانی که موضوع چربی سوزی مطرح می‌شود، برخی تمرینات هوازی می‌توانند به کاهش سریع‌تر لایه‌های چربی بدن کمک کنند. در همین راستا، مربیان ورزشی تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) که نوعی ورزش قلبی‌عروقی است را توصیه می‌کنند. این نوع از تمرینات ورزشی فعالیت‌های سریع و با شدت زیاد که با فعالیت‌های سبک و با شدت کم، مانند پیاده‌روی یا آهسته دویدن دنبال می‌شوند، را در بر می‌گیرند. مطالعات نشان داده اند که تمرینات اینتروال با شدت بالا می‌توانند نقش موثرتری در کاهش چربی شکمی و دور کمر، از جمله چربی احشایی که اطراف اندام‌ها جمع می‌شود و با برخی عوارض سلامت پیوند خورده است، داشته باشد.
اگر تاکنون تمرینات اینتروال با شدت بالا را انجام نداده اید می‌توانید با نسبت کار به استراحت ۱ به ۴ فعالیت خود را آغاز کنید. در همین راستا، ۲۰ ثانیه فعالیت شدید که با ۸۰ ثانیه ریکاوری فعال دنبال می‌شود را مد نظر قرار دهید. برای یک تمرین ورزشی ۱۲ دقیقه‌ای بسیار کارآمد، این کار را هفت بار انجام دهید.
سه یا چهار جلسه تمرینات اینتروال با شدت بالا در هفته برای کسب بهترین نتیجه توصیه شده است. اگر فعالیت‌هایی مانند دوچرخه سواری یا دویدن با مفاصل شما نامهربان هستند می‌توانید استفاده از دستگاه اسکی‌واره را مد نظر قرار دهید. بر همین اساس، از فواید انجام ورزش بدون اعمال فشار بیش از حد به بدن خود بهره‌مند خواهید شد.
اگر تاکنون تمرینات اینتروال با شدت بالا را انجام نداده اید می‌توانید با نسبت کار به استراحت ۱ به ۴ فعالیت خود را آغاز کنید. در همین راستا، ۲۰ ثانیه فعالیت شدید که با ۸۰ ثانیه ریکاوری فعال دنبال می‌شود را مد نظر قرار دهید. برای یک تمرین ورزشی ۱۲ دقیقه‌ای بسیار کارآمد، این کار را هفت بار انجام دهید.
سه یا چهار جلسه تمرینات اینتروال با شدت بالا در هفته برای کسب بهترین نتیجه توصیه شده است. اگر فعالیت‌هایی مانند دوچرخه سواری یا دویدن با مفاصل شما نامهربان هستند می‌توانید استفاده از دستگاه اسکی‌واره را مد نظر قرار دهید. بر همین اساس، از فواید انجام ورزش بدون اعمال فشار بیش از حد به بدن خود بهره‌مند خواهید شد.
بیشتر بخوانید:
به این نکته توجه داشته باشید که تمرینات اینتروال با شدت بالا برای همه مناسب نیستند. تمرینات ورزشی هوازی با شدت متوسط نیز می‌توانند بسیاری از فواید مشابه را بدون خطر آسیب دیدگی برای افراد کم تحرک یا دارای اضافه وزن ارائه کنند. پیش از آغاز یک برنامه ورزشی HIIT با پزشک خود صحبت کنید.
کاهش راحتی زندگی
حتی اگر یک برنامه کاری شلوغ در طول روز دارید، تلاش کنید زمانی را برای پیاده‌روی اختصاص دهید. با اندکی سخت گرفتن به خود و تحقق هدف ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی روزانه می‌تواند کمک چشمگیری به کاهش چربی بدن شما کند.
در همین راستا، شما می‌توانید خودرو خود را با فاصله از محل کار پارک کرده یا یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و تا محل کار خود پیاده‌روی کنید، و همچنین به جای آسانسور از پله استفاده کنید. هر تکه کوچک می‌تواند به تحقق هدف پیاده‌روی روزانه کمک کند.
در همین راستا، شما می‌توانید خودرو خود را با فاصله از محل کار پارک کرده یا یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و تا محل کار خود پیاده‌روی کنید، و همچنین به جای آسانسور از پله استفاده کنید. هر تکه کوچک می‌تواند به تحقق هدف پیاده‌روی روزانه کمک کند.
پرهیز از غذا‌های کم ارزش
امروزه، رژیم‌های غذایی مختلفی مانند پالئو، وگان، فاقد گلوتن و ... وجود دارند که می‌توانند انتخاب بهترین گزینه برای تحقق اهداف کاهش وزن و چربی بدن شما را دشوار سازند. اما نیازی نیست تا برای کاهش چربی‌های بدن خود یک رژیم غذایی خاص را دنبال کنید. گاهی اوقات، تنها پرهیز از غذا‌های کم ارزش و سرشار از مواد شیمیایی و مصرف غذا‌های کامل و مغذی‌تر می‌تواند تمام آن چیزی باشد که به آن نیاز دارید.
توقف حرکات کرانچ
شواهد خاصی مبنی بر این که انجام تمرینات ورزشی مخصوص شکم، مانند کرانچ یا پلانک به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند، وجود ندارند. اگرچه این تمرینات به تقویت عضلات کمک می‌کنند، اما به نظر نمی‌رسد تاثیر خاصی در کاهش میزان چربی شکم داشته باشند.
شما می‌توانید با انجام حرکات ترکیبی هرچه سریع‌تر نتایج مد نظر خود را مشاهده کنید. با دنبال کردن یک برنامه ورزشی که همزمان شامل حرکات مختلف بالا تنه و پایین تنه می‌شود می‌توانید به موفقیت چشمگیرتری در کاهش چربی شکم و نمایان شدن عضلات شکم دست یابید. این تمرینات ضربان قلب را افزایش می‌دهند که تقویت کالری سوزی را در پی داشته و مشاهده سریع‌تر نتایج را ممکن می‌سازد.
شما می‌توانید با انجام حرکات ترکیبی هرچه سریع‌تر نتایج مد نظر خود را مشاهده کنید. با دنبال کردن یک برنامه ورزشی که همزمان شامل حرکات مختلف بالا تنه و پایین تنه می‌شود می‌توانید به موفقیت چشمگیرتری در کاهش چربی شکم و نمایان شدن عضلات شکم دست یابید. این تمرینات ضربان قلب را افزایش می‌دهند که تقویت کالری سوزی را در پی داشته و مشاهده سریع‌تر نتایج را ممکن می‌سازد.
اختصاص زمان برای خواب کافی
اگر خواب خود را قربانی ورزش زودهنگام صبحگاهی کنید ممکن است بیشتر از سود، ضرر بیشتری به بدن خود وارد کنید. خواب ناکافی می‌تواند موجب کاهش سطوح هورمون لپتین در بدن شود. لپتین هورمونی است که سیگنال سیری را به مغز ارسال می‌کند. از این رو، زمانی که سطوح این هورمون ناکافی باشد، پیام کمبود غذا به مغز ارسال شده و اشتهای شما افزایش می‌یابد. در نتیجه، خواب کافی لطف بزرگی است که می‌توانید در حق اندازه دور کمر خود انجام دهید. هفت تا هشت ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان توصیه شده است.
اتخاذ تصمیماتی دشوار
ورزش منظم در صورت عدم رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل ممکن است تاثیر خاصی در کاهش چربی بدن نداشته باشد. به رغم انجام ورزش، مصرف خوراکی‌هایی مانند نان‌ها و شیرینی‌های تهیه شده از آرد سفید و نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند به انباشت چربی در ناحیه شکم منجر شود. با محدود کردن یا پرهیز از این قبیل خوراکی‌ها احتمالا می‌توانید هرچه سریع‌تر شاهد نتایج دلخواه خود باشید. خوراکی‌هایی مانند نوشیدنی‌های الکلی مواد مغذی خاصی نداشته و کالری‌های خالی محسوب می‌شوند و پرهیز از آن‌ها می‌تواند به کاهش کالری مصرفی فرد منجر شود.
منبع: عصر ایران / کد خبر: ۶۹۴۸۷۱
ارسال نظرات
تازه ها